【コンビニ】ローソンで買えるダイエット向き商品完全ガイド！カロリー・PFCバランス付き徹底解説

こんにちは！
BEYOND 恵比寿店店長の堀内です！

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

はじめに

ダイエット中の食事管理、「自炊しなきゃ…」と思うものの、忙しくて毎日続けるのは本当に大変ですよね。仕事や家事に追われる毎日の中で、栄養バランスを考えながら料理をするのは至難の業です。

そんなときに頼りになるのが、ローソンです。ローソンは、コンビニの中でもダイエット向け商品の開発に特に力を入れており、「低糖質」「高タンパク質」にこだわった商品が充実しています。特に「ナチュラルローソン(NL)」ブランドは、健康志向の方から絶大な支持を集めています。

今回は、ローソンで買えるダイエット向き商品を、パン部門、おにぎり部門、サラダ部門、タンパク質部門、デザート・スイーツ部門の5つのカテゴリーに分けて、カロリーやPFCバランスとともに詳しくご紹介します。

これまでファミマ、セブンイレブンのご紹介をしてきましたが今回はローソン版をお楽しみください。

パン部門

NL ブランパン 2個入り（乳酸菌入）

栄養成分（1個あたり）

• カロリー：66kcal
• タンパク質(P)：5.9g
• 脂質(F)：2.6g
• 糖質(C)：2.2g
• 食物繊維：5.8g
• 価格：149円（税込）

ローソンのダイエット商品の代名詞ともいえるのが、このブランパンです。小麦の外皮である「ふすま」を主原料としており、通常のパンと比べて糖質が約7分の1に抑えられています。

1個あたりの糖質がわずか2.2gという驚異的な低さで、2個食べても糖質は4.4gです。これは白米茶碗1杯（糖質約53g）と比較すると、いかに低糖質かがわかります。

食物繊維が5.8gも含まれているため、腸内環境を整える効果があり、満腹感も持続しやすいのが特徴です。ブラン特有のほろ苦さがありますが、そのまま食べるのはもちろん、サンドイッチにアレンジすれば飽きずに続けられます。

NL ブランパン 4個入り（乳酸菌入）

栄養成分（1個あたり）

• カロリー：66kcal
• タンパク質(P)：5.9g
• 脂質(F)：2.6g
• 糖質(C)：2.2g
• 食物繊維：5.8g
• 価格：279円（税込）

2個入りと栄養成分は同じですが、4個入りはまとめ買いに便利でコストパフォーマンスも良好です。毎日食べる方や、ストックしておきたい方におすすめです。

NL ブラン入り食パン 4枚入り（乳酸菌入）

栄養成分（1枚あたり）

• カロリー：約80kcal
• タンパク質(P)：6.2g
• 脂質(F)：約3g
• 糖質(C)：約4g
• 食物繊維：6.2g
• 価格：189円（税込）

食パンタイプなので、トーストしてバターやアボカドを乗せたり、サンドイッチにしたりと、アレンジの幅が広がります。通常の食パンと比べて糖質が大幅にカットされており、朝食の主食として優秀です。

もち麦入りパン

栄養成分（1個あたり）

• カロリー：約160kcal
• タンパク質(P)：約6g
• 脂質(F)：約4g
• 糖質(C)：約25g
• 食物繊維：約4g

もち麦は低GI食品で、血糖値の上昇が緩やかになるのが特徴です。ブランパンよりは糖質が高めですが、通常のパンよりは低く、もちもちとした食感が楽しめます。

ナチュラルローソンには健康志向の高い商品が揃っています。
中でもブランパンは食物繊維が含まれていたり乳酸菌が配合されていたりするため腸内環境を整えるにはとても有効です。
パンは種類によって脂質が高いことが懸念されますが上記のパンでは脂質が低いためダイエット中でも食べることができます。

