骨格ウェーブ向けダイエット完全ガイド：華奢な体型を活かす理想のボディメイク

こんにちは！

BEYOND恵比寿店店長の堀内です！

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

以前は骨格ストレートの方向けに説明しましたが今回は骨格ストレートの方向けにダイエットについて説明していこうと思います。

骨格ストレートの方はこちら

骨格ウェーブタイプの特徴を知ろう

骨格ウェーブタイプは、日本人女性に最も多いとされる骨格タイプです。上半身が華奢で、下半身に重心があるのが特徴的。肌は柔らかく、筋肉よりも脂肪がつきやすい傾向にあります。

具体的な身体的特徴として、鎖骨が目立ち、首が細長く、バストトップの位置が低め。腰の位置も低く、太ももの外側や下半身全体にお肉がつきやすいという特性があります。手首は平たく、関節が目立ちにくいのも特徴です。

このタイプは女性らしい曲線美を持つ反面、下半身太りに悩みやすく、むくみやすい体質でもあります。筋肉がつきにくいため、代謝が上がりにくく、ダイエットの効果が出にくいと感じる方も多いでしょう。

現場で見ているお客様の傾向ですと特段骨格タイプに偏りは感じませんがウェーブの方は筋肉がつきにくい傾向にあると感じます。
姿勢にも特徴があり、巻き肩で太ももの外が張りやすい傾向にある印象があります。
ただ、骨格に限らず姿勢の特徴はどの方にも言える点はあります。

骨格ウェーブがダイエットで陥りがちな失敗

骨格ウェーブタイプの方が陥りやすいダイエットの落とし穴があります。まず、過度な食事制限です。筋肉量が少ないウェーブタイプが極端なカロリー制限をすると、さらに筋肉が減少し、代謝が落ちて痩せにくい体質になってしまいます。

また、激しい筋トレのやりすぎも要注意。骨格ウェーブは関節が繊細で、負荷の強いトレーニングで怪我をしやすい傾向があります。重量を重視したトレーニングよりも、正しいフォーム、正しい重量設定での継続的なトレーニングが重要です。

下半身だけを集中的に鍛えようとするのも失敗パターンの一つ。全身のバランスを考えずに下半身だけトレーニングすると、上半身との差がより際立ち、アンバランスな体型になりがちです。

骨格ウェーブの方は筋肉をつけた方がいい体型の方が多い印象なのでしっかりと食事を摂って筋肉をつけて引き締めていく方針がいいと感じます。
ボディメイクはあくまでもトータルパッケージが大切ですので局所的にトレーニングするのではなく全体のバランスを意識しながらトレーニングを行いましょう。

骨格ウェーブに最適な食事戦略

骨格ウェーブタイプのダイエットでは、タンパク質の摂取が特に重要です。筋肉がつきにくい体質だからこそ、筋肉の材料となるタンパク質を意識的に摂る必要があります。体重1kgあたり1.2〜1.5gを目安に、毎食タンパク質を取り入れましょう。

体重50kgの女性であれば1日あたり60g〜75gのタンパク質が必要となります。

鶏むね肉、魚、卵、大豆製品など、脂質の少ない良質なタンパク源を選ぶのがポイント。
ですが、脂質を避け過ぎるのもNGで脂質は女性ホルモンの生成や肌の潤い、腸内環境の潤滑に役立ちます。
特に青魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、むくみ改善にも効果的です。

炭水化物は完全に避けるのではなく、質と量を見直しましょう。白米よりも玄米や雑穀米、全粒粉パンなど、食物繊維が豊富で血糖値の上昇が緩やかな低GI食品を選択します。夕食は炭水化物を控えめにし、朝食や昼食でしっかり摂るのが理想的です。

むくみやすい体質のため、塩分の摂りすぎには特に注意が必要です。カリウムを多く含むバナナ、アボカド、さつまいも、ほうれん草などを積極的に摂り、体内の余分な水分を排出しましょう。

1日の食事例(1,500kcalの場合)

朝食（450kcal、タンパク質25g）

• 玄米ご飯150g（軽く1膳）
• 納豆1パック
• 目玉焼き2個
• わかめの味噌汁
• バナナ半分

昼食（500kcal、タンパク質28g）

• 鶏むね肉のグリル100g（レモン汁と塩胡椒）
• 温野菜サラダ（ブロッコリー、パプリカ、かぼちゃ）
• 雑穀米100g
• オリーブオイルドレッシング小さじ1

