むくみ・体重増をリセットする1月の習慣

こんにちは！
BEYOND 恵比寿店店長の堀内です！

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

年末年始で増えた体重、このままにしていませんか?

「年明けの体重計に乗るのが怖い」「顔や足のむくみが気になる」「パンツのウエストがきつくなった気がする」——1月を迎えたあなたは、こんな悩みを抱えていませんか?

忘年会、クリスマス、お正月と続いたイベントラッシュ。美味しい食事とお酒、そして運動不足が重なり、気づけば体重が2〜3kg増えていた、という方は決して少なくありません。実際、多くの人が年末年始に平均2〜4kgの体重増加を経験すると言われています。

でも、ご安心ください。1月は「リセット」の絶好のタイミングです。この時期に適切な習慣を身につければ、増えた体重を落とすだけでなく、むくみのないスッキリとした体を手に入れることができます。

当ジムでも1月からダイエットを始めようとされている方はたくさんいらっしゃいます。
1年を最高な年にするために年始から動き始めましょう。

なぜ1月がリセットのベストタイミングなのか

1月は新しい年の始まりという心理的な節目であり、「今年こそ変わりたい」というモチベーションが最も高まる時期です。この気持ちを活かさない手はありません。

さらに、年末年始の体重増加は「一時的な増加」であることがポイントです。長年かけて蓄積された脂肪とは異なり、短期間での増加は比較的落としやすいのです。ただし、これを放置すると定着してしまうため、早めの対処が重要になります。

1月はきっかけ作りにはぴったりな時期です。
今年こそはと意気込んでも2月にはすでにモチベーションが下がって夏前になってさらに焦って秋になり今年もできなかったと諦めてしまうのはもう終わりにしましょう。
これまで一人で頑張れなかった分、今年はトレーナーとマンツーマンで頑張れば継続もできます。

むくみと体重増加の正体を理解する

まず知っておきたいのは、年末年始に増えた体重の正体です。実は、その多くは「脂肪」だけではありません。

むくみの正体

年末年始は塩分や糖質の多い食事が続きます。おせち料理、お雑煮、鍋料理、外食——これらには想像以上に多くの塩分が含まれています。塩分を摂りすぎると、体は水分を溜め込もうとし、これがむくみの原因になります。

また、アルコールも大きな要因です。お酒を飲むと血管が拡張し、血管から水分が漏れ出しやすくなります。さらに、アルコールの利尿作用で脱水状態になると、体は逆に水分を保持しようとします。この悪循環がむくみを引き起こすのです。

体重増加のメカニズム

一方、実際の体重増加は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで起こります。年末年始は高カロリーな食事が続く上、寒さで外出が減り、運動量も低下します。この「カロリーオーバー×運動不足」の組み合わせが、体重増加の主な原因です。

ただし、2〜3週間で増えた2〜3kgのうち、純粋な脂肪は1〜1.5kg程度で、残りは水分や腸内の内容物であることが多いのです。つまり、適切なアプローチをすれば、思っているよりも早く元の状態に戻せる可能性が高いということです。

むくみは皮膚の浸透圧のバランスが崩れると発生します。
塩分過多、水分不足などでむくみは起こりやすく特に上記のように塩分が多くなったりアルコールによって水分が抜けてしまってもむくみを引き起こします。
実際に脂肪で体重が増えたわけでは無いのですぐに戻りますがその時の体型を想像するとむくみも防いでおきたいです。

1月のリセット習慣:実践編

それでは、具体的にどのような習慣を取り入れれば良いのでしょうか。重要なのは、無理な食事制限や過度な運動ではなく、「継続できる習慣」を作ることです。

1. 水分摂取を見直す

むくみ解消の鍵は、実は「水分をしっかり摂ること」です。水分不足になると、体は防衛反応で水分を溜め込もうとします。1日1.5〜2リットルの水を、こまめに分けて飲むことを心がけましょう。

