みなさんこんにちは！
管理栄養士兼トレーナーの萌絵です！
この記事をご覧いただいている方へ。
この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？
実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。
また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。
より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。
<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。
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| 料金（税込） ※最小プランの場合 | 内容 | おすすめ | |
| ライフプランニングコース | 月々10,100円～ ※281,600円 | パーソナルトレーニング 食事管理 | 初心者の方向け |
| ライフプランニングコース(サプリ付き) | 月々10,600～ ※296,720円 | パーソナルトレーニング 食事管理 サプリメント | 目標がある方向け |
| 回数券コース | 月々4,800円～ ※96,800円 | パーソナルトレーニング ストレッチ | 継続したい方向け |
※当社指定の信販会社を利用した際の分割料金となります。・10回券96,800円の場合：分割回数：24回/支払い期間：24ヶ月/手数料率：年利7.96%/支払い総額：115,850円
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突然ですが、漠然と「10キロ痩せたい・・・」
と思ったことはありませんか？？
それも「楽に早く10キロ痩せたい・・・」
スマホをいじりながらこう思ったことはありませんか？？
そのタイミングでこの記事を見つけた方もいらっしゃるのではないでしょうか。
私も明日10キロ痩せてないかなとついつい思ってしまうこと、たくさんあります。
しかし、私もみなさんも本当は知っているはずです・・・
楽に早く10キロ痩せる方法などないことを・・・泣
実はしっかりとした期間を設けて食事や運動を意識すれば10キロ痩せることは可能です。
本日は着実に−10キロ成功に近づく可能性が高くなる方法をお伝えしていくので、ぜひ参考にしてみてくさい！
10キロ痩せるのは難しい？
出典：photoAC
実際10キロ痩せることは難しいと思いますか？？
10キロというとなかなか想像できませんよね
しかし、10キロ痩せる正しい方法を知ることができれば、決して難しくはありません。
ここでは10キロ痩せるために必要な期間やどういった変化があるのかについてお伝えして行きます！！
なかなか継続することができないという方も多いはずです。
具体的な食事や運動メニューもご紹介していくので是非参考にしてみてください！
10キロ痩せるために必要な期間
出典：photoAC
10キロ痩せるために必要な期間は人によってそれぞれ異なります。
「肥満症診療ガイドライン2022」https://www.jstage.jst.go.jp/article/numa/82/5/82_255/_pdf/-char/jaでは、肥満症の減量目標が現 体重 3％に設定され高度肥満症では，現 体重の 5 ～10％を減量目標と設定されています。
健康的にリバウンドのリスクを減らして痩せるためにはある程度の時間をかけて減量することがポイントです。
肥満症でひと月3%
高度肥満症でひと月５〜10%です。
そのため、肥満症ではない人が減量をするならば、現 体重の0.5%〜1%を目安に計画を立てるようにしましょう。
つまり、体重の軽い人ほど減量には時間がかかります
肥満症の判断基準BMI 25kg/m2以上
高度肥満症の判断基準BMIが35kg/m2以上
しかし、筋肉量が多いために体重が重い人も判断基準に当てはまってしまうので、筋肉量の多い方は体脂肪率を基準に減量計画を進めていくようにしてみてください！
肥満の体脂肪率目安
男性では25％以上、女性では30％以上
高度肥満の体脂肪率目安
男性では30％以上、女性では40％以上
✴︎Aさん30歳身長160cm体重65kg女性の場合✴︎
ほぼ運動なし、デスクワーク、コンビニ食がメイン
BMIは25になります
計算方法はこちら
10キロの減量をする場合、毎月65kgの3%減量を目指します。
約ひと月で２キロのペースで減量していくので、10キロ痩せるためには
