パーソナルジムは週1回でも効果ある？最適な通う頻度とトレーニング継続のコツ｜2〜3ヶ月で体が変わる

こんにちは！
BEYOND恵比寿店店長の堀内です！

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

「パーソナルジムに通いたいけど、週1回しか時間が取れない」「本当に効果があるのか不安」そんな悩みを抱えていませんか？

パーソナルジムへの投資は決して安くありません。だからこそ、最適な通う頻度や効果が出るまでの期間を知っておくことが重要です。この記事では、科学的根拠に基づいた最適なトレーニング頻度と、2〜3ヶ月で確実に体を変えるための実践的なコツをご紹介します。

私が担当しているお客様にも週1回なら通えるとお忙しい中合間を縫って通っていただいている方もいらっしゃいますが成果もしっかりと出ているため取り組み方次第で体は変えることをご紹介できればと思います。

週1回の効果：維持は可能、成長は限定的

週1回でも効果はゼロではない

週1回のトレーニングでも、全く効果がないわけではありません。特に運動習慣がなかった方にとっては、週1回のパーソナルトレーニングでも体力の維持や軽度の筋力向上が期待できます。

週1回で期待できる効果：

• 現在の筋肉量の維持
• 基礎代謝の低下防止
• 正しいフォームの習得
• 運動習慣の定着

週1回の限界と課題

しかし、週1回のトレーニングには明確な限界があります。筋肉の成長には「刺激→回復→成長」というサイクルが必要で、週1回では筋肉への刺激頻度が不足しがちです。

特に筋肥大や大幅な体脂肪減少を目指す場合、週1回では十分な刺激を与えられず、目標達成までに時間がかかる、または停滞してしまう可能性が高くなります。

また、トレーニング間隔が1週間空くと、前回のセッションで習得したフォームや感覚を忘れやすく、毎回のセッションで基礎の確認から始めることになり、効率が低下します。

週1回を選ぶべき人

それでも、週1回のパーソナルトレーニングが適している方もいます。

• 仕事が多忙で時間確保が難しい方
• まずは運動習慣を作りたい初心者
• 怪我のリスクを避けながらゆっくり進めたい方
• 現在の体型を維持することが主な目的の方

週1回のセッションに加えて、自宅やジムで週1〜2回の自主トレーニングを組み合わせることで、効果を大幅に高めることができます。

私も初回のカウンセリングの段階で目的をヒアリングしてご自身の目的を達成するために通うべき頻度を説明しています。
ダイエットや筋肉増量を目指している方は週1回だと物足りなさを感じます。
習慣化や運動機会を作りたいと言う方であれば週1回からスタートすることは第一歩としててとても素晴らしいことだと思います。

週2-3回が最適な理由：200人規模の研究データ

科学的根拠に基づく最適頻度

スポーツ科学の研究では、筋力トレーニングの効果を最大化するには週2〜3回の頻度が最適とされています。アメリカスポーツ医学会(ACSM)も、健康増進と筋力向上のために週2〜3回のレジスタンストレーニングを推奨しています。

200人以上を対象とした複数の研究結果を統合したメタアナリシスでは、週2〜3回のトレーニングが筋肥大と筋力向上において最もコストパフォーマンスが高いことが示されています。週4回以上になると、効果の増加率が緩やかになり、オーバートレーニングのリスクも高まります。

週2回と週3回の違い

週2回のメリット：

• 筋肉の回復時間を十分に確保できる
• 費用を抑えながら効果的なトレーニングが可能
• 仕事やプライベートとの両立がしやすい
• トレーニング間隔が2〜3日で、学習効果が持続

週2回は、多くの人にとって現実的で継続しやすい頻度です。例えば月曜日と木曜日、または火曜日と金曜日など、間隔を空けて設定することで筋肉の回復と成長のサイクルを最適化できます。

週3回のメリット：

• より早い結果が期待できる
• 部位別のトレーニング分割が可能
• 短期間で体を変えたい方に最適
• トレーニングフォームの定着が早い

週3回は、3ヶ月以内に結婚式や重要なイベントを控えている方、短期集中で結果を出したい方に特におすすめです。ただし、費用と時間の負担が大きくなるため、ライフスタイルに合わせて検討しましょう。

私は当店でのトレーニングは週2回をベースでお伝えして可能な方には週3回通っていただいております。
上記と同じ理由で週2回よりも週3回の方がボディメイクにおいてメリットは多いため推奨しておりますがスケジュールや金銭面で難しい方もいらっしゃいますので週2回をベースにボディメイクの成功、習慣化を目指しております。