朝起きたらコップ1杯の水を飲む、デスクに水筒を置いて定期的に飲む、食事の30分前に水を飲むなど、生活の中に「水を飲むタイミング」を組み込むのがコツです。

白湯やハーブティーもおすすめです。体を温めることで代謝も上がり、老廃物の排出が促されます。

1日の水分摂取量は体重×0.04Lと言われています。
50kgの方ですと1日２L、70kgの方ですと1日2.8Lの摂取量が推奨されています。

2. 塩分コントロールを意識する

むくみの最大の敵は塩分です。外食やコンビニ食品には多くの塩分が含まれているため、できるだけ自炊を心がけましょう。

自炊が難しい場合は、醤油やソースを「かける」のではなく「つける」、汁物は汁を残す、漬物や加工食品を控えるなど、小さな工夫でも塩分摂取量を減らせます。

また、カリウムを多く含む食材(バナナ、アボカド、ほうれん草、さつまいもなど)を積極的に摂ると、体内の余分なナトリウムの排出を助けてくれます。

現代社会では塩分過多と言われています。
特にコンビニ、外食が多いと塩分過多になりやすいです。
1日6gを目安にコントロールするようにしましょう。

3. タンパク質を中心とした食事設計

体重をリセットする上で、タンパク質は欠かせません。筋肉量を維持しながら脂肪を落とすには、体重1kgあたり1〜1.6gのタンパク質が必要です。

朝食に卵や納豆、ヨーグルト。昼食に鶏肉や魚。夕食に豆腐や赤身肉。このように、毎食タンパク質を取り入れることで、満腹感が持続し、間食を防ぐこともできます。

炭水化物を完全に抜く必要はありませんが、夜は控えめにして、昼間に適量を摂るのが理想的です。

最低限の筋肉量を保つのに体重×1gと言われていますので筋肉量を増やしたい、現在トレーニングをしている方はもっと取る必要があります。
最低限、体重×1.6を目指しましょう。

4. 日常生活に運動を組み込む

いきなりジムに通おうとすると、挫折しやすいものです。まずは、日常生活の中で体を動かす機会を増やしましょう。

エレベーターの代わりに階段を使う、一駅分歩く、テレビを見ながらストレッチをする、家事を積極的に行う——これらの「NEAT(非運動性活動熱産生)」を増やすだけでも、消費カロリーは大きく変わります。

特におすすめなのが、朝の軽いウォーキングです。20〜30分の散歩は、体を目覚めさせ、代謝を上げる効果があります。日光を浴びることで体内時計もリセットされ、睡眠の質も向上します。

5. 質の良い睡眠を確保する

見落とされがちですが、睡眠は体重管理において非常に重要です。睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモン(グレリン)が増え、満腹感を与えるホルモン(レプチン)が減少します。

1日7〜8時間の睡眠を確保すること、就寝前のスマホを控えること、寝室の温度を適切に保つことなど、睡眠環境を整えましょう。

6. ストレス管理と自己肯定感

ダイエットが続かない理由の一つに、ストレスがあります。ストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが分泌され、脂肪を溜め込みやすくなります。

深呼吸、瞑想、好きな音楽を聴く、友人と話すなど、自分なりのストレス解消法を見つけることが大切です。

また、「完璧」を目指さないことも重要です。たまには好きなものを食べる日があっても良いのです。自分を責めるのではなく、「明日から頑張ろう」と前向きに考える習慣をつけましょう。

睡眠とストレスは相関している部分があると考えています。
睡眠時間が短くなるとストレスも溜まりやすくまた、免疫力も下がりやすいです。
体調を崩したりストレス耐性が下がってダイエットもうまくいかなくなってしまいます。
適度に睡眠時間を確保して疲労を取り除いてストレスも溜めないようにしましょう。

パーソナルジムという選択肢:本当に必要?

