骨格ナチュラルのための本気のダイエット完全ガイド〜骨格を味方につけて理想のボディラインへ〜

こんにちは！

BEYOND恵比寿店店長の堀内です！

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

「ダイエットしても思うように痩せない」「体重は減ったのに、なぜかゴツく見える」「周りと同じ方法を試しても効果が出ない」——骨格ナチュラルの方なら、こんな悩みを抱えたことがあるのではないでしょうか。

実は、骨格タイプによって効果的なダイエット方法は大きく異なります。この記事では、骨格ナチュラルの特性を深く理解し、あなたの魅力を最大限に引き出すダイエット法を徹底解説します。

骨格ナチュラルを正しく理解する

骨格ナチュラルとは何か

骨格診断における「骨格ナチュラル」は、日本人の約20〜30%を占めるとされる骨格タイプです。欧米人に多い体型で、骨格や関節がしっかりとした「フレーム感」が最大の特徴。モデルや女優に多く、スタイリッシュで中性的な魅力を持つタイプです。

骨格ナチュラルの詳細な身体特徴

骨格・関節の特徴

• 手首の骨が太く、くるぶしや膝、肘などの関節が大きくしっかりしている
• 鎖骨や肩甲骨が目立ちやすく、骨格が際立つ
• 手のひらに厚みがあり、指の関節も大きめ
• 肩幅がしっかりしていて、フレーム感がある
• 骨自体に厚みや重量がある

体のライン・肉付き

• 全体的に平面的で直線的なボディライン
• バストやヒップの立体感は控えめ
• ウエストのくびれは緩やか、または直線的
• 筋肉や脂肪がつきにくく、肉感が少ない
• 太っても「ぽっちゃり」より「がっしり」した印象になりやすい
• 痩せるとより骨格が目立ち、ゴツゴツした印象になることも

肌質・質感

• 肌は比較的しっかりした質感
• 関節部分の皮膚が厚め

現場で見る骨格ナチュラルのお客様は骨格ウェーブに比べると華奢さはないですが手足、指先が長く女性らしいスラッとした印象があります。
骨太と思う方もいるかと思いますが骨格がはっきりしていてボディメイクとしてはとても有利だと感じます。

骨格ナチュラルの有名人

イメージをつかみやすくするために、骨格ナチュラルとされる有名人を挙げると、中村アン、梨花、天海祐希、本田翼、道端ジェシカなどがいます。彼女たちに共通するのは、骨格のしっかり感を活かした健康的でスタイリッシュな美しさです。

なぜ一般的なダイエットが骨格ナチュラルに効かないのか

問題1:体重至上主義の罠

一般的なダイエットは「体重を減らすこと」に重点を置きますが、骨格ナチュラルの場合、これが大きな落とし穴になります。

骨格自体に重量があるため、見た目が引き締まっていても体重は重めになりがち。例えば、身長160cmで見た目がスリムでも、体重が55kg前後あることは珍しくありません。骨格ストレートやウェーブの同じ身長の方と比べて、2〜3kg重いことも普通です。

体重の数字を気にして過度な食事制限をすると、必要な筋肉や脂肪まで落ちてしまい、骨格の目立ちがさらに強調されます。結果的に「痩せたのに貧相に見える」「女性らしさが失われた」という事態に陥りやすいのです。

あくまでも体重は参考程度の結果論としたスタンスでいて優先は見た目の変化です。
ダイエットの本質は体重を落とすことではなく見た目を変えることです。
筋肉がつけば体重は重くなりますが見た目はポジティブに変化します。
見た目の変化を追ってダイエットを行いましょう。

問題2:有酸素運動偏重の落とし穴

「痩せるならランニング」という一般常識も、骨格ナチュラルには逆効果になることがあります。

もともと筋肉がつきにくい体質なのに、長時間の有酸素運動ばかりすると、貴重な筋肉まで分解されてしまいます。すると、骨と皮だけのような体になり、メリハリのない骨っぽい印象が強まってしまうのです。

ダイエット＝有酸素は必ずしも正解ではありません。
筋肉をつけて太りにくい体をつくるという考えもできます。
トレーニングをベースにダイエットを行なっている方は近年たくさん増えています。
基礎代謝を上げて痩せやすい体を作りましょう。

問題3:「細ければ美しい」という誤解

骨格ナチュラルの美しさは「細さ」ではなく「骨格美とメリハリ」にあります。ただ細くなることを目指すと、骨格の角張りが目立ち、本来の魅力が失われてしまいます。

骨格ナチュラルに最適なダイエット戦略

基本戦略:引き算より足し算の美学

骨格ナチュラルのダイエットは「何を減らすか」より「どこに何を足すか」という発想が重要です。骨格のフレーム感は変えられませんが、適切な部位に筋肉や健康的な脂肪をつけることで、女性らしい柔らかさとメリハリを生み出せます。