５ヶ月かかる計算となります。
このように、体重によって減量の期間は異なっていくので、自分の合った期間で減量するようにしましょう！！
見た目の変化
10キロ変わったらどんな見た目の変化があるのでしょうか。
①サイズダウン（私の場合洋服のサイズがM→XS）
②顔のパーツがはっきりする
③脚や首が長く見える
④洋服で悩まない
私が自分自身で感じた変化はこんな感じです！
イメージがつくと頑張る気力が湧きますよね！！
10キロ痩せる方法
出典：photoAC
10キロ減量するイメージができたところで、具体的に何をすれば減っていくのか、気になりますよね！！
ここからは10キロ減らすための方法についてご説明します。
最後まで読んで実践できたら減量が成功すること間違いなしです！！
みなさんは10キロ痩せるために大切なこと、なんだと思いますか？？
食事管理
出典：photoAC
痩せる食事にはどんなイメージがありますか？？
・炭水化物を控える？
・野菜だけ？
・1日２食？
多くの方が頭に思いつくのは、短期間で効果が出ますが、リバウンドのリスクが高くなるものがほとんどです。
・1日最低でも３食
・こまめに食べる
・炭水化物より脂質に注意
・バランスよくご飯を食べる
・おやつは自然に近いもので
・食品成分表は絶対に見る
みなさんは、脂肪１キロを減らすのに。何キロカロリー消費すればいいのかご存知ですか？？
正解は脂肪１キロ7,200キロカロリーです。
ひと月２キロの減量を目標としたら、7,200kcal×2＝14,400Kcalです
１ヶ月で摂取しているカロリーよりも14,400Kcal多く消費することができれば、ひと月に−２キロ達成することが
可能になります。
なので、14,400÷30日＝480Kcal
1日に480kcal運動量や食事でマイナスを作ることが必要です。
ここで、自分が普段何kcal消費しているかを知っておきましょう。
まずは基礎代謝からです。
基礎代謝は年齢体重身長から計算できます。
計算してくれるサイトもあるので活用してみてください
これによるとAさんの基礎代謝は約1,414kcalです。
基礎代謝というのは、生きているだけで消費するカロリーですので、寝ているだけでも消費します。そのため、この基礎代謝に活動量を加える必要があります。活動量も含め、1日に消費するカロリーも計算してくれるのでぜひ参考にしてみてください。
筋トレ1時間 消費量約410kcal
30分散歩 消費量約102kcal
ほぼ運動をしないAさんでも活動代謝量は1697kcalあります。
今後のAさんの減量計画
月 お散歩30分 （1日消費量約1799kcal）
火 トレーニング1時間 お散歩30分 （1日消費量約2209kcal）
水 お散歩30分 （1日消費量約1799kcal）
木 お散歩30分 （1日消費量約1799kcal）
金 トレーニング1時間 お散歩30分 （1日消費量約2209kcal）
土 お散歩30分 （1日消費量約1799kcal）
日 お散歩30分 （1日消費量約1799kcal）
平均1日消費量 約1916キロkcal
散歩の時間が長くなったり、外出の頻度が増えることで上記以上にカロリーを消費する計算になるので、
約1,500Kcalの食事メニューで食事計画を立てることで、ひと月マイナス２kgを目指すことができます。
ダイエットをしていく上で、基礎代謝を切る食事量は、リバウンドのリスクも高まるので、その分を運動量でカバーしていくようにしましょう。
PFC
摂取カロリーを決めた後は、PFCバランスを設定していきます。
P:F:Cとは
活動する際のエネルギー源となる三大栄養素のことを言います。
P→たんぱく質 F→脂質 C→炭水化物
1gあたりたんぱく質は1kcal、脂質は9kcal、炭水化物は4kcalあります。
管理栄養士である私がお勧めするPFCバランスは
P20% F25% C55%
Aさんの場合、PFCの割合は・・・
P： 75g 一食25g×3
F： 42g 一食14g×3
C： 206g 一食50g×4
になります。
おすすめのメニュー
Aさんはコンビニ食がメインなので、コンビニでお勧めなメニューを紹介します！
①
手巻おにぎり だしの旨味 昆布
p3.3 f0.9 c39.6g
直火でふっくら焼いたほっけの塩焼き
p18.5 f112.1 c0.1
お手軽カットフルーツ皮剥きりんご
p0.1 f0.2 c12.4
カップ味噌汁 なめこ
p4 f1.4 c3.８
②
やきいも
p1.2 f0.1 c36.7
バジル香る鳥のトマト煮
p21 f7.4 c18.8
③
わかめご飯おにぎり