おにぎり部門

もち麦入りおにぎり

栄養成分（1個あたり）

• カロリー：約180-200kcal
• タンパク質(P)：約4-5g
• 脂質(F)：約1-2g
• 糖質(C)：約35-40g
• 食物繊維：約3-4g

もち麦は白米に比べて食物繊維が豊富で、満腹感が持続しやすいのが特徴です。噛みごたえがあるため、よく噛むことで少量でも満足感が得られます。

トレーニング日や活動量が多い日の主食として取り入れるのがおすすめです。ただし、糖質は含まれているため、1日1個程度を目安にしましょう。

たんぱく質が摂れる 枝豆と塩昆布のおにぎり（国産もち麦入り）

栄養成分（1個あたり）

• カロリー：189kcal
• タンパク質(P)：11.5g
• 脂質(F)：1.5g
• 糖質(C)：約30g
• 食物繊維：豊富

おにぎりでありながらタンパク質が11.5gも摂れる優秀な商品です。脂質も1.5gと非常に低く、ローファットダイエットをしている方に特におすすめです。

枝豆の植物性タンパク質と、もち麦の食物繊維が同時に摂取でき、栄養バランスが整っています。昆布の旨味も効いており、満足度の高い一品です。

最近のコンビニおにぎりは食物繊維が豊富なものやタンパク質が多く入っているものが出てきており、おにぎりに特徴が出てきています。
避けたいメニューで言うとツナマヨはマヨネーズがマヨソースという添加物でできているため健康面でデメリットがあるので避けたいです。
他には通常サイズのおにぎりよりも大きいもの、チャーハンやソーセージおにぎりなど変わり種メニューはカロリーが高いため避けたいです。

サラダ部門

たんぱく質が摂れる チキンサラダ

栄養成分（1パックあたり）

• カロリー：約200kcal
• タンパク質(P)：約25g
• 脂質(F)：約8g
• 糖質(C)：19g
• 価格：約500円

サラダチキンと卵がたっぷり入った、高タンパク質サラダの代表格です。タンパク質が25g摂れるため、1食のメインディッシュとして十分な栄養価があります。

野菜もしっかり入っているため、ビタミンやミネラルも同時に摂取できます。脂質も8g程度と適度に抑えられており、糖質も19gとコントロールされています。

1/2日分の野菜！ちゃんぽん

栄養成分（1食あたり）

• カロリー：約400kcal
• タンパク質(P)：18g
• 脂質(F)：8g
• 糖質(C)：35g
• 価格：538円（税込）

野菜が350gも入っており、1日に必要な野菜の半分が摂取できる優秀な商品です。タンパク質も18gと豊富で、脂質は8gと低めに抑えられています。

食物繊維がたっぷり含まれているため、腸内環境を整える効果も期待できます。スープで満腹感も得やすく、塩分も控えめなのでむくみ対策にもなります。

カット野菜各種

栄養成分（商品により異なる）

• カロリー：20-50kcal
• タンパク質(P)：1-3g
• 脂質(F)：0-1g
• 糖質(C)：3-8g
• 食物繊維：2-4g

ブロッコリー、ほうれん草、キャベツなど、様々なカット野菜が揃っています。サラダチキンや卵と組み合わせれば、簡単に栄養バランスの良い食事が作れます。

コンビニサラダは野菜が不足しがちな方にはありがたいですよね。
中には1日の半分ほどの量が摂れるサラダもあるため普段野菜を食べない方はコンビニで何か買うときはサラダもセットで買うようにしましょう。
唯一ドレッシングに注意が必要になるため青紫蘇、ポン酢、ノンオイルなどを使うようにしましょう。