戦略1:「見た目体重」を意識する

体重計の数字ではなく、「見た目体重」を基準にしましょう。

具体的な方法

• 毎週同じ条件(曜日、時間、服装)で全身写真を撮影する
• 正面、横、後ろの3方向から記録
• ウエスト、ヒップ、太もも、二の腕のサイズを測定
• お気に入りの服のフィット感をチェック
• 体脂肪率を測定(理想は22〜25%)

体重が横ばいでも、写真で明らかに引き締まって見えていれば、それは成功です。逆に体重が減っても、写真で貧相に見えていたら方向性を見直す必要があります。

あくまでも体重は進捗を測る目安に過ぎないので見た目の変化、皮膚感の変化を日々の指標として変化を見ていくようにしましょう。

戦略2:戦略的な筋肉づくり

骨格ナチュラルは「どこに筋肉をつけるか」が極めて重要です。全身を均等に鍛えるのではなく、女性らしい丸みが欲しい部位を重点的にトレーニングします。

重点的に鍛えるべき部位とその理由

1. お尻(大臀筋・中臀筋) 骨格ナチュラルは平面的なヒップラインになりがち。ヒップに筋肉をつけることで、立体感と女性らしい曲線が生まれます。

• 推奨トレーニング: スクワット、ヒップリフト、ブルガリアンスクワット、ヒップスラスト
• 頻度: 週2〜3回
• 負荷: 中程度の重量で12〜15回×3セット

2. 二の腕(上腕三頭筋) 骨格ナチュラルは腕の骨が目立ちやすいため、二の腕に適度な筋肉をつけることで、華奢さと健康美のバランスが取れます。

• 推奨トレーニング: トライセップスキックバック、プッシュアップ、ダンベルフレンチプレス
• 頻度: 週2回
• 負荷: 軽〜中程度で15〜20回×3セット

3. 大胸筋(バスト周り) バストラインにボリュームと立体感を出すことで、上半身の女性らしさが際立ちます。

• 推奨トレーニング: プッシュアップ、ダンベルプレス、チェストフライ
• 頻度: 週2回
• 負荷: 中程度で10〜15回×3セット

4. 内転筋(内もも) 脚の骨格が目立ちやすい骨格ナチュラルは、内ももに筋肉をつけることで、脚のラインが美しく見えます。

• 推奨トレーニング: ワイドスクワット、サイドランジ、アダクション
• 頻度: 週2回
• 負荷: 自重〜軽めで15〜20回×3セット

避けるべきトレーニング

• 肩や僧帽筋を発達させる重めのショルダープレスやシュラッグ(肩幅がさらに強調される)
• 過度な腹筋運動(くびれより骨格が目立つ)
• 重すぎるウェイトを使った高負荷トレーニング(ごつい印象に)

女性全般に言えることですがまずはご自身が今どんな体型なのかどんな特徴があってどこを改善すれば理想の体型に近づくのかを明確にしてトレーニングに取り組むことが大切です。
SNSでこれが流行っているから、この人がこれをやっているからではなくご自身に合わせたトレーニングメニューを組むようにしましょう。

戦略3:有酸素運動の賢い取り入れ方

有酸素運動は全く不要というわけではありませんが、やり方とバランスが重要です。

理想的な有酸素運動プラン

• 頻度: 週3〜4回
• 時間: 1回30〜40分程度
• 強度: 会話ができる程度の中強度
• 種類: ウォーキング、軽いジョギング、水泳、サイクリング

注意点

• 1時間以上の長時間有酸素運動は避ける(筋肉分解のリスク)
• 空腹時の有酸素運動は控える
• 筋トレ後に行うのが効果的(脂肪燃焼効率が高い)

ベースはトレーニングになりますが目標を達成するために必要であれば有酸素運動を取り入れるようにしましょう。
30分ほどの時間で心拍数が100〜120くらいになるように強度を調整しましょう。