頻度選択の実践的アドバイス

初心者の方は週2回からスタートし、体が慣れてきたら必要に応じて週3回に増やすのが理想的です。逆に、いきなり週3回以上始めると、筋肉痛や疲労で継続が難しくなる可能性があります。

また、パーソナルトレーニングを週2回実施し、残りの1〜2日を自主トレーニングや有酸素運動に充てるハイブリッド型も効果的です。これにより、費用を抑えながらトレーニング頻度を保つことができます。

効果を感じる期間：個人差と目安の2-3ヶ月

なぜ2〜3ヶ月なのか

「どれくらいで効果が出ますか？」これは誰もが気になる質問です。一般的に、体の変化を実感できるまでには2〜3ヶ月かかると言われています。

この期間には生理学的な理由があります。筋肉の成長サイクルや脂肪燃焼のメカニズムは、すぐに結果として現れるものではありません。特に最初の4〜6週間は神経系の適応期間で、筋力は向上しても見た目の変化は少ないのが普通です。

段階別の変化

第1段階：最初の2週間

• 体が軽く感じる
• トレーニング後の心地よい疲労感
• 日常生活での姿勢の改善
• トレーニングフォームの習得

この段階では目に見える変化は少ないですが、神経系の適応が始まっています。「正しい筋肉の使い方」を脳が学習している重要な期間です。

第2段階：3〜6週間

• 筋力の向上を実感
• 服のフィット感の変化
• 周囲から「何か始めた?」と言われ始める
• 体重や体脂肪率に微妙な変化

筋肉の質が向上し、引き締まり始めます。体重は変わらなくても、体組成(筋肉と脂肪のバランス)が変化しています。

第3段階：2〜3ヶ月

• 明確な見た目の変化
• 体重・体脂肪率の数値的な変化
• 自信とモチベーションの向上
• トレーニングが習慣として定着

この段階で、周囲からも明らかに気づかれるレベルの変化が現れます。多くの人が「パーソナルジムに通って良かった」と実感するのがこの時期です。

体の細胞周期は3ヶ月で全て入れ替わると言われています。
つまり3ヶ月続けることで体の変化が見て分かる様になりやすいです。
また、1ヶ月や2ヶ月ですと変化している途中で終わってしまうことがあり中途半端な状態で達成感も満たされにくいです。
特に女性はホルモン周期の関係で1ヶ月のうち1週間は体の変化が出ない時期があります。
そのため短期間であればあるほど変化を感じにくくなります。

個人差を左右する要因

効果の出方には個人差があり、以下の要因が影響します。

• 年齢：若い方ほど代謝が高く、回復も早い傾向
• 初期の体組成：体脂肪率が高い方は初期の変化が早い
• 食事管理の徹底度：トレーニングだけでなく栄養も重要
• 睡眠の質：筋肉の回復と成長には十分な睡眠が必須
• ストレスレベル：過度なストレスはホルモンバランスに影響

これらの要因を理解し、自分のペースで焦らず継続することが大切です。

継続のコツ：習慣化までの4つのステップ

ステップ1：現実的な目標設定

継続の最大の敵は「非現実的な目標」です。「1ヶ月で10kg減量」といった無理な目標は、達成できないことで挫折につながります。

SMART原則で目標を立てる：

• Specific(具体的)：「痩せたい」ではなく「体脂肪率を3%下げる」
• Measurable(測定可能)：数値で進捗を確認できる目標
• Achievable(達成可能)：2〜3ヶ月で現実的に達成できる範囲
• Relevant(関連性)：自分の価値観や生活に合った目標
• Time-bound(期限付き)：「3ヶ月後の誕生日まで」など明確な期限

例えば、「3ヶ月で体脂肪率を2〜3%減らし、週2回のトレーニングを継続する」といった目標が現実的です。

ステップ2：環境を整える

継続しやすい環境作りは、意志力に頼るよりも効果的です。

• トレーニングウェアを前日に準備する
• ジムへの移動時間を最小化(職場や自宅から近い場所を選ぶ)
• トレーニング予定をカレンダーに「絶対予定」として入れる
• 家族やパートナーに目標を共有し、サポートを得る