タンパク質部門

サラダチキン プレーン

栄養成分（1パックあたり）

• カロリー：115kcal
• タンパク質(P)：24g
• 脂質(F)：1-2g
• 糖質(C)：0g
• 価格：約238円

ローソンのサラダチキンは、糖質0gでタンパク質が24gも摂れる優秀な商品です。脂質も1-2gと非常に低く、ダイエット中のタンパク質源として最適です。

そのまま食べても美味しいですが、サラダに加えたり、パンに挟んだりとアレンジも自在です。シンプルな塩味なので、どんな料理にも合わせやすいのが魅力です。

サラダチキン ハーブ

栄養成分（1パックあたり）

• カロリー：100kcal
• タンパク質(P)：23g
• 脂質(F)：1-2g
• 糖質(C)：0g
• 価格：約238円

バジル、パセリなどのハーブで香り付けされた、爽やかな風味のサラダチキンです。プレーンとほぼ同じ栄養価でありながら、風味が異なるため飽きずに続けられます。

サラダチキン スモーク

栄養成分（1パックあたり）

• カロリー：116kcal
• タンパク質(P)：24g
• 脂質(F)：2g
• 糖質(C)：0g
• 価格：約238円

4種類のチップで本格的にスモークされた、燻製の香りが楽しめるサラダチキンです。高級感のある味わいで、そのままでもお酒のおつまみとしても楽しめます。

たんぱく質が摂れる サラダチキンバー プレーン

栄養成分（1本あたり）

• カロリー：120kcal
• タンパク質(P)：20g
• 脂質(F)：2g
• 糖質(C)：1g
• 価格：178円（税込）

片手で食べられるバータイプで、仕事中や移動中の栄養補給に最適です。カロリーは120kcalと低めでありながら、タンパク質は20gもしっかり摂取できます。

サラダチキンバー スモークペッパー

栄養成分（1本あたり）

• カロリー：約130kcal
• タンパク質(P)：約20g
• 脂質(F)：約3g
• 糖質(C)：約1g

ブラックペッパーがピリッと効いた、大人の味わいのサラダチキンバーです。燻製の香りとペッパーのスパイシーさが絶妙にマッチしています。

サラダチキンバー バジル&オリーブ

栄養成分（100gあたり）

• カロリー：65kcal
• タンパク質(P)：約15g
• 脂質(F)：約1g
• 糖質(C)：約1g

バジルとオリーブオイルで香り付けした、おしゃれな味わいのサラダチキンバーです。カロリーが非常に低く、サラダにスライスして加えるのもおすすめです。

炭火焼きサラダチキン 柚子こしょう味

栄養成分（1パックあたり）

• カロリー：約110kcal
• タンパク質(P)：18.7g
• 脂質(F)：約2g
• 糖質(C)：約1g

炭火焼きの風味がしっかり味わえる、香ばしいサラダチキンです。柚子こしょうのピリッとした後味がアクセントになっており、飽きのこない味わいです。

分とく山監修 鶏のみぞれ煮

栄養成分（1パックあたり）

• カロリー：約150kcal
• タンパク質(P)：約20g
• 脂質(F)：約5g
• 糖質(C)：約8g

和食の名店「分とく山」監修の鶏のみぞれ煮です。たっぷりの大根おろしと旨みたっぷりの鶏もも肉が美味しく、高タンパク質で脂質も糖質も適度に抑えられています。

レンジで温めるだけで本格的な和食が楽しめるため、ダイエット中でも食事を楽しみたい方におすすめです。

ほぐしサラダチキン

栄養成分（1パックあたり）

• カロリー：約100kcal
• タンパク質(P)：約22g
• 脂質(F)：約1g
• 糖質(C)：約1g

すでにほぐしてあるため、サラダにポンと乗せるだけで使える時短商品です。忙しい朝や、料理の手間を省きたいときに重宝します。

ゆで卵

栄養成分（1個あたり）

• カロリー：約75kcal
• タンパク質(P)：約6g
• 脂質(F)：約5g
• 糖質(C)：約0.2g

手軽にタンパク質を補給できる、ダイエットの定番アイテムです。必須アミノ酸がバランスよく含まれており、良質なタンパク質源として優秀です。

焼きつくね（たれ）

栄養成分（1パックあたり）

• カロリー：約200kcal
• タンパク質(P)：約15g
• 脂質(F)：約10g
• 糖質(C)：約10g
• 価格：300円

鶏つくねを焼き上げた、食べ応えのある一品です。サラダチキンに飽きたときの代替タンパク質源として活用できます。

子持ちししゃも

栄養成分（1パックあたり）

• カロリー：約150kcal
• タンパク質(P)：約18g
• 脂質(F)：約8g
• 糖質(C)：約1g
• 価格：300円

カルシウムや亜鉛などのミネラルが豊富に含まれている魚料理です。タンパク質源として優秀で、鶏肉とは異なる栄養素が摂取できます。
レンジで簡単に調理できるため、自宅で魚料理を作る手間が省けます。