戦略4:姿勢で骨格美を最大化

骨格ナチュラルの方は、姿勢次第で印象が180度変わります。正しい姿勢は、骨格のフレーム感を「ゴツさ」ではなく「スタイリッシュさ」に変換する魔法です。

理想的な姿勢のポイント

• 頭のてっぺんから糸で引っ張られているイメージ
• 肩甲骨を軽く寄せ、胸を開く
• お腹に軽く力を入れ、骨盤を立てる
• 膝は力を抜いて、軽く曲げる程度

姿勢改善エクササイズ

• プランク: 体幹を鍛えて自然と良い姿勢をキープできる体に(30秒×3セット/毎日)
• キャット&カウ: 背骨の柔軟性を高める(10回×2セット/毎日)
• 壁立ち: 壁に背中をつけて立ち、正しい姿勢を体に覚えさせる(1分×3回/毎日)

姿勢改善はかなり見た目の変化に大きな影響を与えます。
姿勢が良くなって見た目がかなり良くなったお客様はたくさんいらっしゃいます。
どれだけ痩せていても姿勢が悪いと痩せているように見えなかったり局所的に脂肪が落ちにくかったりするのでダイエットと並行して姿勢改善も行なっていきましょう。

骨格ナチュラルのための食事戦略

基本方針:栄養素の質と量のバランス

極端な食事制限は絶対にNG。必要な栄養素をバランスよく摂取しながら、健康的に体を整えていきます。

カロリー設定の考え方

基礎代謝量の計算 女性の基礎代謝量(kcal)= 665 + (9.6 × 体重kg)+(1.7 × 身長cm)-(7.0 × 年齢)

1日の総摂取カロリー目安 基礎代謝量 × 活動レベル係数

• デスクワーク中心: 1.3〜1.5
• 適度な運動あり: 1.5〜1.7
• 活発な運動習慣: 1.7〜1.9

三大栄養素のバランス

タンパク質:30% 体重1kgあたり1.2〜1.6gを目標(55kgなら66〜88g)

• 朝食: 卵、ヨーグルト、プロテイン
• 昼食: 鶏肉、魚、豆腐
• 夕食: 赤身肉、魚、大豆製品
• 間食: ギリシャヨーグルト、ナッツ、プロテインバー

脂質:25〜30% 良質な脂質を意識的に摂取

• オメガ3脂肪酸: サーモン、サバ、イワシ、チアシード
• 一価不飽和脂肪酸: アボカド、オリーブオイル、ナッツ
• 避けるべき脂質: トランス脂肪酸、過度な飽和脂肪酸

炭水化物:40〜45% 低GI値の炭水化物を選ぶ

• おすすめ: 玄米、雑穀米、オートミール、全粒粉パン、さつまいも
• 避けたい: 白米(大量)、白パン、菓子パン、砂糖入り飲料

ご自身の体の各栄養素との相性を見極めてPFCバランスの配分は調整しましょう。
糖代謝が苦手な方、脂質代謝が苦手な方、それぞれいらっしゃいます。
効率的にダイエットを進めるためにご自身の体を理解して最適なバランスで食事を楽しんでいきましょう。

食事タイミングの最適化

朝食(7:00〜8:00) 1日のエネルギー源として、しっかり食べる

• タンパク質+複合炭水化物+果物
• 例:玄米トースト、卵、サラダ、バナナ、ヨーグルト

昼食(12:00〜13:00) 最もボリュームのある食事

• タンパク質+複合炭水化物+野菜たっぷり
• 例:玄米、焼き魚、野菜炒め、味噌汁

間食(15:00〜16:00) 筋肉の分解を防ぎ、夕食の食べ過ぎを防止

• タンパク質中心の軽食
• 例:ギリシャヨーグルト+ナッツ、プロテインバー

夕食(18:00〜19:00) 軽めに、就寝3時間前までに

• タンパク質+野菜中心
• 例:鶏胸肉のグリル、温野菜サラダ、スープ

トレーニング後(30分以内) 筋肉の回復と成長を促進

• プロテイン+バナナ、またはプロテイン+おにぎり

食事間隔は短過ぎても長過ぎても良くないです。
5〜6時間を目安に食事感覚を取るようにして消化吸収、内臓を休めることを意識していくと効率的に進めることができます。

水分摂取の重要性

1日1.5〜2リットルの水分摂取を目標に。特に起床時、食事の30分前、運動前後にこまめに水を飲みましょう。

緑茶やハーブティーもおすすめですが、カフェイン過多にならないよう注意。アルコールは週1〜2回、適量に留めます。

水分は体重の0.04倍の量を摂ることを推奨しています。
水を飲む習慣があると普段から浮腫みにくく肌も綺麗になりやすいです。
初めは水を飲む習慣がないと飲むことを忘れてしまうと思いますが常にデスクやテーブルに置いておいていつまでにこれを飲み切るとルールを決めると忘れず飲むことができます。