ここまで読んで、「自分一人でできるだろうか」と不安に感じている方もいるかもしれません。実際、多くの人が「パーソナルジムに通うべきか」悩んでいます。

パーソナルジムのメリット

パーソナルジムの最大のメリットは、「専門家の指導」と「強制力」です。

プロのトレーナーがあなたの体質、生活習慣、目標に合わせたプログラムを組んでくれます。正しいフォームで効率的にトレーニングできるため、怪我のリスクも減り、効果も早く現れます。

また、予約を入れることで「行かなければ」という適度なプレッシャーが生まれ、継続しやすくなります。一人では挫折しがちな人にとって、この「強制力」は大きな価値があります。

食事指導もセットになっているジムが多く、運動だけでなく食習慣の改善も同時に進められます。

デメリットと考慮すべき点

一方、パーソナルジムには費用がかかります。2〜3ヶ月で20〜30万円程度が相場で、これは決して安い金額ではありません。

また、ジムに通う時間を確保する必要があり、仕事や家庭の事情で難しい場合もあります。

さらに、パーソナルジムの期間が終わった後、自分で習慣を維持できるかという問題もあります。ジムに依存せず、卒業後も継続できる生活習慣を身につけることが重要です。

判断基準:こんな人にはパーソナルジムがおすすめ

以下のような方には、パーソナルジムが向いているかもしれません。

• 自己管理が苦手で、一人では続かない
• 結婚式や大切なイベントまでに短期間で確実に結果を出したい
• 運動経験が少なく、何から始めればいいかわからない
• 過去に自己流ダイエットで失敗した経験がある
• 費用を投資と考えられる(元を取ろうという意識が継続につながる)

重要なのは、「パーソナルジムに通えば自動的に痩せる」という考えではなく、「パーソナルジムを活用して、自分の習慣を変える」という姿勢です。

自己投資にお金を割くことは人生においてそんなに多いことではないと思います。
特にパーソナルジムは一生に一度の買い物として考えていただきたいです。
一度通って、トレーニング習慣、食習慣を確立させて最後には自立することができる。
これが理想の形だと思います。消費ではなく投資と考えてご自身のライフスタイルを変えていきましょう。

2月、3月につなげる:習慣化のコツ

1月の取り組みを一過性のものにしないためには、「習慣化」が鍵になります。

小さな成功体験を積み重ねる

いきなり大きな目標を立てると、達成できなかったときの挫折感が大きくなります。「毎日10分歩く」「朝食に必ずタンパク質を摂る」「水を1.5リットル飲む」など、確実にできる小さな目標から始めましょう。

小さな成功体験が自信になり、次のステップへのモチベーションになります。

記録をつける

体重、食事内容、運動量などを記録することで、自分の状態を客観的に把握できます。スマホアプリを使えば簡単に記録できますし、変化が見えることでモチベーションも維持できます。

ただし、体重は日々変動するものなので、一喜一憂しすぎないことも大切です。週単位、月単位での変化を見るようにしましょう。

環境を整える

健康的な習慣を続けやすい環境を作ることも重要です。家にお菓子を置かない、運動着を出しておく、健康的な食材を常備するなど、「良い選択」をしやすい環境を整えましょう。

小さい目標と大きい目標、短期的な目標と長期的な目標を決めるとモチベーションを保てたりやる目的が明確になるのでスタートする段階で目標を細く分けて設定しておくといいです。
例えば、今月は週2回運動をする、半年で−5kgダイエットを成功させる。今週は週3回自炊をする、自分でジムに通えるようになる。など分野も狭くこだわらずに運動、ダイエット、食事など軸をいくつか設けてもいいですね。

よくある質問(Q&A)

ここまで読んで、まだ疑問や不安を感じている方も多いでしょう。よくある質問にお答えします。

Q1. どのくらいの期間で効果が出ますか?

むくみに関しては、水分摂取と塩分コントロールを徹底すれば、早ければ3〜5日で変化を実感できます。顔や足がすっきりしてくるのを感じるでしょう。

体重に関しては、1週間で1kg程度の減少が健康的なペースです。急激な体重減少はリバウンドのリスクが高いため、焦らず1ヶ月で2〜3kgを目標にするのが現実的です。ただし、年末年始に増えた分は水分も多いため、最初の1〜2週間は比較的早く落ちることもあります。

Q2. 仕事が忙しくて時間がありません。それでも可能ですか?

