こんにちは！
BEYOND恵比寿店店長の堀内です！
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| ライフプランニングコース(サプリ付き) | 月々10,600円～ ※305,520円 | パーソナルトレーニング 食事管理 サプリメント | 目標がある方向け |
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ダイエットをしているみなさん、
ご飯を減らして細かくPFCも測っているのに体重が減らないという経験はありませんか？
実は腸内環境が原因かもしれません。
毎日便は出ていますか？少し腸の調子が悪いなどありませんか？
この記事を機に腸内環境を見直してみてはいかがでしょうか？
腸内環境が乱れる主な原因
そもそも腸内環境が乱れる原因はなんなのでしょうか？
高脂質・高糖質の食生活
揚げ物・菓子パン・スイーツ・加工食品などを多く食べると腸内で炎症が起こりやすく、悪玉菌が増えてしまいます。
特に 飽和脂肪酸と砂糖の組み合わせ は腸バリアを傷つけ、腸漏れ（リーキーガット） と呼ばれる状態をつくり、便秘・肌荒れ・だるさにつながります。
ストレス
腸と脳は迷走神経でダイレクトにつながっており、ストレスが増えると腸の動きは確実に悪くなります。
- 仕事の緊張
- 不安・プレッシャー
- 寝不足
これらは自律神経を乱し、 便秘や下痢を繰り返す“過敏性腸症状” を引き起こしやすくなります。
運動不足
体を動かすと腸の蠕動運動が刺激されますが、座りっぱなしの生活が続くと腸の動きは弱まり、排便トラブルにつながります。
特にデスクワーカーは、腸の停滞による ガス・便秘・お腹の張り が起こりやすいのが特徴です。
睡眠の質が悪い
腸内細菌は睡眠のリズムと連動して働いています。
夜更かしが続くと腸の修復が追いつかず、腸内細菌のバランスが崩れます。
さらに、睡眠不足は腸の炎症を促進し、便秘・食欲増加・免疫力低下といったトラブルを引き起こします。
アルコール・薬の影響
過度のアルコールは腸の粘膜を直接傷つけ、抗生物質は腸内細菌を大量に減らします。
もちろん必要な薬は服用すべきですが、腸への影響を理解しておくと、回復の対策も取りやすくなります。
腸が乱れると起こる不調
先ほどの腸が乱れる原因の対策ができていないと下記のような症状に悩まされてしまいます。
実際僕も幼少期から腸が強い方ではなく、対策方法も知らなかったためこのような症状に悩まされていました。
便秘・下痢・ガスが増える
腸内細菌は「善玉：悪玉：日和見」のバランスで成り立っています。
この比率が崩れると腸の蠕動運動（ぜんどう＝食べ物を送る動き）が弱まり、排便リズムが乱れます。
さらに、腸の動きが悪いと
・便秘
・ガスの増加
・食後のお腹の張り
といった症状が起きやすくなります。
筋トレをする人にとってはこれが重要で、消化吸収が落ちると栄養が吸収されにくくなる → パフォーマンス低下 → 回復も遅くなる
という悪循環につながります。
太りやすくなる
腸内細菌がつくり出す「短鎖脂肪酸（酪酸・酢酸・プロピオン酸）」は、脂肪燃焼ホルモンGLP-1の分泌を刺激することがわかっています。
しかし、以下のような状態になると短鎖脂肪酸が減少します。
- 食物繊維不足
- 高脂質・高糖質の食生活
- 善玉菌の減少（ビフィズス菌・酪酸菌）
短鎖脂肪酸が少ない人ほど 肥満リスクが高いという研究 もあり、腸内環境の乱れはそのまま「太りやすい体質」に影響します。
実際にお客様でも腸内環境が悪い方と良い方では、減量や増量の進みが全然違います。
それは自分のボディメイクでも痛感していたので経験からもお伝えできます。
免疫力低下
腸は“最大の免疫器官”で、体内の免疫細胞の約70％が腸に存在します。
そのため、腸内環境が乱れると
- 炎症を抑える働きが弱まる
- 外敵への防御力が下がる
- 抗体（IgAなど）の産生が低下する
といった変化が起き、結果的に風邪や感染症にかかりやすくなります。
冬に体調を崩しやすい人は、腸の乱れを抱えていることも多いです。
数年前まで毎年冬は風邪をひいていましたが、腸内環境を整えてから体調を崩すことが減りました。
今日からできる腸内環境の改善方法
腸内環境は今からでも改善できます！
一日だけでなく継続することが大切です。
食物繊維：水溶性を優先（最優先項目）
水溶性食物繊維は、腸内細菌の“エサ”になり、短鎖脂肪酸（酪酸・酢酸など） を増やします。
短鎖脂肪酸には
- 脂肪燃焼ホルモン GLP-1 の増加
- 食欲の安定
- 腸の炎症抑制といった働きがあり、腸だけでなく体脂肪にもメリットがあります。
日常で摂りやすいものは オートミール、海藻、果物（りんご・バナナ）、豆類。
“水溶性優先”がキーワードです。
発酵食品を“毎日少量”でOK
発酵食品には、生きた乳酸菌やビフィズス菌が含まれ、腸内の多様性を高めてくれます。
ただし、腸内細菌は腸の中で“定着しにくい”ため、大量摂取よりも「毎日少量」の継続が効果的 と研究でわかっています。
おすすめは・
味噌汁 1杯
・ヨーグルト 100g
・納豆 1パック
このレベルで十分です。
無理のない量で「毎日続ける」ほうが圧倒的に腸が整います。
適度な運動で腸の動きを改善
運動は腸内細菌の多様性を増やし、腸の蠕動運動を促すことが明らかになっています。
特に効果が高いのは
- ウォーキング（20〜30分）
- 下半身トレーニング（スクワット・ヒップヒンジ系）
下半身の大きい筋肉を動かすことで、骨盤内の血流が改善し、腸の動きが活性化します。
「毎日歩く＋週2回の下半身トレ」で腸の調子が大きく変わります。
運動は自律神経を整えることにも役立つため、別軸でも腸内環境改善になります。
【よくある質問（FAQ）】
下記が僕が食事指導していてよくある質問です。
- Q1. 食物繊維はどれくらい食べれば腸内環境はよくなる？
-
A. 1日20gを最低ライン、理想は25〜30gです。
ただし、急に増やすとガス・腹痛が起きやすいので、
まずは「水溶性食物繊維」を1日1品追加するところから 始めるのが安全。
- Q2. 発酵食品って、結局どれを食べればいいですか？
-
A. 1種類でOK、毎日少量を続けることが最優先。
ヨーグルトでも納豆でも味噌でもOK。
複数を無理に食べる必要はなく、
「自分が続けやすい発酵食品」×「継続」 が一番効果が出ます。
- Q3. タンパク質が多いと腸に悪いって本当？
-
A. 摂りすぎだけNGで、適量なら問題なし。
多すぎるタンパク質は大腸で腐敗しやすく、悪玉菌が増えてガス・便秘の原因に。
目安は 体重×1.2〜1.6g。
筋トレしていても、この範囲を超えなければ腸への負担はほとんどありません。
まとめ
腸が整うと、本当に体も気分もラクになります。
難しいことを全部やる必要はなくて、まずは「できる1つ」からでOK。
あなたの腸が今日から少しでも元気になるきっかけになれば嬉しいです。
店舗情報
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店舗詳細
BEYOND 恵比寿店
〒150-0022 東京都渋谷区恵比寿南２丁目１９−７ VORT恵比寿dual`s 404
TEL：03-6412-7150
