【2025年最新】ダイエットに効果的なフルーツランキングTOP10｜カロリー&食べ方完全ガイド

こんにちは！
BEYOND恵比寿店店長の堀内です！

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

「ダイエット中にフルーツを食べても大丈夫?」「どのフルーツが痩せやすい?」そんな疑問をお持ちではありませんか?

実は、フルーツは選び方次第でダイエットの強力なサポーターになります。本記事では、カロリー、栄養価、満腹感を総合的に評価した「ダイエットに最適なフルーツランキングTOP10」をご紹介します。

この記事でわかること

• ダイエットに効果的なフルーツTOP10
• 各フルーツのカロリーと栄養成分
• ダイエット効果を高める食べ方
• フルーツを食べるベストタイミング
• 気をつけたい高カロリーフルーツ

ダイエットに効果的なフルーツランキングTOP10

ダイエット中におすすめのフルーツを、カロリーの低さ、栄養価の高さ、満腹感、入手しやすさの観点から厳選しました。

第1位:グレープフルーツ【100gあたり約38kcal】

ダイエットフルーツの王様とも呼ばれるグレープフルーツが堂々の第1位です。

グレープフルーツのダイエット効果

• 苦味成分「ナリンギン」が食欲を抑制
• 豊富なビタミンCが脂肪燃焼をサポート
• 低カロリーで満足感が高い
• むくみ解消に効果的なカリウムも豊富

おすすめの食べ方

朝食前に半分(約100g)を食べることで、1日の食欲をコントロールしやすくなります。砂糖は加えず、そのままの味を楽しむのがポイントです。

第2位:いちご【100gあたり約34kcal】

いちごは低カロリーながらビタミンCが非常に豊富なダイエット向きフルーツです。

いちごのダイエット効果

• 6〜7粒で1日に必要なビタミンCの約70%を摂取可能
• 食物繊維が腸内環境を改善
• アントシアニンが代謝をサポート
• 水分が多く満足感が高い

おすすめの食べ方

無糖ヨーグルトと組み合わせて朝食に取り入れるのがおすすめ。冷凍いちごをスムージーにしても美味しくいただけます。

第3位:りんご【100gあたり約54kcal】

「1日1個のりんごは医者を遠ざける」ということわざがあるほど、栄養価の高いスーパーフルーツです。

りんごのダイエット効果

• 水溶性食物繊維「ペクチン」が腸内環境を整える
• 満腹感が持続しやすい
• ポリフェノールが脂肪の蓄積を抑制
• 噛み応えがあり満足感が高い

おすすめの食べ方

皮ごと食べることで食物繊維を最大限摂取できます。小腹が空いた時の間食に半分(約100g)がちょうど良い量です。

個人的にりんごは一番おすすめしたいフルーツです。
健康面、ボディメイク面を考えても栄養価が高く、朝食や間食におすすめです。

第4位:キウイフルーツ【100gあたり約53kcal】

キウイは栄養素密度が非常に高く、コスパ最強のダイエットフルーツです。

キウイのダイエット効果

• ビタミンC、E、食物繊維、カリウムがバランス良く含有
• 便秘解消効果が高い
• 消化酵素「アクチニジン」がタンパク質の消化を促進
• 低GI食品で血糖値の急上昇を防ぐ

