【コンビニ】ファミリーマートで買えるダイエット向き商品完全ガイド！カテゴリー別おすすめ紹介

こんにちは！
BEYOND 恵比寿店店長の堀内です！

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

はじめに

ダイエット中でも毎日自炊するのは大変ですよね。忙しい毎日の中で、栄養バランスを考えながら食事管理をするのは至難の業です。そんなときに頼りになるのがコンビニ、特にファミリーマートです。

ファミリーマートは、高タンパク質・低糖質商品が充実しており、ダイエット中でも安心して選べる商品が豊富に揃っています。しかも栄養成分がパッケージに明記されているので、カロリーやPFCバランスを把握しやすいのも大きな魅力です。

今回は、ファミリーマートで買えるダイエット向き商品を、おにぎり部門、サラダ部門、タンパク質部門、デザート・スイーツ部門の4つのカテゴリーに分けて、詳しくご紹介します。

おにぎり部門

もち麦おにぎり

ダイエット中でも主食はしっかり摂りたいという方におすすめなのが、もち麦おにぎりです。白米のおにぎりに比べて食物繊維が豊富で、血糖値の上昇が緩やかになるのが特徴です。

もち麦は低GI食品に分類され、満腹感が持続しやすいため、間食を防ぐ効果も期待できます。噛みごたえがあるため、自然とよく噛むことになり、少量でも満足感を得られます。

トレーニング日や活動量が多い日の主食として取り入れるのがおすすめです。ただし、糖質は含まれているため、1日1個程度を目安にするとよいでしょう。

押麦入りお茶漬け

カロリーを抑えながらも満足感を得たいときにぴったりなのが、押麦入りのお茶漬けです。押麦には食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整える効果があります。

お米よりも咀嚼回数が増えるため、早食い防止にもつながります。また、重さがあるため満腹中枢が刺激されやすく、少量でも満足感を得られるのが魅力です。

脂質も3g前後と低脂質なので、ローファットダイエットをしている方に特におすすめです。ゆずの皮などが入った商品もあり、風味豊かで飽きずに食べられます。

コンビニのおにぎりは今や種類が豊富でどれを選べばいいのか迷ってしまいますよね。
昔ながらの三角おにぎりや変わり種のおにぎりも増えてきていますがおすすめは梅、昆布、鮭おにぎりです。
ツナマヨやチャーハンおにぎりなどを食べたくなりますがカロリーを考えるとシンプルな具材のおにぎりがベストです。
男性は一食で最大2個、女性は一個食べるようにして炭水化物を摂るようにしましょう。

サラダ部門

パワーサラダシリーズ

ファミリーマートのパワーサラダは、タンパク質が20g以上摂れる優秀なサラダです。カロリーは190kcal程度と低く抑えられているのに、食べ応えは十分。

サラダチキンと卵、さらに野菜がたっぷり入っているため、これ一つで栄養バランスが整います。ダイエット中に不足しがちな野菜と、筋肉維持に必要なタンパク質を同時に摂取できるのが大きなメリットです。

ブロッコリーとたまごのサラダ

ブロッコリーはダイエット中の強い味方です。低カロリーでありながら、ビタミンCや食物繊維が豊富に含まれています。さらにタンパク質も野菜の中では比較的多く含まれています。

卵とブロッコリーの組み合わせは、タンパク質をしっかり摂りながらも、脂質やカロリーを抑えられる理想的な組み合わせです。サラダチキンと組み合わせてさらにタンパク質を強化するのもおすすめです。

カット野菜・スティック野菜

手軽に野菜を摂りたいときに便利なのがカット野菜です。特に「ほうれん草&ハーブ」や「一口サイズのブロッコリー」などは、調理済みのサラダチキンと相性抜群です。

緑黄色野菜に含まれるビタミンAは、脂質と一緒に摂取すると吸収率がアップします。サラダチキンの適度な脂質と組み合わせることで、効率的に栄養を摂取できます。また、野菜に含まれるカリウムが、塩分の排出を助けてくれるため、むくみ対策にも効果的です。

コンビニのサラダは種類が充実してきていますね。
最近ではタンパク質が多く摂れるサラダも増えてきており野菜を摂りつつタンパク質も摂れる一石二鳥の優秀なサラダを選ぶようにしましょう。
ここでポイントはドレッシングです。ドレッシングは脂質が高いためそこでカロリーオーバーになってしまうことがあります。
ドレッシングは青じそ、ポン酢、ノンオイルドレッシングなどを使うようにしてドレッシングからのカロリーを抑えられるようにしましょう。

タンパク質部門

タンパク質は、ダイエット中に最も重視したい栄養素です。筋肉量を維持し、代謝を落とさないためには、毎食しっかりタンパク質を摂ることが重要です。男性なら1食あたり20g以上、女性なら15g以上を目安にしましょう。

サラダチキン定番シリーズ

ファミリーマートのサラダチキンは、コンビニの中でも種類が豊富で、全て国産鶏肉を使用しているのが特徴です。味付けもしっかりしているため、そのまま食べても満足感があります。

