健康診断で尿酸値が気になったら？パーソナルジムで学ぶプリン体との正しい付き合い方

こんにちは！
BEYOND 恵比寿店店長の堀内です！

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

はじめに：あなたも他人事ではないかもしれません

「尿酸値が高めですね」「プリン体に注意してください」――健康診断でこんな言葉を聞いて、不安になった経験はありませんか？または、ビールのCMで「プリン体ゼロ」という言葉を見かけて、なんとなく気になっていた方もいらっしゃるかもしれません。

最近、体型が気になり始めてダイエットを考えている方、健康的な体づくりのためにパーソナルジムに通おうか迷っている方にとって、プリン体は1日400mg以内を目安に摂取することが推奨されていますが、実はこの「プリン体」について正しく理解することは、健康的なダイエットを成功させる上でとても大切なのです。

本記事では、パーソナルジムに通いたい、または通い始めた皆様に向けて、プリン体と健康の関係、そして無理なく続けられる食事管理の方法をわかりやすくご紹介します。

実際に当店に通われているお客様にも尿酸値を気にされている方がいらっしゃいますのでプリン体に気をつけて食事をとっていただく様にご指導をさせていただいております。
意外とダイエット食材にも注意が必要なので最後までご覧ください。

プリン体って何？なぜ注意が必要なの?

プリン体の基本を知ろう

プリン体とは細胞の核にある核酸の主な構成要素で、あらゆる生物の細胞内に存在する成分です。難しく聞こえるかもしれませんが、実はプリン体は私たちの体にとって必要不可欠な成分なんです。

体内のプリン体のうち2〜3割が食事により摂取され、残りの7〜8割は体内で合成されます。つまり、食事から取るプリン体よりも、体の中で自然に作られるプリン体の方がずっと多いということです。

「それなら食事は関係ないのでは？」と思われるかもしれませんが、実はそうではありません。食事によるプリン体の過剰摂取は、2〜3割の寄与とはいえ高尿酸血症の原因となります。

尿酸値が高いとどうなるの？

プリン体は肝臓で分解されて生じる老廃物が尿酸です。この尿酸が血液中に増えすぎると、さまざまな健康リスクが高まります。

尿酸値が7.0mg/dl以上になると、高尿酸血症と診断されます。高尿酸血症自体には自覚症状がほとんどありませんが、結晶となった尿酸が関節や足先などにたまると炎症が起こり「痛風発作」を引き起こします。

痛風発作は「風が吹いただけでも痛い」と表現されるほど、激しい痛みを伴います。特に足の親指の付け根が腫れて痛むことが多く、歩けなくなってしまうこともあるのです。

よく痛風で動けないと聞きますが足も地面につけないほど痛みが強いと聞きますので尿酸値には気をつけていただきたいです。
特に年齢が上がっていくと尿酸値が高くなる方が多いので数値が上がりやすいお酒や食材を今のうちから理解しておきましょう。

ダイエット中に知っておきたいプリン体の注意点

無理な食事制限は逆効果かも

パーソナルジムでダイエットに挑戦しようと考えている方の中には、「とにかくカロリーを減らせばいい」と考えている方もいらっしゃるかもしれません。しかし、炭水化物・糖質を摂り過ぎないようにすることが一番大切です。炭水化物・糖質、お酒、果物を摂り過ぎると、体の中で乳酸が多く作られ、尿酸が体外へ捨てづらくなってしまい、尿酸値が高くなってしまいます。

極端なカロリー制限や偏った食事は、一時的に体重が減っても、体に必要な栄養が不足してしまったり、尿酸値のバランスを崩してしまう可能性があります。

どんな方でも基本はバランスの良い食事を心がけるところからスタートです。
ダイエット目的でも筋肉増加目的でも健康をベースにボディメイクは行っていきますので偏った食事はNGです。
五大栄養素を整えて体に過不足ない様に食材を選んでいきましょう。

水分不足にも要注意

体が水分不足（脱水）になりやすく、尿酸の排泄がされにくいことと、プリン体を多く含むビールや果糖を多く含むソフトドリンクの摂取が増えることが尿酸値上昇に関係します。

ダイエット中、特に運動を始めると汗をかく機会が増えます。水分補給を怠ると、尿酸値が上昇しやすくなってしまうのです。

水分摂取はダイエットにおいて欠かせない要素です。
水分をこまめに摂ることで代謝アップや老廃物の排出、血液循環改善などメリットが多くあるので体重×0.04リットルを意識して摂るようにしましょう。

プリン体の多い食品・少ない食品を知ろう

控えめにしたい高プリン体食品

内臓類、肉類、魚介類などに多く含まれています。具体的には以下のような食品に注意が必要です。

極めて多い食品（300mg以上/100g）

• 鶏レバー
• 干物（マイワシ）
• あんこう（肝酒蒸し）
• 白子

多い食品（200～300mg/100g）

• 豚・牛レバー
• カツオ
• マイワシ
• 干物（マアジ）

干し椎茸は生椎茸に含まれる水分を除去することによりプリン体が濃縮され、同じ重さあたり10倍以上のプリン体含有量になります。干物や乾物は、水分が抜けた分だけプリン体が濃縮されているので、特に注意が必要です。

