【2025年版】サンマルクカフェで迷ったらこれ！ダイエット・筋肉・健康目的別おすすめメニューまとめ

こんにちは！

BEYOND恵比寿店トレーナーの武田です！

サンマルクカフェといえば、チョコクロをはじめとした人気メニューが揃うカフェ。

「ダイエット中だけど行きたい…」「筋トレ中は何を選べばいい？」

そんな悩みを持つ人も多いはず。

実は、サンマルクは選び方次第でダイエット向けにも、筋肉向けにも、健康志向にもカスタムできるカフェです。

この記事では、目的別におすすめメニューや注意点を分かりやすくまとめます。

サンマルクカフェは“目的別に使える”万能カフェ

サンマルクカフェは、

• 軽食が多い
• 焼きたてパンの種類が豊富
• コーヒーにも合う甘いメニューが多い
• モーニング・ランチのバランスが良い

という特徴があり、「目的に合わせた選び方」をすると非常に優秀。

ダイエットなら“低脂質×腹持ち”

筋トレなら“高たんぱく×バランス”

健康志向なら“血糖値コントロール×野菜”

この3つを押さえるだけでOKです。

ダイエット中でも選べるサンマルクメニュー

「カロリー抑えながら満足感が欲しい」人向けになります！

ダイエット向けのおすすめフード

• 全粒粉サンド系（野菜・チキン）　→ 低脂質＆食物繊維で血糖値が上がりにくい。
• サラダ系（ある店舗）　→ 野菜でかさ増ししつつ、スープと合わせると満腹感UP。
• スープセット（トマト系・野菜系）　→ カロリーは控えめで、温かくて満足感が高い。

控えたいメニュー

• チョコクロ（脂質・糖質が多め）
• クロワッサン系
• デザートドリンク（カフェモカ・フラッペ系）

でもどうしても食べたい場合は “朝かトレ前に割り当てる”のがコツ。

血糖値が安定しやすく、罪悪感も最小限にできます。

ダイエット中の飲み物選び

• ブラックコーヒー
• アメリカン
• 紅茶（無糖）
• カフェラテ（低脂肪ミルクを選べるならベスト）

筋肉増量・筋トレ勢におすすめのサンマルク

筋トレ勢に必要なのは「たんぱく質」と「クリーンなエネルギー」

筋肉向けフード

• チキンサンド系　→ 高たんぱく×低脂質。増量にも減量にも使える万能メニュー。
• ハム＆チーズ系パニーニ　→ 炭水化物＋たんぱく質のバランスが良い。
• あんバターを“トレ前に”　→ 即効性の糖質でパンプ感を維持しやすい。

トレ後はコレ！

• サンド＋カフェラテ　→ タンパク質と糖質で回復を早める黄金バランス。
• コーヒー＋チキンサンド　→ 脂質は控えめで体重管理しやすい。

筋肉的に避けたいもの

• スイーツ系単品→ 糖質のみでたんぱく質が不足。
• クリーム系ドリンク→ カロリーのわりに栄養バランスが悪い。

健康志向派におすすめのサンマルク選び

「血糖値・腸・脂質」を気にしたい人向けです。

おすすめフード

• 全粒粉サンド（野菜多め）　→ 食物繊維で食後血糖値が上がりにくい。
• スープメニュー　→ 具材に野菜が多く、温かいので代謝アップ。
• ホットティー（ストレート）　→ カフェインが苦手な人にも優しい。

実は健康に良い“組み合わせ”

• サンド ＋ホットティー　→ 血糖値の上昇がゆるやか。
• コーヒー ＋ナッツ（持参OK）　→ 抗酸化作用×良質脂質で身体に優しい。

気をつけるポイント

• 食前にドリンクを先に飲む　→ 食後血糖値が上がりにくい。
• スイーツは午後よりも午前に。

サンマルクの“時間帯別”おすすめ活用術

サンマルクは時間帯によっておすすめの使い方が変わります。

同じメニューでもタイミングを変えるだけで、ダイエットにも筋トレにも健康にも最適化できます。

朝（モーニングタイム）

朝のサンマルクは、血糖値が安定しやすく、脂肪として蓄積しにくい時間帯。

どうしてもチョコクロを食べたい人は、朝に回すのが最適です。

• チョコクロ＋アメリカン
• 全粒粉サンド＋カフェラテ
• スープセット＋ブラックコーヒー

朝は“糖質OKな時間”なので、サンド系もパン系も効率よくエネルギーになります。

筋トレ勢はトレ前補給に、一般の人でも「集中力の維持」に最適。

昼（ランチタイム）

昼はしっかり食べてOKな時間帯。

おすすめは、

• サンド＋スープ
• パニーニ＋ホットコーヒー

など“炭水化物＋タンパク質＋温かい食事”のセット。

血糖値の急上昇を防ぐため、最初にコーヒーを一口飲むのがポイントです。

夜（カフェ利用）

夕方以降はなるべく 低GI・低脂質に。

パン系の中ではサンマルクはバター量が多いので、夜は避けるのが賢明。

夜におすすめなのは、

• 紅茶（無糖）
• アメリカン
• スープ単品

夜サンマルクは「コーヒーブレイクだけ」にして、食事は別で調整すると身体が整います。

サンマルクを毎日使う人が気をつけたいポイント

サンマルクは便利ですが、毎日使うなら注意点もあります。

脂質の偏りに注意

クロワッサン・パニーニ・チョコクロは脂質が多め。

週3回以上食べる人は、

• サンド系で調整
• スープでボリュームを出すなどでバランスを整えるのが◎。

カフェラテの飲み過ぎ

ラテはミルク量が多いので、1日2〜3杯になると脂質・糖質が蓄積しやすい。

「ラテは1日1杯」「あとはブラック」などにすると体が軽くなる。

甘いパンは“目的日に合わせる”

・チョコクロ＝朝

・あんバター＝トレ前

・デニッシュ系＝昼のみ

といった“時間の使い分け”をすると、太りにくくなります。

まとめ

サンマルクは一見「パンが多いから太りそう…」というイメージがありますが、実は選び方を工夫すれば、ダイエット中でも筋肉をつけたい時期でも利用できる便利な外食チェーンです。特に、サラダ・スープ・グリル系メニューを軸にすれば、余分な脂質を抑えつつ必要なタンパク質や食物繊維をしっかり確保できます。また、パンを選ぶ時は“量と種類”をコントロールすることで、血糖値が乱れにくく、食後のだるさや眠気も予防できます。

さらに、温かいスープ系や蒸し料理を挟むことで、同じメニューでも“満足度を落とさずに総カロリーを削る”ことが可能。筋トレユーザーなら、タンパク質を含むメニューをプラスすることで、トレーニング後の回復もスムーズになります。

外食は「食べ方のテクニック」がすべて。

サンマルクも、選び方と組み合わせさえ押さえておけば、十分ヘルシーに楽しむことができます。次に利用する時は、ぜひ今日のポイントを参考にしてみてください。

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