骨格ストレートのダイエット完全ガイド|上半身太りを解消する方法

こんにちは！

BEYOND恵比寿店店長の堀内です！

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

骨格ストレートとは?特徴を理解しよう

骨格ストレートタイプは、日本人女性の約40%を占めるとされる骨格診断の一つです。このタイプの最大の特徴は、上半身にボリュームが出やすく、メリハリのある立体的なボディラインを持っていることです。

骨格ストレートの主な特徴

• 上半身に厚みがある:胸板が厚く、バストやデコルテに立体感がある
• 腰の位置が高い:脚が長く見えるが、上半身が短めに見える傾向
• 筋肉がつきやすい:ハリのある質感で、太ると全体的にがっちり見える
• 手足が細め:手首や足首は比較的華奢で、メリハリがある
• お尻は丸みがある:立体的で位置が高め

骨格ストレートの方は、体重以上に太って見えやすいという悩みを抱えがちです。これは上半身のボリューム感が原因で、実際の体重よりも重く見られることが多いのです。

骨格ストレートが太りやすい理由

骨格ストレートタイプが上半身太りしやすいのには、明確な理由があります。

1. 筋肉質な体質

骨格ストレートは筋肉がつきやすい体質のため、運動方法を間違えるとさらにがっちりとした印象になってしまいます。特に上半身の筋トレのやりすぎは、逆効果になることも。

あくまでも相対的に見て筋肉がつきやすいという意味なので上半身のトレーニングも全体のバランスを保つために必要ではあります。

2. 脂肪のつき方

このタイプは上半身、特に背中や二の腕、デコルテ周りに脂肪がつきやすい傾向があります。下半身よりも上半身に脂肪が集中するため、バランスが悪く見えてしまうのです。

3. 代謝の特徴

骨格ストレートは基礎代謝が比較的高めですが、年齢とともに筋肉量が減少すると、急激に代謝が落ちて太りやすくなる特徴があります。

骨格ストレートの痩せる順番を知ろう

ダイエットを効率的に進めるには、自分の体がどのような順番で痩せていくかを理解することが重要です。

骨格ストレートの痩せる順番

1. 手首・足首:最初に末端の細い部分から痩せ始める
2. 二の腕・ふくらはぎ:次に四肢の筋肉部分が細くなる
3. お腹周り・背中:中盤で胴体部分の脂肪が落ち始める
4. デコルテ・バスト:最後に上半身の立体感が減少する

この順番を理解していれば、「まだ効果が出ない」と焦ることなく、継続してダイエットに取り組めます。骨格ストレートの場合、気になる上半身部分が痩せるのは比較的後半なので、根気強く続けることが成功の鍵です。

なぜこの順番なのか

骨格ストレートは上半身に脂肪が集中しやすいため、体がエネルギー源として使いやすい末端から先に痩せていきます。逆に言えば、上半身は体が最後まで守ろうとする部分なので、最も変化が現れにくいのです。

前提として体脂肪は全身満遍なく落ちていきますので局所的に脂肪が落ちることはあまりありませんが筋肉が多い部位やより他の部位に比べて動かしている部位の方が脂肪は落ちやすい傾向にあります。

骨格ストレートのための効果的なダイエット方法

1. 食事管理のポイント

タンパク質をしっかり摂る

筋肉質な体質を活かすため、良質なタンパク質を1日あたり体重1kgにつき1.2〜1.5g程度摂取しましょう。鶏むね肉、魚、卵、大豆製品などがおすすめです。

糖質は適度に制限

完全にカットするのではなく、白米を玄米や雑穀米に変える、パンをオートミールに置き換えるなど、質の良い糖質を適量摂ることが大切です。
カロリーの半分は糖質で摂ることが健康的な食生活の鍵です。

良質な脂質を取り入れる

アボカド、ナッツ類、青魚などから良質な脂質を摂取することで、満腹感が持続し、代謝もサポートされます。

女性は特にホルモンバランスが乱れやすいのでホルモンバランスを保つために適度な脂質量はマストです。

1日の食事例

• 朝食:ギリシャヨーグルト+ナッツ+ベリー類、全粒粉トースト1枚
• 昼食:玄米ご飯+焼き魚+野菜たっぷりの味噌汁+サラダ
• 夕食:鶏むね肉のグリル+温野菜+きのこのスープ

ポイントは中炭水化物、小タンパク質、小脂質の割合で栄養バランスを摂ることです。

2. 運動メニューの組み立て方

有酸素運動を適度に取り入れる

骨格ストレートは筋トレをやりすぎるとがっちり見えるため、有酸素運動を適度に取り入れてメニューを組むことをおすすめします。

おすすめの有酸素運動

• ウォーキング:1日30〜60分、早歩きペースで心拍数が少し上がる程度に
• 水泳:週2〜3回、全身をバランスよく使える
• 自転車:週3回程度、下半身を引き締めながら有酸素効果
• ヨガ・ピラティス:週2回、インナーマッスルを鍛えてしなやかに