今では簡単にコンビニで高タンパク質商品が買えるようになり、健康志向が高まっていると感じるようになりました。
サラダチキン、電子レンジで温めるだけで食べられる魚、プロテインバーなどいろんなジャンルがあります。
サラダチキンに飽きた、いろんなものが食べたいと思っている方も多いと思いますので色々試してローテーションするのもよし、同じものを食べ続けて飽きたら変えるもよしなので食事を楽しみながらダイエットを行っていきましょう。

お菓子・デザート・スイーツ部門

こんにゃくチップス のりしお風味

栄養成分（1袋あたり）

• カロリー：59kcal
• タンパク質(P)：約1g
• 脂質(F)：約2g
• 糖質(C)：約8g
• 食物繊維：豊富
• 価格：148円（税込）

こんにゃくを原料としたチップスで、カロリーがわずか59kcalと非常に低いのが特徴です。サクサクとした食感で、スナック菓子が食べたいときの代替品として優秀です。

のりしお風味が効いており、満足感もあります。食物繊維も豊富に含まれているため、腸内環境を整える効果も期待できます。

枝豆チップス

栄養成分（1袋38gあたり）

• カロリー：約150kcal
• タンパク質(P)：約8g
• 脂質(F)：約6g
• 糖質(C)：約15g
• 食物繊維：約4g
• 価格：148円（税込）

ノンフライで作られた枝豆チップスで、大豆由来のタンパク質が摂取できます。歯ごたえもあるため、よく噛むことで満足感が得られます。

スナック菓子としてはタンパク質が多めで、食物繊維も豊富です。ただし、食べ過ぎには注意が必要なので、1袋を目安にしましょう。

NL ブランのドーナツ

栄養成分（1個あたり）

• カロリー：約200kcal
• タンパク質(P)：約7g
• 脂質(F)：約12g
• 糖質(C)：約10g
• 食物繊維：約8g

ブランを使用した低糖質ドーナツで、通常のドーナツに比べて糖質が大幅にカットされています。食物繊維も豊富に含まれており、腸内環境を整える効果があります。

甘いものが食べたくなったときの選択肢として、罪悪感を減らして楽しめます。

NL ひまわりの種入り蒸しぱん

栄養成分（1個あたり）

• カロリー：約150kcal
• タンパク質(P)：約5g
• 脂質(F)：約7g
• 糖質(C)：約15g
• 食物繊維：約3g

ひまわりの種が入った、栄養価の高い蒸しパンです。ひまわりの種には体の代謝や免疫機能をサポートする栄養素が含まれています。

食物繊維も豊富で、腹持ちが良いのも魅力です。朝食やおやつに最適です。

0kcal 寒天ゼリー

栄養成分（1カップ250gあたり）

• カロリー：0kcal
• タンパク質(P)：0g
• 脂質(F)：0g
• 糖質(C)：0g
• 食物繊維：豊富

驚くべきことに、250gの大容量でありながらカロリー0kcalという商品です。寒天は食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果があります。

みかん味やぶどう味など、フレーバーも豊富です。デザートとして食べるのはもちろん、小腹が空いたときの間食にも最適です。

ロカボナッツ

栄養成分（1袋あたり）

• カロリー：約180kcal
• タンパク質(P)：約5g
• 脂質(F)：約15g
• 糖質(C)：約5g
• 食物繊維：約2g

アーモンド、くるみ、カシューナッツなどの素焼きナッツが入った、低糖質のミックスナッツです。良質な脂質とタンパク質が摂取できます。
ただし、カロリーは高めなので、1日1袋を目安にするとよいでしょう。間食や、食事のトッピングとして活用できます。