プリン体の多いものといえばビールやいくら、うになどを思い浮かべるかと思いますが意外と体に良さそうなのものプリン体が多いんです。
ダイエットには良いけど尿酸値を考えると積極的には摂れないものもあるので注意して選ぶ様にしましょう。

安心して食べられる低プリン体食品

プリン体を気にしすぎて、何も食べられなくなってしまっては本末転倒です。以下のような食品は、プリン体が少なく、ダイエット中も安心して食べられます。

野菜類 尿をアルカリ化する野菜やきのこ、海藻をしっかり摂るようにしましょう。トマト、キャベツ、アスパラガス、ほうれん草、大根などは、尿酸の排出を助けてくれる優れた食材です。

大豆製品 納豆、豆腐、味噌などの大豆製品は、植物性タンパク質の良質な供給源となります。ダイエット中のタンパク質補給にも最適です。

乳製品 牛乳やヨーグルトなどの乳製品は、プリン体が少なく、栄養バランスも優れています。

卵 卵はプリン体が少なく、良質なタンパク質を摂取できる優れた食材です。ダイエット中の強い味方になってくれます。

お酒好きな方への重要なお知らせ

「プリン体ゼロ」のビールなら大丈夫？

ビールが好きな方にとって、「プリン体ゼロ」の表示は魅力的に見えるかもしれません。しかし、実はこれだけでは不十分なのです。

近年では、「低プリン体」、「プリン体ゼロ」と表記されたアルコール商品を見かけますが、アルコールそのものに尿酸値を上げる働きがあることを覚えておきましょう。

アルコールには、尿酸の産生量を増やし、排泄を阻害する働きがあります。また利尿作用もあるため、体内の水分量が減少し尿酸値が上昇しやすくなります。

適度な飲酒量とは

完全にお酒を断つ必要はありません。大切なのは「適度」な量を守ることです。厚生労働省では純アルコールで1日平均20g程度（ビールなら500mL、日本酒なら1合、ワインならグラス2杯程度）を「節度ある適度な飲酒」としています。

パーソナルジムでのダイエット中は、週に1〜2回程度の休肝日を設けることもおすすめです。

お酒をチョイスする時は蒸留酒と言われるお酒を選べると糖質が低くダイエット中でも影響を最小限にできます。
ウイスキー、焼酎、ウォッカ、ジンなどが蒸留酒になります。
お酒を飲む時は水分を必ず摂ることとアルコールの分解を促すビタミンB群、ビタミンCなどを摂る様にしましょう。

パーソナルジムで実践できる尿酸値対策

1. 水分補給を習慣化しよう

尿酸は水に溶けにくく、排泄されにくいことから、食事で摂取するプリン体を制限することも大切です。高尿酸血症の予防には、1日2リットル以上の水分摂取が推奨されています。

パーソナルジムでのトレーニング前後はもちろん、日常生活でもこまめな水分補給を心がけましょう。甘いスポーツドリンクではなく、水やお茶を選ぶのがポイントです。

ベースはお水やお茶にしてカフェインは摂取量を制限してコーヒーは1日1〜2杯としましょう。
カフェインには利尿作用があるので体水分量を減らしてしまう可能性があります。
お水は一度にたくさん飲まずこまめに摂ることで体内に吸収されやすいです。

2. 適度な運動を続ける

尿酸値を下げるためには、有酸素運動を行いましょう。激しい動きによる無酸素運動は、新陳代謝を活発化し尿酸値を高めてしまうため、ウォーキングなどの軽い有酸素運動を定期的に行うことがおすすめです。

パーソナルジムでは、トレーナーがあなたの体調や目標に合わせて、適切な運動強度を設定してくれます。無理なく続けられるプログラムを一緒に作っていくことができるのが、パーソナルジムの大きなメリットです。

厚生労働省では健康を保つために週に2〜3回の運動を推奨しています。
ウォーキング、ランニング、筋トレなどライフスタイルに合わせて運動機会を増やしていくことで健康を保つことができます。
特に筋トレは代謝アップ、姿勢改善、免疫力アップなどメリットがたくさんあります。

3. バランスの取れた食事を心がける

プリン体を制限しすぎて栄養失調になった例もありますので、あまり制限せず「食べ過ぎ・飲み過ぎを避け、美味しいものを適量食べて、適度な運動をし、ストレスを減らす」生活が奨められます。

パーソナルジムの食事指導では、単純なカロリー抑制ではなくライフスタイルや栄養面など、さまざまな点を考慮した上で、適正な食事内容を提示してもらえます。

4. ストレス管理も大切に

ストレス過多や脳を酷使する仕事をし過ぎると、尿酸値に影響を与えると言われています。

パーソナルジムでのトレーニングは、ストレス解消にも効果的です。適度な運動は気分転換になり、メンタルヘルスにも良い影響を与えてくれます。

適度な運動はストレス解消に繋がります。
運動以外にも入浴や散歩、睡眠もストレス緩和に繋がります。
ストレスが多いとダイエットの進捗にも影響を及ぼしてしまうためストレスが溜まってきたら解消方法を見つけて改善していきましょう。

