【パーソナルトレーナー解説】プロテインファーストで痩せる！？巷で話題の方法を解説！！

こんにちは！

BEYOND恵比寿店店長の堀内です！

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

「ダイエットしたいけど、食事制限はつらい…」「毎日食べる量を減らすのは続かない…」

そんな悩みを抱えているあなたに、朗報です。実は、食べる量を減らさなくても、食べる順番を変えるだけでダイエット効果が期待できる方法があります。

それが「プロテインファースト」という食事法です。

近年、医療機関や栄養学の専門家からも注目を集めているこの方法は、タンパク質を最初に食べることで血糖値の急上昇を抑え、自然と食べ過ぎを防ぐことができます。しかも、特別な食材や高額なサプリメントは一切不要。今日の食事から、すぐに始められます。

この記事では、パーソナルトレーナーとして多くのクライアントをサポートしてきた経験から、プロテインファーストの正しいやり方と実践的なメニュー例を、わかりやすく解説していきます。

プロテインファーストとは？基本を理解しよう

プロテインファーストとは、文字通り食事の最初にタンパク質（プロテイン）を食べる食事法のことです。

従来、健康的な食事法として「ベジファースト（野菜を最初に食べる）」が広く知られていましたが、近年の研究により、タンパク質を先に摂取することでさらに優れた効果が得られることがわかってきました。

基本の食べ方はシンプル

プロテインファーストの実践方法は、とてもシンプルです：

【ステップ1】タンパク質（肉・魚・卵・大豆製品など）を先に食べる

【ステップ2】野菜・きのこ・海藻類を食べる

【ステップ3】糖質（ご飯・パン・麺類など）を最後に食べる

この順番を守るだけで、食後の血糖値上昇を緩やかにし、ダイエット効果が期待できます。特別な調理法や食材を用意する必要はありません。いつもの食事の順番を変えるだけで実践できるのが、プロテインファーストの大きな魅力です。

とても簡単な方法ですが意外と意識しないと順番がバラバラになってしまいます。
もちろん基本的には順番に沿って食べるだけで十分です。
食べた順に消化吸収が行われるため最後に炭水化物を食べることでタンパク質や食物繊維が緩衝材のような役割になります。

なぜ「食べる順番」が重要なのか

私たちの体は、食べる順番によって血糖値の上がり方や消化のスピードが大きく変わります。

例えば、空腹時にいきなりご飯やパンなどの糖質を食べると、血糖値が急激に上昇します。すると、体は血糖値を下げるために大量のインスリンを分泌。このインスリンには、余った糖を脂肪として蓄える働きがあるため、結果的に太りやすくなってしまうのです。

一方、タンパク質を先に食べると、腸から特殊なホルモンが分泌され、胃の動きがゆっくりになります。その結果、後から食べる糖質の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を防げるというわけです。

炭水化物が太りやすいと言われているのはインスリンが関係してくるからで当店のお客様でも炭水化物は太ると思われてる方はたくさんいらっしゃいました。
ですが、摂り方を変えるだけで炭水化物は味方にもなります。

なぜプロテインファーストが効果的なのか？4つの科学的理由

プロテインファーストがダイエットに効果的な理由を、科学的根拠とともに詳しく解説します。

理由1：血糖値スパイクを防ぎ、脂肪蓄積を抑制

タンパク質を先に摂取すると、小腸から「インクレチン」という消化管ホルモンが分泌されます。このホルモンの中でも特に重要なのが「GLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）」です。

GLP-1には以下の働きがあります：

• インスリンの分泌を適切にコントロールし、血糖値の急上昇を防ぐ
• 胃から小腸への食べ物の移動を遅らせ、糖の吸収をゆっくりにする
• 満腹中枢を刺激し、食欲を抑える

関西電力医学研究所が行った研究では、食事の最初に肉や魚などのタンパク質を食べると、食後の血糖上昇が明らかに緩やかになることが証明されています。血糖値が急上昇しなければ、インスリンの過剰分泌も抑えられ、脂肪として蓄積されにくくなります。