ダイエット中でもおやつや甘いものは食べたいですよね。
脂質、糖質の高いお菓子やスイーツを食べることはダイエット中は難しいですがそれを代用する食べ物は上記のようにありますのでこういったダイエット商品をうまく活用してストレスをなるべくかけないダイエットを心がけていきましょう。

ダイエット成功のためのローソン活用術

PFCバランスを意識しよう

ローソンの商品は、パッケージに栄養成分が明記されているため、PFCバランス（Protein：タンパク質、Fat：脂質、Carbohydrate：炭水化物）を把握しやすいのが大きな利点です。

理想的なPFCバランスの目安

• タンパク質(P)：1食あたり20-30g
• 脂質(F)：1食あたり10-20g
• 糖質(C)：1食あたり30-50g
• 総カロリー：1食あたり500-650kcal

このバランスを意識して商品を選ぶことで、効率的にダイエットを進められます。

組み合わせ例

朝食プラン（約350kcal）

• ブランパン（2個）：132kcal（P11.8g / F5.2g / C4.4g）
• ゆで卵（1個）：75kcal（P6g / F5g / C0.2g）
• グリーンスムージー：約140kcal 合計：約350kcal（P約25g / F約12g / C約15g）

ランチプラン（約460kcal）

• 1/2日分の野菜ちゃんぽん：400kcal（P18g / F8g / C35g）
• ゆで卵（1個）：75kcal（P6g / F5g / C0.2g） 合計：約460kcal（P24g / F13g / C35g）

夕食プラン（約300kcal）

• たんぱく質が摂れるチキンサラダ：200kcal（P25g / F8g / C19g）
• ブランパン（1個）：66kcal（P5.9g / F2.6g / C2.2g） 合計：約266kcal（P30.9g / F10.6g / C21.2g）

食物繊維も忘れずに

意外と見落とされがちなのが食物繊維です。腸内環境を整え、血糖値の急上昇を抑えたり、満腹感を持続させたりする効果があります。

1日の食物繊維摂取目標は、成人で20g以上です。ブランパン、野菜、もち麦などを意識的に選ぶことで、十分に摂取できます。

水分補給も重要

ドリンクは無糖を優先しましょう。お茶や水、無糖のコーヒーなどで、こまめに水分補給することも、ダイエット成功の重要な要素です。

コンビニだけではないですが成分表が記載されているのはダイエットにおいて強い味方です。
どのくらいカロリーを摂っているのかがすぐわかったり慣れてくるとこの商品にはどのくらいカロリーがあるのか概ね予想がつきやすいです。
食事プランおいて朝から夜にかけてカロリーが下がっていくプランがダイエット効率を上げてくれます。
どうしても夜のカロリーが高くなりやすいと思いますがこの流れを意識して食事プランを組んでいきましょう。

まとめ

ローソンは、ダイエット中の強い味方です。特にナチュラルローソンブランドの商品は、高タンパク質・低糖質にこだわって開発されており、栄養価が非常に優秀です。

パン部門ではブランパンシリーズ、おにぎり部門ではもち麦入りおにぎりやタンパク質が摂れるおにぎり、サラダ部門ではたんぱく質が摂れるチキンサラダや野菜ちゃんぽん、タンパク質部門では多種多様なサラダチキンやサラダチキンバー、デザート部門ではこんにゃくチップスや0kcal寒天ゼリーなど、選択肢は豊富です。

栄養成分表示を確認しながら、PFCバランスを意識して商品を選び、組み合わせることで、コンビニ食でも十分に健康的なダイエットが可能です。

全国に約15,000店舗あるローソンなら、どこにいてもダイエットのルールを崩さず、継続しやすいはずです。忙しい毎日の中でも、ローソンを上手に活用して、無理なく楽しくダイエットを続けていきましょう。

賢く選んで、理想の体を手に入れましょう！

私もよくローソンを使うことがありますがナチュラルローソン含めてダイエット商品のラインナップが充実しています。
ダイエット中でもそうでなくても健康志向の高い商品が多く揃っているのでコンビニをよく利用する方、外食が多い方は改めて食生活を見直して健康的な食生活を目指していきましょう。

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