5. 肥満の解消を目指す

肥満体は、プリン体を合成しやすく、尿酸の排泄機能が低下する傾向にあります。尿酸値が高めで肥満気味の方は、脂肪や糖分の摂りすぎに注意し、適切な体重に戻すことが重要です。

パーソナルジムでは、無理なく健康的に体重を落とすためのサポートを受けることができます。

パーソナルジムの食事指導で得られるメリット

プロの知識で安心してダイエット

食事の知識を持ったプロがついてくれるので健康面も安心です。自己流のダイエットでは、知らず知らずのうちに栄養が偏ってしまったり、尿酸値のような健康指標を見落としてしまいがちです。

パーソナルジムのトレーナーは栄養学の知識も持っているため、身体を作るために必要な栄養素を摂取できているかのチェックを行いながら、あなたの目標達成をサポートしてくれます。

あなたに合った食事プランを提案

一人ひとりの状況や目指す体型に合わせたオリジナルの食事指導が受けられます。

「お昼は仕事で外食が多い」「夜勤がある」「どうしても甘いものがやめられない」など、一人ひとりの生活スタイルは異なります。パーソナルジムでは、あなたのライフスタイルに合わせた無理のない食事プランを提案してくれるのです。

リバウンドを防ぐ知識が身につく

ジムに通えなくなってからも健康でいられるよう、栄養素に関する解説を行います。

パーソナルジムで学んだ食事管理の知識は、ジム卒業後も一生使える財産になります。プリン体についての正しい知識も含めて、健康的な食生活を続けるための基礎が身につくのです。

SNSで流れてくる情報は全てが正しいとは限りません。
人によって体の特徴は異なりますのでご自身のお身体に合わないやり方を続けていても体の変化は起こりません。
ご自身の体を正しく理解して効率的にボディメイクを進めるためにパーソナルジムでオリジナルの食事内容で食事改善を行っていきましょう。

こんな症状があったら要注意

以下のような症状がある場合は、高尿酸血症の可能性があります。パーソナルジムに通い始める前に、一度医療機関で相談することをおすすめします。

• 足の親指の付け根が突然痛む
• 健康診断で尿酸値が7.0mg/dL以上だった
• 家族に痛風の人がいる
• 肥満気味である
• お酒をよく飲む

これらに当てはまる方は、医師の指導のもと、適切な対策を取ることが大切です。

遺伝でも痛風を発症することがあります。
ですので若い方でも痛風の症状を持っている方がいます。
担当しているお客様の中でもいらっしゃり、お食事が丁寧でもお仕事の忙しさやストレスで発症するケースがあるので常に食事だけでもケアが必要になります。
異変を感じたらすぐに医療機関で検査を受けるようにしましょう。

よくある質問にお答えします

Q1：プリン体を完全にカットする必要はありますか？

いいえ、その必要はありません。プリン体は美味しいものに多く含まれます。プリン体だけを減らすのは難しいので、食事量を全体的に減らして、その中に美味しいものを少し入れると良いでしょう。

Q2：どのくらいの頻度でパーソナルジムに通えばいいですか？

個人の目標や体力によって異なりますが、週2〜3回のトレーニングが一般的です。トレーニングと同じくらい食事の管理が重要なので、ジムに通わない日の食事管理も大切です。

Q3：イクラは本当にプリン体が多いのですか？

実は、これは誤解です。イクラのプリン体は100g中3.7mgと少ない傾向にあります。一般的なイメージと実際の数値が異なる食品もあるので、正確な情報に基づいて食事管理を行うことが重要です。

まとめ：健康的なダイエットのために

パーソナルジムでのダイエットは、単に体重を減らすだけではありません。プリン体や尿酸値といった健康指標にも配慮しながら、長期的に健康な体を作っていくことが目標です。

今日から実践できる5つのポイント：

1. 1日2リットル以上の水分補給：こまめに水を飲む習慣をつけましょう
2. バランスの取れた食事：プリン体の多い食品は控えめに、野菜や大豆製品を積極的に
3. 適度な運動：ウォーキングなどの有酸素運動を週に数回取り入れる
4. お酒は適量に：プリン体ゼロでも飲みすぎには注意
5. ストレス管理：無理なダイエットはせず、楽しく続けられる方法を見つける

トレーニングだけ頑張ればOKと考える人も多いですが、実は食事管理なしに体づくりはうまくいきません。パーソナルジムでは、トレーニングと食事指導の両面から、あなたの目標達成をサポートしてくれます。

食事8割運動2割と言われるほど食事が体の変化に及ぼす影響は大きいです。
どれだけ運動を頑張っていても食事をおろそかにしてしまうと体の変化は遅れていきます。
逆に食事が管理できていれば仮に運動が週に1回しかできなくても体は変化していきます。
体のスタイルを良くするのは食事、シルエットをよくするのは運動です。
ベースはバランスの良い食事を意識して丁寧な食生活が続けられる仕組みを作っていきましょう。

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