こんにちは！
BEYOND恵比寿店トレーナーの武田です！
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過度な食事制限やトレーニングなく、ライフスタイルに合わせて無理なく継続できます。
コースは大きく以下3つにわかれているため、目的に合ったトレーニングを選択可能です。
| 料金（税込） ※最小プランの場合 | 内容 | おすすめ | |
| ライフプランニングコース | 月々10,100円～ ※290,400円 | パーソナルトレーニング 食事管理 | 初心者の方向け |
| ライフプランニングコース(サプリ付き) | 月々10,600円～ ※305,520円 | パーソナルトレーニング 食事管理 サプリメント | 目標がある方向け |
| 回数券コース | 月々4,800円～ ※102,300円 | パーソナルトレーニング ストレッチ | 継続したい方向け |
※当社指定の信販会社を利用した際の分割料金となります。・10回券96,800円の場合：分割回数：24回/支払い期間：24ヶ月/手数料率：年利7.96%/支払い総額：115,850円
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「筋肉を増やしたいけど、なかなか成果が出ない…」そんな悩みを持つ人は少なくありません。
筋肉量を効率よく増やすためには、単に筋トレを頑張るだけでは不十分です。
実は 栄養・トレーニング・休養 の3つをバランスよく整えることが、科学的に証明された近道です。
さらに、筋肉のつきやすさには男女で違いがあります。
今回は筋肉量を増やしていくコツをご紹介いたします！
※個人差あり
筋肉が増える仕組み
筋肉量が増えるプロセスは「筋タンパク質の合成（MPS: Muscle Protein Synthesis）」と「筋タンパク質の分解（MPB: Muscle Protein Breakdown）」のバランスで決まります。
筋タンパク質合成（MPS）
筋トレなどの刺激を受けると筋線維がダメージを受け、その修復過程でMPSが高まります。
タンパク質、特に必須アミノ酸（EAA）やロイシン を十分に摂取すると、MPSがさらに促進されることが研究で示されています。
普段からプロテインやアミノ酸を摂るように言われている理由がわかりますね！
筋タンパク質分解（MPB）
一方、栄養不足や過度な有酸素運動、睡眠不足はMPBを高めてしまいます。
これが続くと、筋肉量が減ってしまう可能性があります。
筋肉を増やすための基本ポイント
筋肉量を効率的に増やすには、トレーニング・栄養・休養 の3本柱をそろえることが必須です。
トレーニング
トレーニングでは漸進性過負荷（Progressive Overload）と言い、徐々に重量や回数を増やすことで筋肉に新しい刺激を与えることが重要です。
筋肥大に最適な回数は1セットあたり8〜12回を目安に、8〜12セット/部位/週が推奨されています。
また多関節種目(関節を二つ以上動かすトレーニング)で大きな筋肉を動員するのが効果的とも言われています。
栄養
栄養ではタンパク質＋エネルギー摂取が鍵を握ります。
タンパク質は体重1kgあたり1.5〜2.0gが筋肥大に有効という結果が出ています。
また摂取タイミングは体重や性別にもよりますが、1日を通して3〜4時間おきに20〜30gのタンパク質を分けて摂取すると効果的です。
炭水化物は筋グリコーゲン(エネルギー)を回復させ、トレーニングのパフォーマンス維持に必須です。
脂質はダイエットで全カットする方法が流行していましたが、ホルモン分泌（テストステロンなど）に関わるため、全カロリーの20〜30％は確保していきましょう。
栄養バランスや食材は人それぞれ合う合わないがあるので自分に合うやり方を見つけていきましょう！
休養
筋肉は休養や睡眠によって成長度合いが変わってきます。
睡眠は1日7〜9時間が推奨されています。
睡眠中に成長ホルモンが分泌され、回復と筋合成が進むというメリットがあります。
筋肉が成長する上で休養日がとても大切です。
部位ごとに48〜72時間空けることで回復が最適化していきます。
男女別：筋肉を増やしやすくするポイント
筋肉を増やす基本は男女共通ですが、ホルモンや体質の違い により戦略に少し違いがあります。
男性の場合
なぜ一般的に男性の方が筋肉がつきやすいのでしょうか？
テストステロンの影響
男性は女性よりも筋肥大ホルモン（テストステロン）が高く、筋量の増加速度が速い傾向にあります。
また全身を均等にトレーニングする理由もここにあります。
高重量トレーニングが有効
男性は筋線維のサイズが大きいため、8〜10回程度の高重量セットを組み込むと良いと言われています。
ですが最初から高重量を扱うとフォームが定着していないので怪我をしてしまう恐れがあるため注意が必要です。
高エネルギー摂取が可能
筋量が多い分、基礎代謝量も高く余剰カロリーを摂っても脂肪合成がしづらいと言われています。
女性の場合
女性は筋肉がつきずらいと言われていますが女性にも筋肉に対して強みがあります！
エストロゲンの保護効果
筋トレすると筋損傷が起こり筋肉痛が引き起こりますが、そこからの回復をサポートし、持久力的な負荷に強いと言われています。
高回数トレーニングとの相性◎
筋繊維や疲労耐性の違いから、10〜15回を狙った中重量トレーニングでも筋肥大が可能です。
※筋肥大と聞くと太くなるイメージがありますが大丈夫です🙆♀️
脂肪をためやすい傾向
ホルモンの影響で下半身に脂肪がつきやすいため、下半身トレーニングと食事管理のバランスが大切になります。
どうしてもトレーニングだけだとコミットが薄れてしまうので食事は必須ですね！
まとめ
筋肉量を増やすためには、単に「重いものを持てばいい」「たんぱく質を摂ればいい」という単純な話ではありません。
トレーニング・栄養・休養の3つの柱をバランスよく取り入れることが重要です。
トレーニング面では、男性は高重量・低回数、女性は中重量・高回数が効果的。
栄養面では、体重×1.6〜2.0gのたんぱく質と、十分な炭水化物摂取が筋肥大の土台になる。
休養面では、7時間以上の睡眠とオーバートレーニングを避ける調整が欠かせない。
さらに、腸内環境やホルモン分泌、性別ごとの筋繊維特性なども筋肥大に関与しているため、「自分の体に合った方法」を見つけることが長期的な成果につながります。
店舗情報
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店舗詳細
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〒150-0022 東京都渋谷区恵比寿南２丁目１９−７ VORT恵比寿dual`s 404
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