【完全版】うどん vs そば｜ダイエット・ボディメイクに最適なのはどっち？

こんにちは！

BEYOND恵比寿店店長の堀内です！

ヘルシーなイメージで語られがちですが、実は“選び方”を間違えると血糖値や満腹感に大きな差が出ます。

特にボディメイク中は、トレーニング前後・夜の食事での使い分けが非常に重要。

今日は、その判断基準を全部まとめていきます。

うどんとそばの違い — 基礎知識

うどんとそばの違いを理解しておきましょう！

原材料の違い

そば：主に「そば粉」を使用。
そば粉100%またはそば粉＋小麦粉が多く、たんぱく質やミネラル、食物繊維が比較的豊富。

うどん：主に「小麦粉」を使用。
グルテン主体で、そば粉に比べると食物繊維やそば特有のポリフェノールは少ない。

栄養成分の違い

そば：たんぱく質・食物繊維量が多く、血糖値の上がりにくさ（GI値が比較的低め）

うどん：消化が早く、胃腸が重くなりにくい・エネルギー（炭水化物）補給がしやすい

消化と血糖反応の違い

そば：食後の血糖値上昇が緩やか — 血糖値の乱高下が少なく、脂肪蓄積や過食を抑えやすい。

うどん：炭水化物が消化・吸収されやすいため、素早くエネルギーになる。ただし血糖値は上がりやすく、量やタイミングによっては脂肪蓄積リスクが高まる。

基本は“そば”。ただし目的によってうどんが勝つ場面もある

ダイエット・ボディメイクという視点で見ると、基本的には そばの方が優位 です。

理由は、血糖値の上がりにくさ・栄養価・満腹感の持続が明確にそばに軍配が上がるから。

ただし、目的によっては うどんの方がパフォーマンスが良いタイミングもある のが事実です。

特に「消化の速さが必要な場面」や「トレーニング前後の素早いエネルギー補給」では、うどんの方が向いているケースもあります。

「どちらが良いか」ではなく今何を目的に食べているかで正解が変わるというのが僕の結論です。

そばが優位な理由（血糖・栄養・満腹感）

そばが総合的に優れている理由は3つあります。

① GI値が低く、血糖値が上がりにくい

そばのGI値は 54前後 と中間〜低GI。

一方、うどんは 80前後 で高GIに近く、血糖値が急上昇しやすい食品です。

血糖値の安定は、

・脂肪を溜めにくい
・空腹感が暴れにくい

というダイエットの基礎に直結します。

② タンパク質・食物繊維が多い（満腹感が続く）

そばは小麦よりもタンパク質と食物繊維が多く、食後の満腹持続時間が長くなります。

特にボディメイクでは「間食を減らせる」ことが大きなメリット。

③ そば特有のポリフェノール“ルチン”