間食（150kcal、タンパク質12g）

• ギリシャヨーグルト100g
• ミックスナッツ10g
• ブルーベリー

夕食（400kcal、タンパク質25g）

• サーモンのムニエル1切れ
• きのこと青菜の炒め物
• 豆腐とわかめのサラダ
• もち麦ご飯80g（少なめ）

バランスよくいろんな食材を取り入れること、食事間隔を空けすぎず血糖値を安定させることがポイント

おすすめのタンパク質源と分量

• 鶏むね肉100g：タンパク質23g（皮なしで脂質1.5g）
• サーモン1切れ（80g）：タンパク質18g、オメガ3脂肪酸も豊富
• 卵2個：タンパク質12g、完全栄養食
• 納豆1パック：タンパク質7.5g、イソフラボンでむくみ改善
• ギリシャヨーグルト100g：タンパク質10g、低脂質
• 豆腐半丁（150g）：タンパク質9g、カロリー控えめ

タンパク質選びのポイントは＆良質な油がとれる食材をチョイスすることです。
特に女性はたくさん食べられない方もいらっしゃるのでなるだけ少ない食材で必要な栄養が取れた方が効率的と思います。
鶏肉ばかりだと脂質が不足してしまうため脂質も摂れる魚中心に摂るようにがポイントです。

カリウム豊富な食材（むくみ対策）

• バナナ1本：360mg
• アボカド半分：720mg
• さつまいも150g：570mg
• ほうれん草1束（100g）：690mg
• トマト中1個：300mg

効果的なエクササイズメニュー

骨格ウェーブタイプには、有酸素運動と筋トレのバランスが重要です。まず基礎代謝を上げるために、週3〜4回の軽めの有酸素運動から始めましょう。ウォーキング、水中ウォーキング、エアロバイクなど、関節への負担が少ない運動が適しています。

筋トレは、全身をバランスよく鍛えることを意識します。特に上半身を強化することで、下半身とのバランスが取れ、全体的にスッキリとした印象になります。

週間スケジュール例

• 月曜日：上半身筋トレ＋軽い有酸素（60分）
• 火曜日：有酸素運動のみ（30〜40分）
• 水曜日：下半身筋トレ＋ストレッチ（60分）
• 木曜日：完全休養またはヨガ
• 金曜日：全身筋トレ＋軽い有酸素（60分）
• 土曜日：有酸素運動のみ（30〜40分）
• 日曜日：完全休養またはストレッチ

ご自身のライフスタイルに合わせてトレーニング頻度や量は調整していきましょう。

おすすめの筋トレメニュー

1. プランク（体幹トレーニング）

回数：30秒×3セット
インターバル：60秒

• 体幹を強化し、姿勢改善に効果的
• 下半身への過度な負担を避けながら代謝アップ
• 頭からかかとまで一直線を保つ
• お尻が上がらないように注意

2. プッシュアップ（膝つきでもOK）

回数：10〜12回×3セット
インターバル：60秒

• 上半身を鍛えて全体のバランスを整える
• 二の腕の引き締めにも効果的
• 肩甲骨を寄せながら下ろす
• 肘は45度開く

3. スクワット

回数：15回×3セット
インターバル：60秒

• 下半身の大きな筋肉を刺激して代謝アップ
• 深くしゃがみすぎず、膝に負担をかけないように
• 太ももが床と平行になるまで
• 膝からではなく股関節から下げる意識で

4. ヒップリフト

回数：15〜20回×3セット
インターバル：60秒

• お尻と太もも裏を引き締める
• 腰に負担をかけにくい安全なエクササイズ
• 肩から膝まで一直線を保つ
• 上げた位置で2秒間静止

自宅トレーニングメニューを組む時のポイントは重さがない分、インターバルの短さやレップ数にあります。
レストを短くして筋肉を追い込む、心拍数を上げてパンプを狙っていきます。

有酸素運動のポイント

ウォーキング（最もおすすめ）

• 時間：30〜40分
• ペース：やや早歩き（1分で100〜110歩、時速5〜6km）
• 心拍数：最大心拍数の60〜70%（軽く息が上がる程度）
• ポイント：着地は踵から、腕を大きく振る
• 消費カロリー：約150〜200kcal

エアロバイク（膝に負担が少ない）

• 時間：30〜40分
• 負荷：軽〜中程度（会話ができる程度）
• 消費カロリー：約180〜220kcal

重要：筋トレは週2〜3回を目安に、筋肉を休ませる日も作りましょう。無理な負荷をかけず、正しいフォームで継続することが成功の鍵です。

むくみ対策が成功のカギ

骨格ウェーブタイプの大きな悩みであるむくみ。これを改善するだけで、見た目が大きく変わります。実際、むくみを解消すると太ももが2〜3cm、ふくらはぎが1〜2cm細くなることも珍しくありません。