特にパーソナルジムの予約を固定曜日・固定時間にすることで、生活リズムに組み込みやすくなります。

ステップ3：小さな成功を積み重ねる

大きな変化を待つのではなく、日々の小さな成功に注目しましょう。

• 前回より1kg重いウェイトを持ち上げた
• トレーニング後の筋肉痛が以前より軽くなった
• 階段を上るのが楽になった
• 同じ服のウエストに余裕ができた

これらの小さな変化を記録し、自分の成長を可視化することでモチベーションが維持できます。トレーニング日記やスマホアプリを活用するのも効果的です。

ステップ4：完璧を求めない柔軟性

「週2回通う」と決めても、仕事や体調で行けない週もあります。そんな時に「もうダメだ」と諦めるのではなく、柔軟に対応しましょう。

• 1週間休んでも、次の週から再開すればOK
• 疲労が溜まっている時は、軽めのメニューに変更
• 完璧な継続ではなく、「長期的に続けること」を重視

パーソナルトレーナーは、あなたの状況に合わせてメニューを調整してくれます。正直に体調や状況を伝え、無理なく継続できる方法を一緒に探しましょう。

また、「習慣化」には一般的に66日(約2ヶ月)かかると言われています。最初の2ヶ月を乗り越えれば、トレーニングが生活の一部になり、継続が楽になります。

継続のコツは無理をしないことだと私は考えています。
無理な目標を立ててしますと長く続かず、達成できなかった時に挫折してしまいます。
仮に達成できてもその先にはリバウンドや習慣化できず元に戻ってしまう未来があります。
ゆっくりでもコツコツ続けることが結果的に成果につながると考えています。

効果測定方法：体重・体脂肪率・筋力の3指標

なぜ複数の指標が必要なのか

体重だけを見て一喜一憂するのは危険です。筋肉は脂肪より重いため、トレーニングを始めて筋肉が増えると、体重が増える、または変わらないことがあります。しかし、これは成功の証です。

正確に効果を測定するには、体重・体脂肪率・筋力の3つの指標を組み合わせて見る必要があります。

指標1：体重の正しい測り方

体重は最も手軽な指標ですが、測定条件を統一することが重要です。

理想的な測定方法：

• 毎朝、起床後トイレを済ませてから測定
• 同じ服装(できれば下着のみ)で測定
• 週に1回、同じ曜日に測定(毎日の変動に一喜一憂しない)
• 女性は生理周期による変動(1〜2kg)を考慮

体重は±1kg程度の日々の変動があるため、週単位、月単位のトレンドを見ることが大切です。

指標2：体脂肪率で体組成を把握

体脂肪率は、体の中で脂肪が占める割合を示します。同じ体重でも、体脂肪率が低ければ引き締まった体に見えます。

測定のポイント：

• 家庭用体組成計で十分(誤差はあるが、変化の傾向は把握できる)
• 体重と同じ条件・時間帯で測定
• 測定前の水分摂取や食事に注意(結果に影響する)

体脂肪率の目安：

• 男性：15〜20%が健康的、10〜15%で腹筋が見える
• 女性：20〜25%が健康的、18〜22%で引き締まった印象

3ヶ月で2〜5%の体脂肪率減少は、現実的で健康的な目標です。

指標3：筋力の向上を数値化

筋力の向上は、トレーニングの効果を最も直接的に示します。パーソナルトレーナーと一緒に、以下の項目を記録しましょう。

• スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの最大重量
• 各エクササイズで扱える重量と回数
• プランクやプッシュアップの保持時間・回数

例えば「3ヶ月前は10kgのダンベルで10回が限界だったのに、今は15kgで12回できる」という変化は、明確な成長の証です。

写真による視覚的記録

数値だけでなく、写真による記録も非常に効果的です。

• 正面・横・後ろの3方向から撮影
• 同じ場所・同じ時間帯・同じ服装で撮影
• 月に1回記録し、3ヶ月後に比較

鏡で毎日見ている自分の変化は気づきにくいですが、3ヶ月前の写真と比べると驚くほどの違いを実感できます。

サイズ測定も有効

体の各部位のサイズを測ることで、部分的な変化が分かります。

• ウエスト(おへその位置)
• ヒップ(最も出ている部分)
• 太もも(付け根から15cm下)
• 二の腕(最も太い部分)

これらの測定により、「体重は変わっていないが、ウエストが3cm減った」といった具体的な成果が見えます。

体重はあくまでも参考程度です。
私も大会前は日々体重を計測しますがそこまで体重を気にしません。
それよりも体脂肪率、筋肉量の変化が最も重要で見た目の変化に直結する部分ですので体重に一喜一憂せず見た目の変化を大切にしましょう。