もちろん可能です。むしろ、忙しい人こそ「日常生活の中でできること」を重視すべきです。

通勤時に一駅分歩く、エレベーターではなく階段を使う、デスクワーク中にこまめに立ち上がる、昼休みに少し散歩する——これらは特別な時間を確保しなくてもできます。

食事も、コンビニでサラダチキンやゆで卵を選ぶ、外食時に定食を選び汁物を残す、といった「選択」を変えるだけで大きく変わります。完璧を目指すのではなく、できることから始めましょう。

Q3. お酒は完全にやめないとダメですか?

完全にやめる必要はありませんが、量と頻度を見直すことは重要です。

週に2〜3回の休肝日を設ける、飲む日も2〜3杯までに抑える、糖質の多いビールやカクテルよりもハイボールや焼酎を選ぶなど、工夫次第で楽しみながら体重管理ができます。

また、お酒を飲む時は水も一緒に飲む(チェイサーを必ず頼む)、おつまみは枝豆や刺身など低カロリー高タンパクなものを選ぶことも効果的です。

当ジムでは会食を週に2〜3回いきながらもダイエットを成功させている方もいます。
お酒の選び方や食べるものを賢く選べるとお酒をやめずにもダイエットすることができます。

Q4. 運動が苦手です。それでも痩せられますか?

体重減少の7割は食事、3割が運動と言われています。つまり、食事管理をしっかり行えば、激しい運動をしなくても体重を落とすことは可能です。

ただし、運動には代謝を上げる、筋肉量を維持する、ストレスを解消するといった重要な役割があります。激しい運動が苦手でも、散歩やストレッチ、ヨガなど、自分が続けられる軽い運動を見つけることをおすすめします。

「運動」と構えるのではなく、「体を動かす時間を楽しむ」という感覚で始めてみてください。

運動が苦手な方は週1回の運動から始めてみましょう。
慣れてきたら週2回に増やして運動レベルを上げて体力向上、筋肉量アップを目指していきましょう。

Q5. 食事制限でストレスが溜まりそうです。

極端な食事制限は確かにストレスになり、長続きしません。そして、ストレスは体重増加の原因にもなります。

大切なのは「制限」ではなく「選択」です。好きなものを完全に我慢するのではなく、食べる量やタイミングを工夫する、週に1回は好きなものを食べる日を作るなど、メリハリをつけることが継続の秘訣です。

また、満足感を得やすい食材(タンパク質や食物繊維が豊富なもの)を積極的に摂ることで、無理なく食事量をコントロールできます。

制限を強くしてしまうとその後のリバウンドの恐れもあります。
管理することを心がけてたまに息抜きで好きなものを食べるようにするとストレスもたまらず継続的に続けることができます。

Q6. 停滞期が来たらどうすればいいですか?

体重減少を続けていると、必ず停滞期が訪れます。これは体が「省エネモード」に入った状態で、決して失敗ではありません。

停滞期が来たら、焦らず現状維持を心がけましょう。2〜3週間続けていれば、また体重が落ち始めます。この時期に極端な食事制限をすると、逆効果になることもあります。

運動の種類を変えてみる、チートデイ(あえて多めに食べる日)を設けて代謝を上げるといった方法も効果的です。

停滞をしたらカロリーを下げてしまう方が多いです。
カロリーを下げたくなる気持ちはわかるのですがそれは逆効果になってしまいます。
省エネモードになった体にカロリーを上げて栄養を送ることで代謝が戻りまた体重が落ちやすくなります。

まとめ

1月は年初めの節目の時期でモチベーションが上がりやすいです。
また、寒い時期は体温をあげようとして代謝が上がりやすい時期でもあります。
つまり1月こそダイエットをする絶好のチャンスです。

今月できない人は来月もできません。
まずは10分のウォーキングをする、週1回自炊をするなど簡単なことから始めて成功体験を積み重ねてその決め事を大きくしていきましょう。
10分できたら20分に増やす、週2回自炊をするなどと徐々に大きくしていけばこれも継続できます。

それでも挫けそうになった時はBEYOND 恵比寿店までお越しください。
一緒に頑張りましょう。

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