リンパマッサージの手順（毎日10分）

入浴後の体が温まった状態で行いましょう。ボディクリームやマッサージオイルをたっぷり使います。

ステップ1：足裏〜足首（各30秒）

1. 足裏全体を親指で押す（特に土踏まず）
2. 足首をぐるぐる回す（内回り・外回り各10回）
3. アキレス腱を下から上に揉みほぐす

ステップ2：ふくらはぎ（左右各2分）

1. 足首から膝裏に向かって、両手で包み込むように流す（10回）
2. ふくらはぎの内側を親指で押しながら上へ（5回）
3. ふくらはぎの外側も同様に（5回）
4. 膝裏のくぼみを優しく押す（10秒）

ステップ3：太もも（左右各2分）

1. 膝から鼠径部に向かって、太もも内側を流す（10回）
2. 太もも外側を手のひら全体で押しながら上へ（10回）
3. 太もも裏を下から上に揉みほぐす（10回）
4. セルライトが気になる部分は軽くつまんで揉む（30秒）

ステップ4：鼠径部（左右各30秒）

1. 鼠径部のくぼみを指で優しく押す（10回）
2. ここが詰まっているとむくみやすいので重点的に

ステップ5：仕上げ

足首から鼠径部まで一気に流す（左右各5回）

ポイントは心臓から遠い部位から始めて徐々に心臓に近づいていくように動かしていくと老廃物や血流が循環していきます。

着圧アイテムの活用

日中用（立ち仕事・デスクワーク）

• 着圧ソックス：15〜20hPa程度の軽い圧迫
• 使用時間：最大8〜10時間
• 効果：夕方のむくみを50〜70%軽減

夜用（就寝時）

• 着圧レギンス：10〜15hPa程度のごく軽い圧迫
• 使用時間：就寝中（6〜8時間）
• 注意：圧が強すぎると血流を妨げるので要注意

水分補給の正しい方法

1日の水分摂取スケジュール（合計1.5〜2リットル）

• 起床後：コップ1杯（200ml）※一気に飲む
• 朝食時：コップ1杯（200ml）
• 10時頃：コップ1杯（200ml）
• 昼食時：コップ1杯（200ml）
• 15時頃：コップ1杯（200ml）
• 夕食時：コップ1杯（200ml）
• 就寝2時間前まで：コップ1〜2杯（200〜400ml）
• 就寝前1時間は控える（翌朝のむくみ予防）

1日の水分量はご自身の体重×0.04リットルを目安に取るようにしましょう。

その他のむくみ対策

1. 足を高くして寝る
   • 枕やクッションを足の下に入れる
   • 高さ：10〜15cm程度
   • 心臓より高い位置にすることで血液の循環を促進
2. 湯船に浸かる（毎日15〜20分）
   • 温度：38〜40度のぬるめ
   • 入浴剤：エプソムソルト（マグネシウム）や死海の塩
   • 効果：血行促進、発汗によるデトックス
3. 冷え対策
   • 夏でも靴下を履く
   • 冷たい飲み物は避け、常温か温かいものを
   • 腹巻きやレッグウォーマーの活用
4. 長時間同じ姿勢を避ける
   • デスクワーク：1時間に1回は立ち上がる
   • 立ち仕事：休憩時に足を上げる
   • 移動中：こまめに足首を動かす

むくみは疲労からも発生します。
上記のことを行なっているとむくみは抜けやすいですが睡眠時間を確保することが何よりも大切です。
7−8時間をベースに睡眠時間を確保するようにしましょう。

姿勢改善で見た目が劇的に変わる

骨格ウェーブタイプは骨格の特性上、猫背や巻き肩になりやすく、この姿勢の悪さが下半身太りを強調してしまいます。姿勢を改善するだけで、体重が変わらなくても3〜5kg痩せて見える効果があります。

正しい姿勢のチェックポイント

壁に背中をつけて立ったとき、以下の4点が壁につくのが理想的です：

1. 後頭部
2. 肩甲骨
3. お尻
4. かかと

この時、腰と壁の間に手のひら1枚分（3〜4cm）の隙間があればOKです。

デスクワーク中の姿勢改善（1時間ごとに実践）

1. 肩甲骨寄せストレッチ（30秒×3回）

• 両手を後ろで組む
• 胸を張りながら肩甲骨を寄せる
• 天井を見上げて5秒キープ
• 効果：巻き肩の改善、胸を開く

2. 首のストレッチ（左右各20秒）

• 頭を真横にゆっくり倒す
• 反対側の手で頭を優しく押す
• 首の横が伸びているのを感じる
• 効果：首こり解消、首のラインをスッキリ

スマートフォン使用時の注意

• × 顔を下に向けて見る（首に7〜10kgの負担）
• ○ スマホを目の高さまで持ち上げる
• ○ 肘をテーブルや膝につけて支える
• ○ 1回の使用時間は15分以内に抑える