最近ではマンジャロという体重減少を促す薬が流行っていますがその走りになったのがGLP-1です。
GLP-1が正常に分泌されることで血糖値が安定します。

理由2：満腹感が長時間持続し、間食を防ぐ

プロテインファーストを実践すると、「さっき食べたのにもうお腹が空いた…」という感覚が減ります。

これは、GLP-1が胃の運動を抑制することで、食べ物が胃に長く留まるためです。消化にも時間がかかるため、満腹感が長く続きます。その結果：

• 次の食事まで空腹を感じにくい
• おやつや間食の誘惑に負けにくくなる
• 1日のトータル摂取カロリーが自然と減る

特にダイエット中は「空腹感との戦い」が最大の敵。プロテインファーストは、我慢やストレスなく食事量をコントロールできる優れた方法なのです。

タンパク質は消化にカロリーを使うため空腹感を抑えてくれます。
お客様にもタンパク質を意識的に意識的に摂っていただく様にお伝えしています。

理由3：食事誘発性熱産生が高く、代謝がアップ

食事をすると、消化吸収の過程でエネルギーが消費されます。これを「食事誘発性熱産生（DIT）」と呼びますが、実は栄養素によって消費されるエネルギー量が大きく異なります。

各栄養素の食事誘発性熱産生：

• タンパク質：摂取エネルギーの約30%
• 糖質：摂取エネルギーの約6%
• 脂質：摂取エネルギーの約4%

つまり、タンパク質は消化吸収するだけで、他の栄養素の5〜7倍以上のエネルギーを消費します。100キロカロリーのタンパク質を食べると、約30キロカロリーが消化吸収の過程で消費される計算です。

さらに、タンパク質は体内で脂肪として蓄積されにくく、摂り過ぎても太りにくいという特性があります。ただし、これは適量の範囲内での話。何でも食べ過ぎれば太ることには変わりありません。

お客様には1日3食、特に朝食を食べる習慣をつけていただくようにしていただいています。

理由4：咀嚼回数が増え、満腹中枢を刺激

肉や魚などのタンパク質食品は、ご飯やパンに比べて噛み応えがあります。しっかり噛まないと飲み込めないため、自然と咀嚼回数が増えます。

よく噛むことには、以下のメリットがあります：

• 満腹中枢が刺激され、少量でも満足感が得られる
• 消化液の分泌が促進され、消化吸収がスムーズになる
• 食事のペースがゆっくりになり、食べ過ぎを防げる

満腹中枢が働き始めるまでには、食事開始から約20分かかると言われています。早食いは食べ過ぎの原因になるため、タンパク質をしっかり噛んで食べることで、自然と食事時間が延び、適量で満足できるようになります。

咀嚼が増えることで唾液の分泌が増えてアミラーゼという成分が分泌されて消化を助けてくれるため消化不良を抑えてくれます。

プロテインファーストの実践方法【ステップバイステップ】

ここからは、具体的な実践方法を解説します。初心者の方でもすぐに始められるよう、わかりやすくステップごとに説明していきます。

ステップ1：まずはタンパク質から食べる

食事の最初に食べるべきタンパク質食材は、以下のようなものです：

【おすすめの肉類】

• 鶏むね肉（皮なし）：高タンパク・低脂質の優等生
• 鶏ささみ：最も脂質が少なく、ダイエット向き
• 豚ヒレ肉：ビタミンB1が豊富で疲労回復にも
• 牛もも肉（赤身）：鉄分が豊富で女性におすすめ
• 鶏レバー：栄養価が高く、貧血予防にも効果的

【おすすめの魚介類】

• サーモン：オメガ3脂肪酸が豊富で美容にも良い
• マグロ（赤身）：高タンパクで脂質が少ない
• サバ：DHAやEPAが豊富で脳の健康にも
• アジ：手頃な価格で栄養価が高い
• イカ・タコ：低カロリーで高タンパク
• エビ：タウリンが豊富で疲労回復に

【卵・大豆製品】

• 卵（ゆで卵、目玉焼き、オムレツ）：完全栄養食と呼ばれる優秀食材
• 納豆：発酵食品で腸内環境も整える
• 豆腐：消化吸収が良く、胃腸が弱い人にも優しい
• 厚揚げ：満足感が高く、調理も簡単
• 枝豆：おつまみとしても最適

【乳製品】

• ギリシャヨーグルト：通常のヨーグルトの約2倍のタンパク質
• カッテージチーズ：低脂肪・高タンパクでダイエット向き
• モッツァレラチーズ：比較的低カロリーで使いやすい

【初心者へのアドバイス】

最初は「手のひら1枚分の大きさ・厚さ」を目安にタンパク質を摂取しましょう。これで約20〜25gのタンパク質が摂れます。慣れてきたら、体重や運動量に応じて調整していきます。

