腰が不安な人のための”安全に痩せる筋トレ順番”完全ガイド

こんにちは！
BEYOND 恵比寿店店長の堀内です！

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

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はじめに｜腰が不安でも筋トレで痩せられる？

「ダイエットしたいけど、腰が心配で思い切り運動できない」「筋トレを始めたら腰が痛くなってしまった」——そんな悩みを抱えている方はとても多くいます。

厚生労働省の調査によると、日本人が訴える自覚症状のなかで腰痛は男性で1位、女性で2位という結果が出ており、腰に不安を感じながら運動しようとしている方は国内に数千万人以上いると考えられます。

しかし、腰が不安だからといって運動を完全にやめてしまうのは逆効果です。適切な筋トレを正しい順番で行うことで、腰周りの筋肉を強化しながら体脂肪を落とすことが可能です。重要なのは「何をするか」ではなく、「どんな順番で、どんな方法でやるか」なのです。

この記事では、腰に不安がある方が安全に痩せるための筋トレの順番と、各ステップの具体的な方法をわかりやすく解説します。

現場でも腰痛を抱えていたりヘルニアを患っている、過去に患っていたなどと腰に不安を抱えている方がいらっしゃいます。
いろんな動きに関わっている腰ですので痛めると生活に支障をきたしてしまいます。
トレーニングを通して腰痛を悪化させずむしろ改善できるようにこの記事を参考にしていただけると幸いです。

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腰痛持ちが筋トレで失敗する本当の理由

腰に不安がある方が筋トレを始めて痛みが出てしまう原因は、主に以下の3つです。

①ウォームアップ不足のまま高負荷をかける

腰周りの筋肉や椎間板は、冷えた状態では非常に傷つきやすい状態にあります。準備が整っていないまま急に負荷をかけることで、腰への過剰なストレスが生じます。

②腹筋・背筋のバランスを無視したトレーニング

「お腹を引き締めたい」と腹筋ばかりを鍛えたり、「背中を鍛えたい」と背筋系の運動だけを続けると、体幹の前後のバランスが崩れ、腰への負担が増大します。

③「体幹の安定」よりも前に高強度運動を行う

スクワットやデッドリフトなど高強度の複合運動は、体幹がしっかり安定していることが前提です。土台となる体幹の安定性がないまま行うと、腰椎への剪断力（横方向にかかる力）が生じやすくなります。

現場でもウォーミングアップをせずトレーニングに入ってしまうトレーナーもいます。
体がほぐれていない、運動の準備ができていない状況でトレーニングをしては腰痛に限らず怪我のリスクが上がってしまいます。
お客様によって体の特徴は異なるのでウォーミングアップは変わります。
一人一人に合わせて準備を行い怪我なくトレーニングすることを最優先として皆さんも安全に行っていきましょう。

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安全に痩せるための筋トレの基本原則

腰が不安な方が筋トレを行う際の大原則は、「コア（体幹）を先に整え、末端へ進む」という考え方です。

具体的には次のステップで構成します。

1. ウォームアップ（関節・筋肉の準備）
2. コアの活性化（体幹の安定化）
3. 下半身・全身の複合運動
4. 上半身の筋力トレーニング
5. 有酸素運動（脂肪燃焼）
6. クールダウン・ストレッチ

この順番を守ることで、腰への衝撃を段階的に分散させ、安全に脂肪燃焼効果を高めることができます。

学生時代に運動部だった方はわかると思いますがウォーミングアップから始まりクールダウンで終わると思います。
トレーニングも同様にウォーミングアップから始まりクールダウンのストレッチで終わることが理想です。
そうすることで怪我なく、かつ姿勢悪化を防ぐことができます。

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STEP 1｜ウォームアップ（5〜10分）

なぜウォームアップが特に重要なのか

腰が不安な方にとって、ウォームアップは「あってもなくてもいい準備運動」ではなく、腰を守るための必須ステップです。体温を上げ、関節液を循環させることで、椎間板への衝撃吸収能力が大幅に向上します。

おすすめウォームアップ

キャット＆カウ（各10回） 四つ這いになり、息を吸いながら背中を反らせ（カウ）、息を吐きながら背中を丸める（キャット）。腰椎の柔軟性を高め、脊柱を優しく動かします。

骨盤回し（左右10回ずつ） 仰向けに寝て両膝を立て、骨盤をゆっくりと左右に倒します。腰椎周辺の筋肉を温め、可動域を広げます。

ヒップサークル（立位、左右10回ずつ） 立って両手を腰に当て、骨盤で大きな円を描くように回します。股関節と腰の連動性を高めます。

ウォーミングアップでは上記のようにモビリティエクササイズとプランクのような安定性を出すスタビリティエクササイズがあります。
それぞれ目的が異なりますが体の可動域を広げたい時はモビリティエクササイズがおすすめです。
特に肩甲骨周り、股関節周りの可動域を広げることで体全体の動きを良くすることができます。

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STEP 2｜コアの活性化（10〜15分）

体幹（コア）の筋肉は、腰椎を内側から支えるコルセットの役割を果たします。この段階をしっかり行うことで、以降のトレーニング全体を通じて腰を守ることができます。

ドローイン（腹横筋の活性化）

仰向けに寝て膝を立て、息をゆっくり吐きながらおへそを背骨に向けて引き込みます。その状態で10秒キープ×10回。腹横筋（もっとも深層にある腹筋）を優先的に使う感覚をつかみます。

ポイント： 息を止めず、自然な呼吸を続けながら行うことが大切です。

デッドバグ（10回×2セット）

仰向けになり、両腕を天井に向けて上げ、両膝を90度に曲げて宙に浮かせます。右腕と左脚を同時に床すれすれまで伸ばし、元に戻します。左右交互に繰り返します。体幹の安定性を高めながら、腰に一切の負荷をかけずに行えます。