費用対効果：投資した分の成果を最大化する方法

パーソナルジムの費用相場

パーソナルジムの費用は決して安くありません。一般的な相場は以下の通りです。

• 1回あたり：8,000円〜15,000円
• 月額(週2回)：60,000円〜120,000円
• 2〜3ヶ月コース：180,000円〜360,000円

この投資を最大限活かすためには、トレーニング以外の時間をどう過ごすかが重要です。

費用対効果を高める5つの方法

1. 食事管理を徹底する

トレーニングの効果の70%は食事で決まると言われています。パーソナルトレーナーから提供される食事指導を確実に実践しましょう。

• 提案されたカロリー・タンパク質量を守る
• 食事記録アプリで毎日記録
• 週に1回はチートデイを設けて継続しやすくする

2. 学んだ内容を自主トレに活かす

パーソナルセッションで習ったフォームやメニューを、自主トレーニングでも実践します。

• セッション内容をノートに記録
• 動画でフォームを確認
• 週1〜2回の自主トレを追加

これにより、実質的なトレーニング頻度が週3〜4回になり、効果が加速します。

3. 質問を事前に準備する

限られたセッション時間を有効活用するため、疑問点は事前にまとめておきましょう。

• 食事の選び方で迷っていること
• 自主トレでのフォームの不安
• 停滞期の乗り越え方

パーソナルトレーナーの専門知識を最大限引き出すことで、同じ費用でもより多くの価値を得られます。

4. 生活習慣全体を見直す

トレーニングと食事だけでなく、睡眠やストレス管理も重要です。

• 毎日7〜8時間の睡眠を確保
• ストレッチや入浴でリカバリーを促進
• アルコールは週2回以内に制限

これらの要素が揃うことで、トレーニング効果が最大化されます。

5. 長期的な視点を持つ

2〜3ヶ月のコース終了後も、習得した知識と習慣は一生の財産です。

• トレーニングの基礎知識
• 正しいフォームと体の使い方
• 自己管理能力

この視点で考えると、初期投資は将来の健康への投資であり、長期的には医療費削減や生活の質向上につながります。

コストを抑える工夫

費用が気になる場合は、以下の方法も検討しましょう。

• 週1回のパーソナル+週1〜2回の自主トレ
• グループセッションやセミパーソナルの活用
• オンラインパーソナルトレーニング(対面より安価)
• 初期は週2回、習慣化後は週1回に減らす

重要なのは、自分のライフスタイルと予算に合った方法を選び、長期的に継続できる形を見つけることです。

ボディメイクを成功させる鍵は緩急です。
食事と運動がベースになりますがどちらも頑張りすぎると心身ともに疲弊してしまいうまくいかなくなってしまいます。
頑張る時と少し休む時をうまく作って頑張りすぎないことも成功のポイントです。
休んでいいのかと迷う方もいらっしゃいますが戦略的休暇でさらにボディメイクを加速させることができます。

まとめ：あなたに最適な頻度で確実に体を変える

パーソナルジムで確実に効果を出すためのポイントをまとめます。

頻度の選び方：

• 維持が目的なら週1回でもOK
• 体を変えたいなら週2〜3回が最適
• 初心者は週2回からスタート

効果を実感する期間：

• 2〜3ヶ月で明確な変化を実感
• 最初の6週間は我慢の時期
• 個人差があることを理解する

継続のコツ：

• 現実的な目標設定
• 環境を整える
• 小さな成功を積み重ねる
• 完璧を求めず柔軟に対応

効果測定：

• 体重・体脂肪率・筋力の3指標で評価
• 写真とサイズ測定も活用
• 週単位、月単位のトレンドを見る

費用対効果の最大化：

• 食事管理の徹底
• 自主トレの実践
• 生活習慣全体の見直し
• 長期的な視点を持つ

パーソナルジムへの投資は、単なる体型改善だけでなく、健康的なライフスタイルの習得、自己管理能力の向上、そして自信の獲得につながります。

週1回でも継続すれば変化は起こりますが、週2〜3回なら2〜3ヶ月で驚くほどの変化を実感できるでしょう。あなたのライフスタイルに合った頻度で、今日から一歩を踏み出してみませんか？

トレーニングは「完璧にやる」ことより「継続する」ことが大切です。焦らず、楽しみながら、自分のペースで理想の体を手に入れましょう。

SNSでこう言っているから、周りがこうしているからこうしないといけないとならずにご自身のライフスタイルや体質に合わせたやり方があるのでまずは週1からでも始めてみてできそうなら週2、週3と増やしていけば問題ないです。
楽しく継続できるように頑張りましょう。

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