一般的な目安は、体重1kgあたり1.0〜1.5gのタンパク質を1日に摂取することです。体重60kgの方なら、1日60〜90gが目標となります。

初めのポイントは目安です。
もちろん1つ1つキッチンスケールで測ることがいいのですがそれがストレスになって続かないという方は目分量、手のひらサイズ、拳サイズなどで覚えるといいかと思います。
私もお客様にお伝えする際はグラムと目安の両方をお伝えしています。

ステップ2：次に野菜や海藻を食べる

タンパク質の次は、食物繊維が豊富な野菜や海藻を食べましょう。食物繊維には、糖の吸収をさらに緩やかにする効果があります。

【おすすめの野菜】

• 葉物野菜：レタス、ほうれん草、小松菜、キャベツ、水菜
• 緑黄色野菜：ブロッコリー、ピーマン、パプリカ、アスパラガス
• その他の野菜：トマト、きゅうり、なす、もやし、大根

【きのこ類】

• しめじ、えのき、まいたけ、エリンギ、しいたけ
• 低カロリーで食物繊維が豊富、免疫力アップにも効果的

【海藻類】

• わかめ、もずく、ひじき、めかぶ、海苔
• ミネラルが豊富で、美肌効果も期待できる

【要注意！糖質が多い野菜】

以下の野菜は糖質が多いため、最後に食べましょう：

• じゃがいも、さつまいも、かぼちゃ、とうもろこし、レンコン、にんじん

これらは「野菜」ではありますが、糖質量が多いため、ご飯やパンと同じ「糖質」のカテゴリーとして扱います。

野菜はビタミンミネラルも摂れるので欠かせない食材です。
ダイエット目的だけでなく健康面にもアプローチができます。

ステップ3：最後に糖質を食べる

タンパク質と野菜をしっかり食べた後、最後に糖質を食べます。

【主な糖質食品】

• ご飯、玄米、雑穀米
• パン、トースト
• 麺類（うどん、そば、パスタ、ラーメン）
• いも類、かぼちゃなどの糖質が多い野菜

この時点で既に満腹感があるため、自然と糖質の摂取量が減ります。これがプロテインファーストの最大のメリットです。

【ポイント】

糖質を完全にカットする必要はありません。糖質は脳や体のエネルギー源として重要です。ただし、食べる順番を最後にすることで、血糖値の急上昇を防ぎ、適量で満足できるようになります。