お腹周りの脂肪やヒップの位置は姿勢が変わるだけでかなり大きく変わります。
姿勢が良くなることでウエストが細くなったりヒップアップに繋がります。
ダイエットと並行して姿勢改善も行なっていくと体重だけでなく見た目の変化も大きく生まれます。

継続のための実践的アドバイス

ダイエットは継続が全て。骨格ウェーブタイプは筋肉がつきにくく、効果が出るまでに3〜6ヶ月かかることがありますが、焦らず取り組むことが大切です。

SMART目標の立て方

悪い例：「痩せたい」「綺麗になりたい」

良い例：

• Specific（具体的）：体脂肪率を28%から25%に減らす
• Measurable（測定可能）：太ももを52cmから48cmに細くする
• Achievable（達成可能）：週4回、30分の運動を3ヶ月継続する
• Relevant（関連性）：夏までに水着を着られる体型になる
• Time-bound（期限付き）：6月末までに-3kg

目標を漠然とせず明確に数値、期間、ベネフィットまで決めると解像度が上がり目的意識もより高まります。
ダイエットの最初の動機はなんでもいいですがそれをさらに具体化させて目標達成に向けて動き出しましょう。

3ヶ月プランの例（体重55kg、体脂肪率28%の場合）

1ヶ月目：習慣化フェーズ

• 目標：週3回の運動習慣をつける
• 体重目標：-1kg
• 食事：1日1500kcal、タンパク質70g
• 運動：ウォーキング30分×週3回、筋トレ20分×週2回
• 記録：毎日体重と食事内容をメモ

2ヶ月目：加速フェーズ

• 目標：体脂肪率を1%減らす
• 体重目標：-1.5kg（累計-2.5kg）
• 食事：1日1400kcal、タンパク質75g
• 運動：ウォーキング40分×週4回、筋トレ30分×週3回
• 新習慣：リンパマッサージを毎日追加

3ヶ月目：定着フェーズ

• 目標：体型を維持しながら筋肉をつける
• 体重目標：-0.5kg（累計-3kg）、体脂肪率25%達成
• 食事：1日1450kcal、タンパク質80g
• 運動：同じメニューを継続、強度を少しアップ
• 目標達成後の計画を立てる

記録をつける項目

毎日記録する項目

1. 体重（朝起床後、トイレを済ませて計測）
2. 食事内容（カロリーとタンパク質量）
3. 運動内容（種類、時間、強度）
4. 水分摂取量
5. 便通の有無
6. 睡眠時間
7. 気分や体調

週1回記録する項目

1. 体脂肪率（同じ曜日・時間に計測）
2. 各部位のサイズ
   • 二の腕：肩から肘の中間地点
   • ウエスト：おへその高さ
   • ヒップ：お尻の一番出ているところ
   • 太もも：足の付け根から5cm下
   • ふくらはぎ：一番太いところ
     

メモを残しておくと見返すことができてご自身の変化や成長が分かり、少しでも変わっている、成長している実感となりモチベーションを保つのに役立ちます。
体の周径囲を測っておくと体重は変わってないけど見た目は変化していると実感できてこれもモチベーションアップに繋がります。

トレーナー兼柔道整復師の見解

最後にトレーナー兼柔道整復師の私からの見解をお話しさせていただきます。
骨格ウェーブの方は筋肉がつきにくい、姿勢が悪くなりやすい、足に脂肪がつきやすいと言われていますが普通の生活を送っているとその通りになってしまうと思います。
ですが上位でお話ししたように食事や運動、ストレッチなどを徹底して行うことでそれを覆すことができます。
どんな骨格に関わらず努力をすれば筋肉はつきますし姿勢も変わります。
正しい努力をすることが大切でそれを継続することはもっと大切になります。
その努力をすることは容易ではありませんが小さな一歩から始めてみましょう。
今日から10分だけウォーキングをしてみる。今日から朝食にプロテインだけでも摂るようにしてみる。なんでもいいので簡単なことから始めてそれを1ヶ月継続してみてください。
それが当たり前になってきたら次は10分だったのを15分に増やしてみる。バナナを追加してみるなど少しずつ付け足していきましょう。
自然と大きなことができるようになっています。
小さな目標からコツコツ積み上げて大きな目標を達成できるように頑張りましょう。

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