こんにちは！
BEYOND恵比寿店トレーナーの武田です！
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筋トレというと「高重量を扱うこと」や「回数をこなすこと」が注目されがちですが、実は 種目の性質 によって筋肉への刺激の仕方が変わります。
特に最近は、筋肉を大きく伸ばして負荷をかける ストレッチ種目 と、収縮した状態で強く刺激を与える 収縮種目 に分けて考えるアプローチがトレーナーや研究者の間でも注目されています。
この2つの種目をうまく使い分けることで、筋肥大効率が高まり、ボディメイクや競技パフォーマンスの向上にもつながります。
今回はその2つの種目について解説していきます！
ストレッチ種目とは？
まずはストレッチ種目の特性を理解しましょう！
定義
ストレッチ種目とは、筋肉が伸ばされた状態で大きな負荷がかかるトレーニング種目を指します。
例えば、ダンベルフライで大胸筋が伸びている時やルーマニアンデッドリフトの時のハムストリングスが下に引き伸ばされたときが該当します。
代表的な種目
・ダンベルフライ（胸郭の開きで大胸筋を伸ばす）
・ルーマニアンデッドリフト（ハムストリングスが伸びながら負荷が入る）
・インクラインダンベルカール（上腕二頭筋が伸ばされた位置で負荷）
・フレンチプレス(上腕三頭筋が伸ばされた位置で負荷)
メリット
筋肥大効率が高い 筋肉が伸ばされた状態でのトレーニングは筋肥大効果が高いことが示されています。
筋肉の長さ方向の発達 ストレッチ種目は筋繊維を長さ方向に成長させ、見た目のラインを整える効果も期待できます。
可動域の拡大 大きく動かすことで関節可動域の向上や柔軟性にもつながります。
収縮種目とは？
次に収縮種目の特性を理解しましょう！
定義
収縮種目とは、筋肉が縮んだ状態で強い負荷がかかるトレーニング種目を指します。
動作のピークで筋肉が最大収縮し、張りやパンプを強く感じやすいのが特徴です。
代表的な種目
・レッグエクステンション（大腿四頭筋が膝伸展で収縮）
・ケーブルクロスオーバー（大胸筋が内転で収縮）
・コンセントレーションカール（上腕二頭筋のピーク収縮）
・ケーブルプレスダウン（三頭筋が肘伸展で収縮）
メリット
収縮刺激による代謝ストレス 収縮種目では「パンプアップ」や「張り」が強く出やすく、これが代謝ストレスを介して筋肥大をサポートすることが報告されています。
フォーム習得に有効 動作範囲が比較的コントロールしやすいため、初心者でも狙った筋肉を意識しやすい。
仕上げやアクセントに最適 高重量を扱うストレッチ種目の後に収縮種目を組み合わせることで、筋肉への刺激を多角的に加えられる。
ストレッチ種目と収縮種目の使い分け
両者の特徴の違い
ストレッチ種目：伸びた状態で強い負荷 → 筋肥大効果が高い、関節可動域も広がる
収縮種目：縮んだ状態で強い負荷 → 代謝ストレスが大きく、パンプ感や仕上げに有効
組み合わせのポイント
メインはストレッチ種目で 筋肥大研究では「伸張時の負荷」が特に有効とされており、筋肉量を増やしたい場合はストレッチ種目を基本に据えるのがおすすめ。
収縮種目は補助・仕上げに トレーニング後半に収縮種目を加えると、筋肉を「追い込む」刺激を与えられ、パンプアップや代謝ストレスを最大化できる
胸：ベンチプレス（ストレッチ）＋ケーブルクロスオーバー（収縮）
脚：スクワット（ストレッチ）＋レッグエクステンション（収縮）
上腕二頭筋：バーベルカール（ストレッチ）＋コンセントレーションカール（収縮）
ストレッチ種目と収縮種目の注意点
ストレッチ種目の注意点
関節に大きな負荷がかかるため、フォームが崩れるとケガリスクが高い
高重量を扱う際はウォームアップを入念に行い、可動域を無理に広げない
例：ベンチプレスで胸を過度に張りすぎると肩関節を痛めるリスクあり
収縮種目の注意点
負荷が軽すぎると「パンプ感だけ」で終わり、筋肥大刺激が弱い
収縮局面で「反動」を使いやすく、効かせたい筋肉以外に逃げやすい
例：ケーブルクロスオーバーで腕の力に頼ると胸への刺激が減る
総合アドバイス
ストレッチ＝成長のメイン刺激、収縮＝仕上げ・補助刺激と役割を意識する
両者を正しく組み合わせることで、安全かつ効率よく筋肥大を狙える
まとめ
筋トレでは「ストレッチ種目」と「収縮種目」をバランスよく取り入れることが、効率的な筋肥大・ボディメイクの近道です。
ストレッチ種目は筋肉を大きく伸ばすことで強い成長刺激を与えやすく、ベンチプレスやスクワットなどのコンパウンド種目に多く含まれます。
収縮種目は狙った部位にピンポイントで効かせられるため、仕上げやパンプを狙うトレーニングに効果的です。
どちらか一方に偏るのではなく、メインはストレッチ種目・補助や仕上げに収縮種目を組み合わせるのがおすすめです。
注意点として、ストレッチ種目はフォームが崩れると関節を痛めやすく、収縮種目は軽すぎる負荷では効果が薄い点に気をつけましょう。
最終的には、自分の目的（筋肥大・ボディメイク・健康維持など）に合わせて種目を選び、安全かつ継続可能なトレーニングプランを組むことが大切です。
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店舗詳細
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