さらにこだわるとGI値の低い食材、上記で言うと玄米や蕎麦、根菜が当てはまります。
GI値が低いことで血糖値の上昇を抑えてくれます。

実践メニュー例：今日から使える7パターン

具体的なメニュー例を、朝・昼・夕食別に紹介します。コンビニや外食でも実践できる方法も含めていますので、ライフスタイルに合わせて取り入れてください。

【朝食メニュー】

パターン1：和食の定番

1. 納豆 or 焼き魚（サバ、鮭など）
2. みそ汁（わかめ、豆腐入り）
3. お浸し or 野菜の煮物
4. ご飯

パターン2：洋食スタイル

1. オムレツ（チーズ、ハム入り）or スクランブルエッグ
2. サラダ（レタス、トマト、きゅうり）
3. ヨーグルト（ギリシャヨーグルト推奨）
4. トースト

パターン3：忙しい朝に！プロテインドリンク活用

朝食前30分〜1時間前にプロテインドリンクを飲むのも効果的です。その後、普通の朝食を食べることで、朝食後の血糖値上昇が緩やかになります。

• プロテインドリンク（豆乳や牛乳で溶かす）
• 30分後に通常の朝食（パン、フルーツなど）

【昼食メニュー】

パターン1：定食スタイル

1. メインのおかず（鶏の照り焼き、サバの味噌煮、豚の生姜焼きなど）
2. 副菜（サラダ、お浸し、煮物）
3. みそ汁 or スープ
4. ご飯

パターン2：コンビニランチ

1. サラダチキン or ゆで卵2個
2. サラダ（海藻サラダ、野菜サラダ）
3. おにぎり1〜2個

コンビニを活用する場合、サラダチキンは優秀なタンパク質源です。最近は様々な味のバリエーションがあるので、飽きずに続けられます。

パターン3：外食ランチ

外食でも実践可能です：

• 焼き魚定食や肉料理の定食を選ぶ
• まず魚や肉から食べ始める
• 次に付け合わせの野菜やサラダ
• 最後にご飯

ポイントは、店員さんに「最初におかずだけ持ってきてください」と頼む必要はありません。自分で食べる順番をコントロールすればOKです。

【夕食メニュー】

パターン1：家庭料理の基本

1. メインのタンパク質（鶏むね肉のソテー、豚しゃぶ、ステーキなど）
2. 野菜たっぷりの副菜（温野菜サラダ、おひたし、きんぴら）
3. 汁物（野菜スープ、みそ汁、けんちん汁）
4. ご飯 or 玄米

パターン2：鍋料理で簡単実践

鍋料理はプロテインファーストに最適です：

1. まず肉・魚・豆腐などのタンパク質を先に食べる
2. 次に野菜・きのこをたっぷり食べる
3. 最後に〆の麺類や雑炊

鍋は栄養バランスも良く、体も温まるため、冬場のダイエットに特におすすめです。

パターン3：丼ものでも実践可能

丼ものの場合：

1. 具材（肉、魚、卵など）を先に食べる
2. 野菜があれば次に食べる
3. 最後にご飯

親子丼なら鶏肉と卵を先に、牛丼なら牛肉を先に食べることで、プロテインファーストが実践できます。

プロテインファーストを成功させる5つのコツ

プロテインファーストを習慣化し、確実に効果を出すためのコツを紹介します。

コツ1：よく噛んでゆっくり食べる

• 1口30回噛むことを意識しましょう
• 食事時間は最低20分以上かけるのが理想
• スマホを見ながら、テレビを見ながらの「ながら食べ」は避ける

満腹中枢が働くまでには時間がかかります。早食いは食べ過ぎの最大の原因です。

コツ2：タンパク質の量を意識する

初心者の目安：

• 1食あたり手のひら1枚分の大きさ・厚さ
• 1日の合計で体重×1.0〜1.5g

例：体重60kgの方なら、1日60〜90gのタンパク質が目標です。

コツ3：野菜も忘れずにしっかり食べる

タンパク質だけを重視しすぎて、野菜をおろそかにしないようにしましょう。野菜に含まれるビタミン・ミネラル・食物繊維は、筋肉の合成や代謝に不可欠です。

理想は1食あたり両手1杯分の野菜を摂取することです。

コツ4：水分もしっかり摂る

• 食事中に水やお茶を飲む
• 1日1.5〜2リットルの水分補給を心がける

水分は代謝を促進し、老廃物の排出にも役立ちます。

コツ5：完璧を目指さず、まずは継続

最初から完璧を目指す必要はありません。

• まずは夕食だけ実践してみる
• 慣れてきたら昼食、朝食と広げていく
• 2週間続けると習慣化しやすい

「今日は順番を守れなかった」という日があっても、自分を責めずに、次の食事から再開すればOKです。

上記を見るとわかる通り、バランスがとても大切です。
プロテインファーストとはいえ偏ったバランスですと健康を害してしまいますのでタンパク質だけでなくいろんな食材を取り入れていきましょう。

プロテインファーストの注意点とよくある間違い

効果的に実践するために、注意すべきポイントと、よくある間違いを解説します。

やってはいけない4つのこと

❌ 間違い1：タンパク質だけを食べる

プロテインファーストは「タンパク質だけ食べる」ことではありません。野菜や適量の糖質も必要です。バランスの取れた食事が基本です。

❌ 間違い2：順番を変えれば何でも食べ放題

食べる順番を変えても、食べ過ぎればカロリーオーバーになります。腹八分目を心がけましょう。

❌ 間違い3：加工肉ばかり食べる

ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉は、塩分や添加物が多く含まれています。魚や赤身肉、大豆製品をバランスよく選びましょう。

❌ 間違い4：揚げ物ばかり選ぶ

唐揚げやトンカツなどの揚げ物は、脂質が多く高カロリーです。焼く、蒸す、茹でるなどの調理法を優先しましょう。

こんな人は医師に相談を

• 腎臓に問題がある方：タンパク質の過剰摂取は腎臓に負担をかける可能性があります
• 消化器系が弱い方：いきなり大量のタンパク質を食べると胃もたれの原因になることがあります
• 医師から食事制限を受けている方：必ず医師に相談してから実践してください