p3.３ f1.２ c37.４
たんぱく質が摂れる蒸し鶏と卵のサラダ
p22.３ f10.９ c6.４
しじみのおみそ汁
お味噌汁とおにぎりについては私の好みです笑
好きなおにぎりやお味噌汁を選んでみてください！
食事を管理する時に役立つアプリがあります。
いくつかあるので、ぜひ参考にしてみてくださいね！
私が使用しているのは「マイフィットネスパル」というアプリです。
コンビニなどの商品バーコードを読み取るだけで、簡単に入力が完了するのでとても便利ですよ！
運動
出典：photoAC
ここまで、食事のお話をしてきましたが、運動もとても重要です！
消費エネルギーを増やすことができれば、摂取できるエネルギー量も増えるので
いっぱい食べて、いっぱい動きましょう！！
筋力トレーニング
マイナス10キロを目指すために筋力トレーニングはとても効果的です！
筋力トレーニングを行うことで、消費カロリーが増えることはもちろん、筋肉が増えることで、基礎代謝が向上します。
基礎代謝とは、生きているだけで消費するカロリーのことでしたね！
つまり、筋肉が増えることで、何もしなくても消費するカロリーが増えるので、太りにくい体質に変わるのです！
有酸素運動
筋力トレーニングだけでなく有酸素運動もマイナス10キロを目指すためには効果的です。
有酸素運動を行った時に消費されるエネルギーの順番は
「糖質→脂質→たんぱく質」と言われています。
有酸素運動を始めて最初の20分は糖質が分解されるため、脂肪を燃やすために必要な有酸素の時間は20分以上と言われていました。
しかし、1日こまめに運動して20分以上になれば効果があるといった研究結果も最近になって出てきたようです。
Aさんは家から駅までが徒歩10分、駅から会社までが徒歩5分。仕事の日は一日無意識に合計30分の有酸素運動をしています。
そのため、お休みの日に意識して30分お散歩できれば、毎日30分の有酸素運動ができています。
どうですか？このように考えたらみなさんできそうではないですか？？
10キロ痩せるための豆知識
出典：photoAC
10キロ効率よく痩せるためには少しコツがあります
運動の順番
運動は、筋力トレーニング→有酸素運動の順番で行うことが効果的です。
筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌されます。
この、成長ホルモンが分泌されることで血糖値が上がります。
すると脂肪が分解されて血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼します。
成長ホルモンが十分に分泌された状態で有酸素運動を行うことで、効率よく脂肪燃焼を狙えます。
消費量を増やすコツ
日常生活で私が実践している消費量を増やすコツをご紹介します！
①エスカレーターを使わず階段を使う
②歩幅を大きくする
③家事もテンポを早くする
④大袈裟に動く
⑤電車の中で立つ
どうってことないことですが、消費量を少し増やすことができるので真似してみてください！
10キロ痩せる時の注意点
10キロとは決して小さな数値ではありません。
体への負担はどうしてもかかってしまいます・・・
無理せずコツコツおこなていきましょう！
短期間で痩せない。
頑張りすぎて、短期間で痩せてしまうとリバウンドのリスクが高まります。
人間には「恒常性」ホメオスタシスという機能があります。
これは現状を維持しようとする機能です。
急激に痩せてしまうと恒常性の機能により元の体重に戻ろうとするため、リバウンドをしやすくなるのです。
すぐに結果を求めて諦めない。
どうしてもすぐに結果を求めてしまいますが、効果が出るには時間がかかるものです。
習慣・継続
これが一番大事です。
ダイエットを断念してしまう人の特徴は、最初モチベーションが高く頑張りすぎることです。
３日間全力で頑張っても効果は思っているほど出ません。
それを理解してコツコツとダイエットしていきましょう！
休息も大切
休息もとても大事です。
・カロリー制限
・頑張りすぎ
・睡眠不足
これらは、体調を崩しやすくしてしまいます。
また、ストレスも体調を崩す原因となりますので、健康第一で頑張りましょう！
まとめ
いかがでしたか？
マナス10キロ計画的に行えば決して難しいことではありません。
食事・運動を正しく行えば無理せずにクリアできる目標ですよ！
まずは自分の食事をアプリで記録することから始めてみるのもおすすめです。
目標管理をしっかりしてコツコツ頑張りましょう！
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