最近流行りの麻辣湯はダイエットに有効？

こんにちは！
BEYOND 恵比寿店店長の堀内です！

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

東京の街を歩けば、必ずと言っていいほど目にする麻辣湯（マーラータン）専門店。SNSでは「#マーラータン」の投稿が溢れ、芸能人やインフルエンサーも愛用するこの中華スープ料理が、今や日本の食文化に完全に定着しています。

しかし気になるのは「辛くて美味しいけど、本当にダイエットに良いの？」という疑問。赤いスープはカロリーが高そうですし、春雨もたくさん入っているので太りそうなイメージもありますよね。

この記事では、麻辣湯とダイエットの関係について、栄養学の観点から徹底的に解説します。

麻辣湯とは？なぜこんなに人気なのか

麻辣湯は中国・四川省成都市発祥のスープ料理です。その名前には深い意味があります。

• 麻（マー）：花椒（ホアジャオ）による痺れる感覚
• 辣（ラー）：唐辛子による辛味
• 湯（タン）：スープ

元々は屋台で売られていた庶民的な料理でしたが、現在では世界中で人気を集めています。日本でも七宝麻辣湯、楊国福、銀座麻辣湯などの専門店が増え続けており、そのカスタマイズ性の高さが支持されています。

自分で好きな具材を選び、辛さを調整できるこのスタイルこそが、麻辣湯が「ダイエット食」として注目される最大の理由なのです。

恵比寿にもお店があり常に行列で人が並んでいるのでとても人気だということがわかります。
特に女性に人気で当ジムに通われているお客様でも麻辣湯が好きという方はたくさんいらっしゃいます。

麻辣湯のカロリーは実際どのくらい？

一般的な1杯は350〜600kcal前後が目安とされています。これは、ラーメン1杯が約600〜800kcalであることを考えると、比較的ヘルシーな部類に入ります。

カロリーを左右する3つのポイント

1. 麺の種類

麻辣湯で選べる麺によって、カロリーは大きく変わります。

• しらたき：約7kcal、糖質約0g（100gあたり）
• 春雨（ゆで）：約78kcal、糖質約20g
• 太麺（寛粉）：約80〜90kcal
• 米線：約139kcal、糖質約30g
• 中華麺：約133kcal、糖質約27g

ダイエット中の方は、しらたきや春雨を選ぶのが賢明です。

2. 具材の選択

野菜中心の内容にすれば、1食あたりおよそ300kcal前後に抑えられる麻辣湯のスープに含まれる唐辛子のカプサイシンや花椒の成分は、体温を上昇させ、基礎代謝を高める効果がある麻辣湯はセルフサービス形式が多く、自分で具材を自由に選べるため、ダイエットに不可欠な栄養素を効率よく摂取できる鶏むね肉（100gあたり105kcal、タンパク質23.3g）は脂質が少なく、タンパク質含有量が非常に高い100gあたり82kcal、タンパク質18.4g）

• 豆腐、湯葉、厚揚げ
• 卵（1個約71kcal、タンパク質6.1g）

注意したい食材

高カロリー食材

• 油条（揚げパン）
• 豚バラ肉
• 練り物（ちくわ、かまぼこ、さつま揚げ）
• ソーセージなどの加工肉

これらは脂質が多く、カロリーが一気に上がってしまうため、入れすぎに注意が必要です。

麻辣湯は自分で食材を選べることがメリットです。
野菜中心に選ぶことでカロリーをかなり抑えることができるためダイエット中でも罪悪感なく食べることができます。
上記のように脂質の高いものを避けて麺も春雨を選べばかなりヘルシーですがスープの塩分が高いためむくみに対策は必要となります。

ダイエット効果を最大化する食べ方のコツ

1. 食べる時間帯を意識する

夕食に取り入れるなら、18時〜20時の時間帯が理想とされています。この時間に食べることで、就寝までにしっかり消化され、体のリズムにも無理なくなじみます。

夜遅くや寝る直前に食べてしまうと、消化が追いつかず脂肪として蓄積されやすくなってしまうため注意しましょう。

2. 適切な頻度で楽しむ

毎日続けて食べるよりも、週に1〜2回のペースで取り入れるのがおすすめです。美味しくてクセになる麻辣湯ですが、食事はバランスが大切。無理なく、長く続けられるペースで楽しむのがダイエット成功の近道です。