よくある失敗パターンと対策

失敗1:「体重が減らない」と焦る

原因: 筋肉が増えて脂肪が減っているため、体重は変わらない 対策: 体脂肪率と見た目の変化に注目。写真比較を必ず行う

失敗2:過度な食事制限で筋肉が落ちる

原因: カロリーとタンパク質不足 対策: 基礎代謝以上は必ず食べる。タンパク質は体重×1.2g以上確保

失敗3:有酸素運動ばかりして骨っぽくなる

原因: 筋トレ不足、有酸素運動過多 対策: 筋トレ:有酸素運動=7:3の割合に調整

失敗4:肩や背中が発達してごつく見える

原因: トレーニング部位の選択ミス 対策: 肩・背中上部のトレーニングを減らし、下半身・胸・二の腕に重点を

失敗するケースは不安要素が多く、短期的に結果を求めてしまっていることがよくあります。
体はそんなにすぐ変化しません。2週間施策を実施して少しも変化がなければ次の施策を試みる、変化が少しでもあれば様子を見る、とゆっくり体は変化していきますので不安から方向性を間違ってしまうとドツボにハマってしまうので正しいやり方を信じて焦らず取り組んでいきましょう。

3ヶ月で変わる!実践プラン

1ヶ月目:基礎づくり期

目標: 運動習慣の確立と体の変化への慣れ

• 週3回の軽い筋トレ(自重中心)
• 週2〜3回の有酸素運動(30分)
• 食事記録をつけて現状把握
• 毎週写真撮影で記録

2ヶ月目:本格始動期

目標: 負荷を上げて筋肉づくり本格化

• 週4回の筋トレ(ダンベル導入)
• 週3回の有酸素運動(30〜40分)
• タンパク質摂取量を増やす
• 体脂肪率測定開始

3ヶ月目:仕上げ期

目標: 理想のボディラインへの最終調整

• 週4〜5回の筋トレ(重点部位を集中的に)
• 週3回の有酸素運動(40分)
• 食事の質をさらに向上
• 姿勢を常に意識した生活

3ヶ月を１サイクルとして変化を見ていくと違いを感じることができると思います。
人の細胞は3ヶ月で全て入れ替わると言われています。3ヶ月継続することで変化を感じ始めてさらに3ヶ月継続することで大きな変化を感じることができます。
まずは始められることからスタートして3ヶ月間継続していきましょう。

メンタル面でのサポート

比較しない

SNSで他人の体型と比べるのは禁物。骨格タイプが違えば、理想の体型も異なります。あなたはあなたの骨格ナチュラルの美しさを追求すればいいのです。

小さな変化を喜ぶ

「お尻が少し上がった」「二の腕が引き締まった」「姿勢が良くなった」——小さな変化に気づき、自分を褒めましょう。

長期視点で考える

3ヶ月で変化は見えますが、本当に理想の体になるには6ヶ月〜1年かかります。焦らず、楽しみながら続けることが最も重要です。

モチベーションを保つことは難しいです。
ですが明確な目的があるとそれに向けてモチベーションを立てなすことができます。
なぜダイエットをしたいのか、ダイエットが成功したらどうなりたいのか、理想が叶ったらあなた自身どんな変化があるのかを想像しながらダイエットを頑張っていきましょう。

まとめ:骨格ナチュラルの美しさを最大化するために

骨格ナチュラルのあなたは、生まれ持った骨格のフレーム感という素晴らしい武器を持っています。それは、正しいアプローチで磨けば、誰もが振り返るようなスタイリッシュで洗練された美しさになります。

成功の5つの鍵

1. 体重の数字を追わない ——見た目と体脂肪率を重視
2. 戦略的に筋肉をつける ——女性らしい丸みを作る部位に集中
3. バランスの取れた栄養摂取 ——特にタンパク質と良質な脂質
4. 正しい姿勢を保つ ——骨格美を最大限に活かす
5. 長期的な視点で楽しむ ——焦らず、自分のペースで

あなたの骨格ナチュラルという個性は、決して欠点ではありません。それは、磨き上げれば誰よりも輝く原石なのです。

今日から、あなたらしい美しさを手に入れる旅を始めましょう。

私は現場で多くの女性のお客様を担当してきました。
その中でダイエットがうまくいっている方は、
・目的が明確である
・何をすればいいのか理解している
・行動を継続することができている
この上記の点がクリアできていることが共通点だと思います。
闇雲に痩せたいからダイエットをするのでは成功することは難しいです。
正しいやり方を継続してやり切ることが成功への道筋です。
一人だと難しいという方はぜひBEYOND 恵比寿店で一緒に頑張りましょう。

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