淡路島藻塩の国産鶏サラダチキン

最もスタンダードな味付けで、サラダチキンの中でも一番カロリーが低くヘルシーです。シンプルな塩味なので、鶏肉本来の旨みをしっかり感じられます。

アレンジがしやすいのも魅力で、サラダに加えたり、パンに挟んだり、様々な料理に活用できます。糖質0gで、タンパク質は約24g摂取できます。

タンドリーチキン風サラダチキン

スパイシーなカレー風味が食欲をそそる一品です。鶏むね肉特有のパサつきがなく、しっとりジューシーな食感が楽しめます。

タンドリーチキンの本格的な味わいを手軽に楽しめるため、「ダイエットフード」という抵抗感なく美味しく食べられます。子どもから大人まで人気の味で、飽きずに続けられるのもポイントです。

3種のハーブ&スパイス

バジル、パセリ、ローズマリーの3種類のハーブを使用した、爽やかな風味が特徴のサラダチキンです。糖質0gで作られており、ハーブの香りでリフレッシュしたいランチタイムにぴったりです。

塩味は控えめですが、その分スパイスの香りをしっかり楽しめます。生野菜と組み合わせてサンドイッチにするのもおすすめです。

スモーク

4種類のチップを使用し、本格的に燻製された贅沢なサラダチキンです。見た目から高級感があり、燻製の香りが口いっぱいに広がります。

中心までしっとりとした食感で、そのまま食べても、料理にアレンジしても美味しくいただけます。お酒のおつまみとしても優秀です。

サラダチキンスティック・バー

時間がないときや、小腹が空いたときにさっと食べられるのが、スティックタイプやバータイプのサラダチキンです。

サラダチキンバー プレーン

片手で食べられるワンハンドタイプで、カロリーはわずか60kcalと非常に低く抑えられています。それでいてタンパク質は12.2g摂取でき、糖質は0gです。

外側は硬めで、内側はしっとりと作られており、適度な噛みごたえがあるため、少量でも満足感が得られます。仕事中の軽食や、トレーニング後の栄養補給に最適です。

サラダチキンスティック 3種のハーブ&スパイス

高級ソーセージのような見た目と食感が楽しめるスティックタイプです。バジル、パセリ、ローズマリーの爽やかな風味が特徴で、67gと食べきりサイズなのもポイントです。

冷蔵庫のスペースを取らないスリムなサイズなので、ストックしておくのにも便利です。カロリーは83kcal、タンパク質は12.2gと、コンパクトながら栄養価は十分です。

グリルチキンシリーズ

サラダチキンとは異なる、網焼きされた新しいタイプの商品です。塩麹に漬けてから網焼きしているため、サラダチキンよりもやわらかく、温めても美味しくいただけるのが特徴です。

グリルチキン ブラックペッパー

1枚1枚網の上で焼き上げられた、さっぱり味のグリルチキンに、ブラックペッパーのアクセントが効いています。カロリーや糖質はサラダチキンとほぼ変わらず、タンパク質は19.9gとしっかり摂取できます。

「肉を食べた！」という満足感があり、ペッパーやガーリックと肉の相性が抜群です。適度に胃を刺激するペッパーが消化を助ける効果もあります。

ゆで卵

手軽にタンパク質を補給できる、ダイエットの定番アイテムです。1個あたり約6gのタンパク質が摂れるため、サラダチキンと組み合わせれば、さらにタンパク質量を増やすことができます。

卵には必須アミノ酸がバランスよく含まれており、良質なタンパク質源として優秀です。小腹が空いたときのおやつや、食事のタンパク質補強に活用しましょう。

豆腐バー

おから、枝豆、にんじんなど、様々な食材を組み合わせた豆腐ベースのバーです。タンパク質は約12g摂取でき、大豆由来の植物性タンパク質が摂れるのが特徴です。

サラダチキンとは異なる食材でタンパク質を摂りたいときや、植物性タンパク質を意識したいときにおすすめです。

昨今、健康志向が高まっている中で高タンパク質商品がたくさん出てきていますね。
選ぶ中で意識していただきたいのは脂質です。サラダチキンやプロテインは脂質が低めですがプロテインバーや高タンパク質ブレッドは脂質が高い商品があります。
自然とカロリーも高くなるので脂質に気をつけて選ぶようにしましょう。

デザート・スイーツ部門

ダイエット中でも、時には甘いものが食べたくなりますよね。我慢しすぎるとストレスになってしまうため、賢く選んで適度に楽しむことが大切です。

ロカボマークのお菓子

ファミリーマートには、ロカボ商品のお菓子が充実しています。お菓子が食べたくなったら、ロカボマークのついた商品を選ぶようにしましょう。

マカダミアナッツチョコレート

糖質6.1g、カロリー171kcalと、他のチョコレート菓子に比べて糖質が大幅に抑えられています。マカダミアナッツの良質な脂質も摂れるため、ダイエット中のご褒美にぴったりです。