3. スープは飲み干さない

麻辣湯のスープは薬膳系のスパイスが効いていて、デトックスや体温上昇に効果的です。しかし、塩分や脂質はやや高めな場合もあるため、ダイエット中は飲み干すのではなく、味わう程度に抑えるのがおすすめです。

4. 具材は5〜6品以内に抑える

ダイエット中は「具材は5〜6品以内＋春雨は控えめ」を意識すると、栄養バランスを保ちつつカロリーオーバーも防げます。

5. よく噛んでゆっくり食べる

早食いは満腹中枢が働く前に食べ過ぎてしまう原因になります。一口ずつよく噛んで、ゆっくり味わうことで、少ない量でも満足感を得られます。

食べ方のベースは他の食事と一緒です。
食べる頻度、食材のチョイスはマストで早食いは満足感も下げてしまうためおすすめしないです。
また、ながら食べもおすすめできずテレビやYouTubeなどを見ながら仕事をしながら食事をしてしまうと満足感が減ってしまうため食事を摂るときは食事のみに向き合って食べることがおすすめです。

自宅で作れる！ダイエット向け麻辣湯レシピ

外食が難しい方や、もっとカロリーをコントロールしたい方には、自宅で作る方法もおすすめです。市販の「麻辣湯の素」を使えば、誰でも簡単に本格的な味を再現できます。

基本の材料（1人分）

• カット野菜 100g
• サラダチキン 100g
• 糸コンニャク 100g
• 乾燥キクラゲ 3g
• 麻辣湯の素 大さじ1
• 水 300cc
• ねぎ、塩コショウ 少々
• 花椒（お好みで）

作り方

1. フライパンに水を入れて沸騰させる
2. 麻辣湯の素を入れる
3. 具材を全て入れて煮込む
4. 仕上げにねぎを散らして完成

このレシピなら、カロリーを大幅に抑えながら、高タンパク・低カロリーな一杯が完成します。

自宅でも作ることは意外と難しくなく逆にご自身で作ることでカロリーやPFCバランスをコントロールしやすくなります。
上記ではサラダチキンをタンパク質のメインとして書いていますが豚肉にしたり鱈にしたりしてみても飽きずに食べられておすすめです。

コンビニやカルディでも手に入る麻辣湯アイテム

最近では、株式会社医食同源ドットコムが販売する「即席春雨 麻辣燙（マーラータン）」など、お湯を注ぐだけで完成するカップ麺タイプも人気です。

さつま芋でんぷんを使ったグルテンフリーの春雨麺を使用しており、小麦不使用なので、グルテンが気になる方や腸活を意識している方にもぴったりです。1食あたり331kcalで、手軽に本格的な味を楽しめます。

カルディでも麻辣湯の素が販売されており、自宅で気軽に作ることができます。

コンビニで手軽に買えるのはとても嬉しいですよね。
さらにグルテンフリーなので普段からグルテンを気にされている方でも食べることができ、腸内環境にも優しいので幅広い方が食べることができます。

専門店選びのポイント

七宝麻辣湯（チーパオマーラータン）

鶏や豚を丹念に煮込んだスープに30種類以上の薬膳スパイスを組み合わせた専門店です。常時50種類以上の具材から選べ、辛さは0〜無制限に調整可能。カロリーコントロールがしやすいのが魅力です。

楊国福麻辣湯

会計1,000円以上で好きな麺が80g追加でサービスされるため、ダイエット中の方は麺の食べ過ぎに注意が必要です。

バーミヤン

すかいらーくグループのバーミヤンでは、季節の麺として麻辣湯を提供しています。固定メニューのため、具材の調整はできませんが、手軽に楽しめるのが利点です。

七宝は恵比寿にもありいつも行列で人気なのがわかります。
具材の種類もたくさんあるので好みや気分に合わせて食べられるのも嬉しいポイントですね。
専門店だけでなくファミレスでも食べることができるのはどんな世代、ご家庭でも気軽に行けるのでさらに人気に拍車がかかりそうです。