ルチンは血管を強くし、抗酸化作用・抗炎症作用があると研究で確認されています。

食事の満足度だけでなく、健康面でもそばが優位 です。

うどんが適しているケース（消化スピード・補食向き）

そばが強い一方で、うどんには “速く吸収される” という大きなメリット があります。

① トレーニング前に向いている

筋トレ前は、消化が良くてスッとエネルギーに変わる食品が理想です。

うどんは小麦の構造上、分解しやすく、血糖が早く上がるため 運動前のエネルギー補給に最適。

そばだと消化が少し重く、お腹が張る人もいます。

② 体調が悪い時・食欲がない時

消化が弱っている時は、食物繊維が少なく負担が軽い「うどん」が向いています。

腸の状態や寝不足などで消化力が落ちている時には、うどんの方が体がラクです。

③ 増量期・エネルギーを多く入れたい時

うどんは血糖が上がりやすいため、

「エネルギーをすぐ入れたい増量期」

「トレーニング後の素早い補給」

には相性が抜群です。

食欲が落ちた増量期の後半でも食べやすく、実際に僕も増量期はうどんを利用することがあります。

目的別のベストチョイス

① ダイエット（減量期）→ そばが有利な理由

そばは 低〜中GIで血糖値の急上昇を抑えやすく、インスリン分泌が安定するため、減量中に起こりやすい食欲暴走を防ぎやすい。

さらに 食物繊維がうどんの約2〜3倍、たんぱく質もやや多めのため、少量でも満腹感が持続する。

科学的ポイント

• 血糖変動が小さいほど「食後の空腹感」や「間食頻度」が低下することが報告されている
• 食物繊維摂取量が高いほど体脂肪率が低い傾向（多くの疫学研究で一致）

減量期の実務アドバイス

→ 昼・夜はそばを優先し、具材は卵・鶏むね・海藻など低脂質で。

② 増量期（バルクアップ）→ うどんが便利な理由n

増量中は「消化の良さ」と「食べる量の確保」が重要。

うどんはそばより 食後の胃もたれが少なく、消化速度が速いため、総摂取カロリーを稼ぎやすい。

科学的ポイント

• 高GI炭水化物は筋グリコーゲンの回復速度を高めるという報告あり
• 消化に負担が少ない食事は、1日の食事回数や総摂取量を増やしやすい

増量期の実務アドバイス

→ トレ後・昼食にうどんを使うと、カロリーを増やしつつ胃腸を守れる。

→ 卵・鶏肉・ツナなど高たんぱくの具と組み合わせると理想的。

③ トレーニング前後での選び方

● トレ前（〜2時間以内）

→ うどんが向いている

理由：消化が速く、血糖が素早く上がるためエネルギー補給に向く。胃に残りにくいので動きやすい。

● トレ後（回復タイム）

→ 目的で使い分け

• 減量期：血糖の乱高下を抑えるため そば
• 増量期：グリコーゲン回復速度を上げたいので うどんいずれも、たんぱく質をセットで摂ると回復が早い（卵・ササミ・豆腐など）。

④ 夜遅い食事に向いているのはどっち？

→ 「そば」

理由は 3つ。

1. 低GIで血糖が安定し、脂肪蓄積リスクが小さい
2. 消化が適度にゆっくりで、深夜の血糖・インスリン乱高下を回避
3. 食物繊維・たんぱく質が多く、少量で満足感が出る

逆にうどんは血糖上昇が速く、深夜の高インスリン状態は脂肪合成に傾きやすいので、夜は避けるのがベター。

夜の実務アドバイス

→ そば × 温かい汁 × 卵 or 豆腐

が睡眠の質・消化負担・満腹感すべてに優しい。

Q&A｜よくある質問まとめ

Q1：筋トレ中は毎回そばを選んだほうがいいですか？

減量中はそば中心でOKですが、増量期やトレ後はうどんも有効です。

目的によって必要な栄養が変わるので、どちらかを完全に排除する必要はありません。

「血糖の安定＝そば」「素早いエネルギー補給＝うどん」と覚えておくと迷いません。

Q2：そばは健康に良いと言われるけど、毎日食べても大丈夫？

そばには食物繊維・ルチン・ミネラルが多く、腸内環境や血管の健康にメリットがあります。

ただし 天ぷらそば・月見そばのように脂質が高いトッピングは注意。

“そば自体”は毎日でもOKです。

Q3：トレーニング前にうどんを食べると太りませんか？

太りません。むしろ運動エネルギーとして使われます。

うどんはGI値が高いので血糖が素早く上がり、筋トレのパフォーマンスが上がりやすい食品。

トレ前〜トレ後のタイミングなら体脂肪として蓄積しにくいので心配はいりません。

ただ日常的にうどんを食べ続けると血糖値が上がりやすく、脂肪合成が進みやすくなっていしまうので注意です。

トレーナーからのアドバイス

よくうどんは風邪の時に食べるから大丈夫と思われがちですが、ダイエットとなるとそうはいきません。
風邪の時にはエネルギーが必要になるため吸収がはやく胃に優しいうどんが最適です。

ダイエットでは血糖値がカギになります。
血糖値が急上昇してしまうと脂肪がつきやすくなってしまいます。
吸収が緩やかで血糖値が上がりづらくなることで腹持ちも良く、脂肪合成もされづらくなります。

上記でもお伝えしたように
うどんは素早くエネルギーになるのでトレーニング前に、
そばは低GI食品、吸収が緩やかなのでダイエットの味方です。

正しい食材と正しいタイミングで理想のからだを他に入れましょう！

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