くるみチョコレート

糖質7.2g、カロリー201kcalと低糖質なチョコレートです。くるみはナッツの中でも特に良質な脂質を多く含み、糖質が低いため、ダイエット中におすすめです。

素焼きのくるみをそのまま食べるのも、もちろん効果的です。

ライザップコラボスイーツ

ファミリーマートは、あの有名なライザップと提携して共同開発したプライベートブランド商品があります。これはコンビニの中でファミリーマートだけの特権です。

ライザップとの共同開発により、ダイエットに効果的な低糖質スイーツが多数揃っています。甘いものが食べたいけれど罪悪感を感じたくないときに、強い味方になってくれます。

プロテインドリンク

デザート感覚で飲める、プロテイン入りのドリンクもあります。食事が取れないときの緊急用アイテムとして、または間食や食事の代替として活用できます。

ただし、甘味料が入っているものも多いため、食後のデザート感覚ではなく、栄養補給として位置づけるのがポイントです。

最近はスイーツでもダイエット食品のものが増えてきています。
特にロカボ商品が増えているのでカロリーを抑えながら甘いものも楽しむことができますね。
特に和菓子は脂質が低く洋菓子に比べてカロリーが低いためダイエットには効果的です。
甘いものを食べたいときはその分他のカロリーを抑えてトータルカロリー内に収められるように心がけていきましょう。

ダイエット成功のためのファミマ活用術

PFCバランスを意識しよう

ファミリーマートの商品は、パッケージに栄養成分が明記されているため、PFCバランス（Protein：タンパク質、Fat：脂質、Carbohydrate：炭水化物）を把握しやすいのが大きな利点です。

タンパク質をしっかり摂りつつ、脂質と糖質は適度にコントロールすることで、効率的にダイエットを進められます。

組み合わせで栄養バランスを整える

単品だけでなく、複数の商品を組み合わせることで、さらに栄養バランスを向上させることができます。

例えば、サラダチキンだけでは野菜が不足するので、カット野菜やサラダを追加する、もち麦おにぎりとサラダチキンとスープを組み合わせて、バランスの良い食事にするなどの工夫が効果的です。

食物繊維も忘れずに

意外と見落とされがちなのが食物繊維です。腸内環境を整え、血糖値の急上昇を抑えたり、満腹感を持続させたりする効果があります。

野菜やもち麦、全粒粉を使った商品を意識的に選ぶことで、食物繊維も十分に摂取できます。

水分補給も重要

ドリンクは無糖を優先しましょう。甘さ控えめのドリンクが選ばれる傾向にあり、「無糖優先」が標準になってきています。

お茶や水、無糖のコーヒーなどで、こまめに水分補給することも、ダイエット成功の重要な要素です。

コンビニ商品の最も大きなメリットはカロリーや成分表示がわかりやすいことです。
カロリー管理をする上でカロリー計算は面倒だと感じることが多いです。コンビニ商品だとその手間を省けるのがメリットになります。
うまく活用しながら食事管理を行なっていきましょう。

避けるべき商品と注意点

揚げ物は控えめに

ファミマの食品売上げナンバーワンはファミチキですが、揚げ物は脂質とカロリーが高いため、ダイエット中は頻度を控えることが大切です。

どうしても食べたいときは、週に1回程度のご褒美として楽しむのがよいでしょう。

菓子パンとカフェラテの組み合わせに注意

手軽で満足感がある組み合わせですが、糖質と脂質が多く、血糖値が上がりやすいため注意が必要です。

卵サンドと砂糖不使用のカフェラテに置き換えるだけで、朝に不足しやすいタンパク質を補え、糖質や脂質も控えめにできます。

夜遅い食事は分食で

夕食が遅くなる日は、コンビニで軽めの食品を買って「分食」するのがおすすめです。空腹時間を長くしないことで、血糖値の急上昇を防ぎ、食べ過ぎの予防にもつながります。

上記以外にコンビニ商品は添加物が多い点も注意が必要です。
添加物には発がん性のリスクが高いものもあったりむくみの原因にもなり得ます。
全ての食事をコンビニに頼るというよりも忙しい時や疲れている時などイレギュラーな時に活用するスタンスを心がけていきたいです。

まとめ

ファミリーマートは、ダイエット中の強い味方です。高タンパク質・低糖質の商品が豊富で、種類も多く、飽きずに続けられるのが最大の魅力です。

おにぎり部門ではもち麦おにぎりや押麦入りお茶漬け、サラダ部門ではパワーサラダやブロッコリーサラダ、タンパク質部門では多種多様なサラダチキンやグリルチキン、デザート部門ではロカボマークのお菓子やライザップコラボ商品など、選択肢は無限大です。

栄養成分表示を確認しながら、PFCバランスを意識して商品を選び、組み合わせることで、コンビニ食でも十分に健康的なダイエットが可能です。

忙しい毎日の中でも、ファミリーマートを上手に活用して、無理なく楽しくダイエットを続けていきましょう。全国どこにでもあるファミマなら、出張先や移動中でもダイエットのルールを崩さず、継続しやすいはずです。

賢く選んで、理想の体を手に入れましょう！

私もコンビニはよく使います。極力自炊を行いますがどうしても時間がない時や出先の時は使うことが多いです。
コンビニは手軽さ便利さがありとてもいいのでダイエットをこれから頑張りたい、自炊が疲れたというときはコンビニを使って食事のハードルを下げて頑張ってみるのもいいかと思います。

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