麻辣湯ダイエットの注意点

1. 辛すぎるスープには要注意

辛さを高めに選ぶと、スープの中に多量の辛油（ラー油など）が入っていることもあります。脂質が増えてカロリーが上がるため、ダイエット中は中辛程度がおすすめです。

2. 春雨の食べ過ぎに注意

春雨は一見ヘルシーに見えますが、実は糖質がそのほとんどを占めています。食物繊維の量が少ないため、食べ過ぎには注意が必要です。

3. 塩分の摂りすぎに気をつける

薬膳スープは美味しいため、つい飲み干したくなりますが、塩分やカロリーを控えたいダイエット中は、スープを飲み干すのは避けましょう。

いくらカロリーが低くてダイエットに有効とは言え食べ過ぎには注意が必要です。
上記にように量が多くなったり塩分の摂りすぎになると健康に影響が出たりカロリー過多になってしまいます。
適量を心がけて食べるようにしましょう。

まとめ：麻辣湯はダイエットの強い味方

麻辣湯は、食べ方や具材選びによってダイエットに非常に有効な料理です。そのポイントを改めて整理すると：

麻辣湯のダイエット効果

• カプサイシンと花椒による代謝アップと脂肪燃焼促進
• 自由な具材選択で栄養バランスを整えられる
• 温かいスープで満腹感が得られやすい

成功のコツ

• 野菜・きのこ類を中心に、高タンパク・低脂質な具材を選ぶ
• 麺はしらたきや春雨（控えめ）にする
• スープは飲み干さない
• 週2〜3回、18時〜20時の時間帯に食べる
• 具材は5〜6品以内に抑える

辛いものが好きでダイエット中に我慢している方、外食でもヘルシーな選択をしたい方にとって、麻辣湯は理想的なメニューと言えるでしょう。

ただし、どんなにヘルシーな料理でも、食べ過ぎや頻度が高すぎると太る原因になります。適切な量と頻度を守り、運動や他の食事とのバランスも考慮しながら、無理なく楽しむことが大切です。

「辛さと独特の風味がクセになる」麻辣湯を、賢く活用してダイエットを成功させましょう！

好きなものを食べながらダイエットができるなんて幸せですよね。
食べたいものを我慢してストレスを溜めるよりもダイエットの範疇でストレスを溜めないようにした方が幸福度も高くその後もリバウンドしにくいです。
うまく食事と付き合いながらダイエットを成功させましょう。

Q&A：麻辣湯ダイエットのよくある質問

Q1. 毎日麻辣湯を食べても大丈夫ですか？

A. 毎日食べるよりも、週に1〜2回程度のペースがおすすめです。いくらヘルシーな具材を選んでも、同じものばかり食べると栄養が偏る可能性があります。また、塩分の摂りすぎにもつながるため、他の食事とバランスを取りながら楽しむのが理想的です。

Q2. 夜遅い時間に食べても太りませんか？

A. 夜遅く（21時以降）や寝る直前に食べるのは避けた方が良いでしょう。消化が追いつかず、脂肪として蓄積されやすくなります。夕食として取り入れる場合は、18時〜20時の時間帯が理想的です。この時間に食べることで、就寝までにしっかり消化され、体のリズムにも無理なくなじみます。

Q3. 辛いのが苦手でも麻辣湯でダイエットできますか？

A. できます！多くの麻辣湯専門店では、辛さを0（辛さなし）から選べるようになっています。辛さがなくても、薬膳スパイスの風味は楽しめますし、野菜や高タンパク食材を中心に選べばダイエット効果は十分期待できます。ただし、カプサイシンによる代謝アップ効果を得たい場合は、少しだけ辛さを加えるのもおすすめです。

Q4. 麻辣湯を食べた後に運動した方がいいですか？

A. 食後すぐの激しい運動は避けるべきですが、軽いストレッチや散歩は効果的です。麻辣湯に含まれるスパイスには発汗作用や代謝アップの効果があるため、食後に軽く体を動かしたり、入浴をすることで、さらに代謝を高めるサポートになります。30分〜1時間程度経ってから、軽めの運動をするのが理想的です。

Q5. 外食の麻辣湯と自宅で作る麻辣湯、どちらがダイエットに向いていますか？

A. カロリーコントロールの観点では、自宅で作る方がダイエットに向いています。自宅なら具材の量や油の量を完全にコントロールでき、より低カロリーに仕上げることができます。一方、外食の麻辣湯は専門店ならではの本格的な味わいと、豊富な具材の選択肢が魅力です。どちらも一長一短なので、平日は自宅で、週末は外食でというように使い分けるのもおすすめです。重要なのは、どちらを選んでも野菜中心・高タンパク・低脂質な具材を意識することです。

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