健康状態に不安がある場合は、自己判断せず、必ず専門家に相談しましょう。

お客様の中にも胃腸が弱い方、肝臓の機能が低い方がいらっしゃいます。
方法を試しながらご自身に合わないなと感じたら無理に続けず別の合う方法を見つけましょう。

よくある質問（FAQ）

Q1. ベジファーストとプロテインファースト、どちらが効果的ですか？

A. どちらも血糖値コントロールに効果的な方法です。

ベジファーストは食物繊維で糖の吸収を緩やかにし、プロテインファーストは咀嚼回数が増えて満腹感が得やすいというメリットがあります。

理想的なのは「タンパク質→野菜→糖質」の順番。両方のメリットを活かせます。

Q2. 毎食必ずプロテインファーストじゃないとダメですか？

A. 最初は1日1食から始めてOKです。

特に夕食は1日の中で最もカロリー摂取が多くなりがちなので、夕食から始めるのがおすすめです。慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。

Q3. 外食やコンビニでもできますか？

A. できます！

• 定食なら「おかず→サラダ・みそ汁→ご飯」の順に
• 丼ものなら「具材→ご飯」の順に
• コンビニなら「サラダチキン+サラダ→おにぎり」の組み合わせ
• ラーメンなら「チャーシュー・煮卵→麺」の順に

工夫次第でどんな場面でも実践可能です。

Q4. プロテインドリンクやプロテインバーでもいいですか？

A. 補助的に使うのはOKですが、できるだけ食事から摂取しましょう。

プロテインドリンクは手軽ですが、噛む必要がないため満腹感が得にくいというデメリットがあります。朝食前に飲む、間食代わりに使うなど、補助的な使い方がおすすめです。

Q5. どのくらいで効果が出ますか？

A. 個人差はありますが、以下が一般的な目安です：

• 1〜2週間：食後の眠気が減る、満腹感の変化を実感
• 1ヶ月：体重や体脂肪率に変化が見られ始める
• 2〜3ヶ月：体型の変化を実感、服のサイズダウンなど

ただし、効果には個人差があり、運動習慣や睡眠の質なども影響します。焦らず、継続することが大切です。

Q6. 糖質は食べなくてもいいですか？

A. いいえ、糖質も適量は必要です。

糖質は脳や筋肉のエネルギー源として重要です。完全にカットすると、集中力の低下や疲労感の原因になります。プロテインファーストは「糖質を減らす」のではなく、「食べる順番を変える」ことで血糖値をコントロールする方法です。

まとめ：今日から始めるプロテインファースト

プロテインファーストは、食べる順番を変えるだけという、とてもシンプルな方法です。特別な食材も高額なサプリメントも必要ありません。

プロテインファーストの5つのメリット（再確認）

• ✅ 血糖値の急上昇を抑え、脂肪蓄積を防ぐ
• ✅ 満腹感が持続し、自然と食べ過ぎを防げる
• ✅ 食事誘発性熱産生が高く、代謝がアップする
• ✅ 咀嚼回数が増え、満腹中枢が刺激される
• ✅ 特別な道具や費用が一切不要

今日から始める3ステップ

ステップ1：今日の夕食から「タンパク質→野菜→糖質」の順番で食べる

ステップ2：よく噛んでゆっくり食事を楽しむ（1口30回、食事時間20分以上）

ステップ3：2週間続けて習慣化する

パーソナルトレーナーからの最後のアドバイス

プロテインファーストは、ダイエットの強力な味方ですが、あくまで「食事法」の一つです。

本当に大切なのは：

• バランスの取れた食事
• 適度な運動習慣（週2〜3回の筋トレや有酸素運動）
• 十分な睡眠（7〜8時間）
• ストレス管理

これらを組み合わせることで、健康的に理想の体型に近づけます。

「食べる順番を変えるだけ」という手軽さが、プロテインファーストの最大の魅力です。難しいカロリー計算も、厳しい食事制限も必要ありません。

まずは今日の夕食から、タンパク質を先に食べることから始めてみてください。2週間後、体の変化を実感できるはずです。

ご来店いただいたお客様には全員にお伝えしていますが食事が基本となりボディメイクやダイエットを行うことができます。
人それぞれの体質はありますがベースはそこまで大きく変わらないのでまずはバランスの良い健康的な食事を心がけるところからスタートしてみましょう。

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