筋トレは部位を選んで

上半身の筋トレは控えめに、下半身を中心に行うことでバランスの良い体型に近づけます。
上半身トレーニングを行う際は背中周りを中心にメニューを組んで上半身の前後のバランスを保ちます。

避けたい筋トレ

• ベンチプレス(胸が大きく見える)
• ショルダープレス(肩幅が広く見える)
• 重いウェイトでの二の腕トレーニング

おすすめの筋トレ

• スクワット(ヒップアップ効果)
• ランジ(脚のラインを整える)
• プランク(体幹強化、ただし軽めに)

3. 上半身太りを解消するストレッチ

肩甲骨周りのストレッチ

背中の脂肪を落としやすくするため、肩甲骨周りの可動域を広げることが重要です。

1. 両手を背中で組み、胸を張って腕を伸ばす(30秒キープ)
2. 肩を大きく回す(前回し・後ろ回し各10回)
3. タオルを使って肩甲骨ストレッチ(1日2セット)

リンパマッサージ

老廃物を流すことで、むくみによる上半身太りを解消できます。

1. 鎖骨のくぼみを優しくマッサージ
2. 脇の下のリンパ節を刺激
3. 二の腕を手首から脇に向かってさする
4. 入浴後の体が温まっているときに行うと効果的

骨格ストレートのダイエットでやってはいけないこと

1. 上半身の筋トレのやりすぎ

胸や肩、背中の筋トレを頑張りすぎると、さらにがっちりとした印象になります。筋トレは下半身中心に、上半身は軽めに留めましょう。

上半身トレーニングは必要最低限のボリュームでいいですが各部位、必要性はもちろんあるので運動量をゼロにせず満遍なく鍛えるのがポイントです。

2. 極端な食事制限

筋肉量が多い骨格ストレートが極端な食事制限をすると、筋肉から落ちて代謝が大幅に低下します。リバウンドもしやすくなるため、バランスの良い食事を心がけましょう。

3. 有酸素運動不足

筋トレだけでは脂肪が落ちにくいため、必ず有酸素運動を組み合わせることが大切です。

4. 短期間での結果を求める

骨格ストレートは痩せる順番的に、気になる上半身が最後に変化します。最低でも3〜6ヶ月は継続する覚悟を持ちましょう。

トレーナーとしては骨格に限らずどんな方にも言えますが短期間で結果を求めることをおすすめしません。
短期間で得たものは短期間で戻ってしまいます。
ある程度期間を設けて体に定着させることで体型をキープすることができます。

骨格ストレートのダイエット成功のコツ

1. 見た目の変化を写真で記録

体重計の数字だけでなく、定期的に全身写真を撮って変化を確認しましょう。骨格ストレートは体重が減らなくても、見た目が大きく変わることがあります。

体重ではなく体型の変化で進捗を判断するのがダイエット成功のコツです

2. 継続できる運動を選ぶ

楽しく続けられる運動を見つけることが、長期的なダイエット成功の鍵です。ダンス、テニス、登山など、趣味として楽しめるものを選びましょう。

3. 服装で細見え効果を狙う

ダイエット中も、Vネックやデコルテが開いた服で縦のラインを強調すると、スッキリ見えます。体のラインを拾いすぎないジャストサイズの服を選びましょう。

4. ストレス管理も重要

ストレスによる暴飲暴食を防ぐため、十分な睡眠(7〜8時間)と、リラックスできる時間を確保しましょう。

定期的にチートデイを設けたりお友達とご飯に行ったりとストレスを溜めないことも成功の鍵です

5. 小さな目標設定

「3ヶ月で背中のラインをスッキリさせる」「2ヶ月で二の腕を-2cm」など、具体的で達成可能な目標を立てることで、モチベーションを維持できます。

まとめ:骨格ストレートのダイエットは正しい知識と継続がカギ

骨格ストレートタイプの上半身太りを解消するには、自分の体質を理解し、適切な方法で取り組むことが重要です。

重要ポイントのおさらい

• 骨格ストレートは上半身にボリュームが出やすく、筋肉質な体質
• 痩せる順番は末端から始まり、上半身は最後に変化する
• 有酸素運動中心で、筋トレは下半身メインに組み立てる
• タンパク質をしっかり摂り、バランスの良い食事を心がける
• 最低3〜6ヶ月は継続する覚悟を持つ

トレーナーからのアドバイス

今回は骨格ストレートの方向けにお話ししてきましたがまずは全身を満遍なく鍛えること、バランスの良い食事を心がけることから始めていきましょう。
私はこの骨格だからと諦めることなくどんな骨格でも継続して理想を追い求めていけば必ず手に入れることができるのでできること、継続できることから始めていきましょう。

一緒に頑張りたいという方はBEYOND 恵比寿店までご連絡ください！

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