おすすめの食べ方

夜に1個食べることで腸活をサポート。半分に切ってスプーンで食べると手軽です。

第5位:ブルーベリー【100gあたり約57kcal】

抗酸化物質の宝庫であるブルーベリーは、代謝アップに効果的です。

ブルーベリーのダイエット効果

• アントシアニンが脂肪の燃焼を促進
• 食物繊維が豊富で満腹感が持続
• 低GIで血糖値の上昇が緩やか
• 小粒で食べやすく間食に最適

おすすめの食べ方

冷凍ブルーベリーをストックしておくと便利。オートミールやヨーグルトのトッピングとして活用できます。

冷凍ブルーベリーはオイコスの無糖と混ぜて食べると程よい甘味でカロリー少なく美味しく食べることができます。

第6位:すいか【100gあたり約37kcal】

水分が約90%を占める超低カロリーフルーツです。

すいかのダイエット効果

• 極めて低カロリーで罪悪感なく食べられる
• 利尿作用によりむくみ解消
• リコピンが代謝をサポート
• 水分補給とダイエットを同時に実現

おすすめの食べ方

運動後の水分補給に最適。一口サイズにカットして冷凍保存すると、ヘルシーなアイス代わりになります。

第7位:オレンジ【100gあたり約47kcal】

ビタミンCと食物繊維が豊富な定番ダイエットフルーツです。

オレンジのダイエット効果

• 豊富なビタミンCが代謝を促進
• 薄皮の食物繊維が血糖値の急上昇を防ぐ
• 香り成分「リモネン」がリラックス効果
• 満腹感が得られやすい

おすすめの食べ方

薄皮ごと食べることが重要。ジュースではなく果実を食べることで、食物繊維を摂取できます。

第8位:パパイヤ【100gあたり約43kcal】

消化酵素が豊富で、ダイエット中の栄養吸収をサポートします。

パパイヤのダイエット効果

• 消化酵素「パパイン」がタンパク質の消化を助ける
• ビタミンCが豊富で代謝アップ
• 食物繊維が腸内環境を改善
• 低カロリーで栄養価が高い

おすすめの食べ方

朝食に取り入れて消化サポート。ライムを絞るとさっぱりして美味しくいただけます。

第9位:梨【100gあたり約43kcal】

水分が多く、むくみ解消に効果的なフルーツです。

梨のダイエット効果

• カリウムがむくみを解消
• シャリシャリとした食感で満足感が高い
• 食物繊維が便秘を予防
• 低カロリーで罪悪感なく食べられる

おすすめの食べ方

よく冷やして間食に。皮ごと食べると食物繊維の摂取量がアップします。

第10位:桃【100gあたり約40kcal】

甘みがありながら低カロリーで、デザート欲求を満たすのに最適です。

桃のダイエット効果

• ビタミンEとカリウムが豊富
• 食物繊維が腸内環境を整える
• 甘みがあるためデザート代わりになる
• ペクチンが満腹感を持続させる

おすすめの食べ方

よく冷やしてデザート代わりに。無糖ヨーグルトと合わせると栄養バランスが整います。

他にもパイナップルはビタミンミネラル以外にも消化酵素が含まれており、消化が苦手な方にはおすすめです。

ダイエット中のフルーツの食べ方3つのポイント

フルーツのダイエット効果を最大限に引き出すためには、食べ方が重要です。

1. 食べるタイミングは朝〜昼がベスト

フルーツに含まれる果糖は、日中のエネルギー源として効率よく使われます。夜遅い時間は体脂肪として蓄積されやすいため、朝食や昼食、午前中の間食に取り入れるのがおすすめです。

ベストタイミング: 朝食時、午前中の間食、昼食後のデザート
避けたい時間: 夕食後、就寝前

朝食べるのが苦手な方は朝食にバナナとプロテインの組み合わせで手軽に食べることができるので実践してみてください。

2. 1日の摂取量は200g程度が目安

フルーツは健康的ですが、果糖も含まれるため食べ過ぎは禁物です。1日200g(りんご1個、みかん2個程度)を目安にしましょう。

3. ジュースではなく果実のまま食べる

ジュースにすると食物繊維が失われ、血糖値が急上昇しやすくなります。必ず果実のまま食べることで、満腹感も得られやすく、ダイエット効果が高まります。
特に市販で販売されているフルーツジュースは食物繊維だけでなく加熱処理でビタミンミネラルが失われてしまうためあまりおすすめできないです。

ダイエット中に気をつけたい高カロリーフルーツ

栄養価は高いものの、ダイエット中は控えめにしたいフルーツもあります。

バナナ【100gあたり約86kcal】

栄養価は高いですが、糖質も多めです。運動前のエネルギー補給には最適ですが、間食としては高カロリー。食べる場合は1日半分〜1本までにしましょう。

ぶどう【100gあたり約59kcal】

糖度が高く、つい食べ過ぎてしまいがちです。少量(10粒程度)であれば問題ありませんが、1房全部食べるのは避けましょう。

マンゴー【100gあたり約64kcal】

トロピカルフルーツの中では糖質が多めです。ビタミンは豊富ですが、ダイエット中は半分程度にとどめるのが無難です。

アボカド【100gあたり約187kcal】

良質な脂質が豊富で健康には良いものの、カロリーが非常に高いです。食べる場合は1日1/4個までにしましょう。

注意: これらのフルーツが絶対NGというわけではありません。量をコントロールして、上手に取り入れることが大切です。

ダイエットとフルーツに関するよくある質問

Q1. フルーツは朝と夜、どちらに食べるべき?

A. 朝〜昼間がおすすめです。果糖は日中のエネルギーとして消費されやすく、夜は体脂肪として蓄積されやすいためです。

Q2. ドライフルーツはダイエットに良い?

A. ドライフルーツは水分が抜けている分、糖質とカロリーが凝縮されています。ダイエット中は生のフルーツを選びましょう。

Q3. フルーツスムージーは効果的?

A. 食物繊維が残るスムージーは良いですが、ジュースのように濾してしまうと血糖値が上がりやすくなります。皮や種も含めてスムージーにするのがおすすめです。
プロテインを混ぜてプロテインスムージーにするとタンパク質も摂れて栄養バランスも整います。

Q4. 缶詰のフルーツはどう?

A. シロップ漬けの缶詰は糖分が多いため避けましょう。水煮や果汁100%のものであれば代用可能ですが、生のフルーツの方が栄養価は高いです。

Q5. フルーツだけ食べるダイエットは効果的?

A. フルーツだけのダイエットは栄養バランスが偏り、筋肉量が減少する恐れがあります。タンパク質や炭水化物もバランスよく摂取しながら、フルーツを補助的に取り入れるのが理想です。

まとめ:フルーツを賢く選んでダイエット成功へ

ダイエット中でもフルーツは適切に選べば、強力な味方になります。

この記事のポイント

• 低カロリーで栄養豊富なフルーツを選ぶ(グレープフルーツ、いちご、りんごなど)
• 食べるタイミングは朝〜昼がベスト
• 1日200g程度を目安に
• ジュースではなく果実のまま食べる
• 高カロリーフルーツは量をコントロール

甘いものが欲しくなったら、お菓子ではなくフルーツを選ぶ。この小さな習慣の積み重ねが、理想の体への近道です。

今日からダイエットフルーツを生活に取り入れて、無理なく健康的に理想の体を手に入れましょう!

基本的にフルーツで食べていけないものはありません。
食べる量と食べるタイミングを正しく理解しておけばなんでも食べられます。
私が担当しているお客様にも毎日果物を食べている方もいらっしゃいます。
不足しがちなビタミン、ミネラルを摂るにはとても有効なのでうまく活用してボディメイクを進めていきましょう。

関連記事:【筋トレ民必見】筋肉の味方！フルーツを味方につける食べ方とは？

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