プランク（膝つき可、20〜30秒×2セット）

腰が不安な方は最初は膝つきプランクで行います。肘を床につき、体を一直線に保ちます。腰が落ちたり、お尻が上がりすぎたりしないよう注意します。腰に痛みを感じたらすぐ中止してください。

サイドライイングクラム（左右15回×2セット）

横向きに寝て膝を軽く曲げ、足首をつけたまま上の膝だけを開閉します。中殿筋（お尻の横の筋肉）を鍛え、骨盤の安定性を高めます。

個人的なおすすめはデッドバグとバードドッグというエクササイズです。
どちらもコアのインナーマッスルに刺激を入れることができて腰痛の予防になります。
バードドッグはバランスが必要となりコアだけでなく小脳の刺激にもつながります。

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STEP 3｜下半身・全身の複合運動（15〜20分）

コアが安定したら、脂肪燃焼に非常に効果的な下半身の大きな筋肉群を動かします。

ヒップヒンジ（グッドモーニング）

スクワットよりもデッドリフトよりも先に習得すべき動作です。足を肩幅に開いて立ち、膝を軽く曲げたまま股関節から折りたたむように上体を倒します。背中は丸めずに真っ直ぐ保ちます。ハムストリングスと臀筋を鍛え、腰への負担を最小限に抑えます。

ゴブレットスクワット（15回×3セット）

両手でペットボトルや軽いダンベルを胸の前で持ち、ゆっくり座るように膝を曲げます。膝がつま先より内側に入らないよう注意し、背筋は真っ直ぐ保ちます。通常のスクワットよりも背骨への圧縮力が少なく、腰が不安な方にも取り組みやすい種目です。

グルートブリッジ（15回×3セット）

仰向けに寝て両膝を立て、お尻を天井に向けて持ち上げます。上げた状態で2〜3秒キープしてからゆっくり下げます。大臀筋（お尻）を効率よく鍛え、骨盤・腰椎の安定につながります。

下半身のトレーニングは体の中でも大きな筋肉を動かすことになるので腰の負担は大きくなりやすいですがそこをカバーできればダイエットやボディメイクに大きく寄与するので安全面を考慮しながら適度に追い込めるようになっていきたいです。
特にスクワットやブルガリアンスクワットなどヒップヒンジ系のトレーニングは腰への負担が負やすいので腹圧をかけてトレーニングするように心がけましょう。

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STEP 4｜上半身の筋力トレーニング（10〜15分）

上半身のトレーニングは、直接腰への負担が少ない種目から行います。

壁プッシュアップ / 膝つきプッシュアップ（12回×3セット）

通常の腕立て伏せは腰に力を入れる必要があるため、腰が不安な方は最初は壁や膝つきで行います。胸筋・肩・上腕三頭筋を鍛えます。

ベントオーバーロウ（軽い負荷で12回×3セット）

ヒップヒンジの姿勢をとり、軽いダンベルまたはペットボトルを持って肘を引き上げます。背筋群を鍛え、姿勢改善にも効果的です。上体が過度に揺れないよう、腹圧を保ったまま行います。

上半身トレーニングは下半身トレーニングに比べて腰の負担は少ないですが腹圧をしっかりかけられていなかったり胸椎の伸展可動域が乏しかったりすると腰を代償してしまうので注意が必要です。
胸椎の可動域が広くない方はウォーミングアップで可動域を広げるソラシックエクステンションやソラシックローテーションなどを行って可動域を広げましょう。

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STEP 5｜有酸素運動（15〜20分）

筋トレで筋肉を動かした後に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効率が高まります。腰が不安な方には衝撃の少ない方法を選びます。

おすすめの有酸素運動（腰への衝撃が少ないもの）

ウォーキング（早歩きのペース）、エアロバイク（固定式自転車）、水中ウォーキング・水泳、踏み台昇降（低い台を使用）などが特に適しています。

ランニングは腰への衝撃が体重の約3〜5倍とも言われており、腰が不安な段階では避けることをおすすめします。

長時間のウォーキングやランニングは腰への負担を拡大してしまったり疲労が溜まると姿勢が崩れて間接的に腰の負担を増加させてしまうため体のコンディションと相談しながら強度や時間は設定するようにしましょう。
おすすめはまずは散歩から始めることです。

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STEP 6｜クールダウン・ストレッチ（5〜10分）

チャイルドポーズ（30秒〜1分）

四つ這いからお尻をかかとにつけて前屈します。腰全体がゆっくりと伸び、トレーニングで使った筋肉の緊張をほぐします。

仰向け膝抱え（左右30秒）

仰向けに寝て片膝を両手で胸に引き寄せます。腰椎の牽引効果があり、トレーニング後の腰の疲れをとるのに最適です。

梨状筋ストレッチ（左右30秒）

仰向けに寝て右膝を立て、左足を右膝の上に乗せ、右太ももを抱えて引き寄せます。股関節の深部にある梨状筋を伸ばし、坐骨神経痛の予防にもなります。

運動後のクールダウンはマストです。
割と飛ばしてしまう方も多いのですが運動で熱を持った筋肉を伸ばしてクールダウンさせたり疲労物質を流したりして翌日以降に持ち越さないことで腰の負担を減らすことができます。
10分程度で十分ですので運動後の達成感を感じつつクールダウンもこれから取り入れていきましょう。

Q＆A｜腰が不安な方からよくある質問

Q1. 腰痛があっても筋トレを始めていいですか？

A. 状態によります。急性腰痛（ぎっくり腰の直後など、強い痛みが続いている期間）は安静が基本です。ただし、慢性腰痛（数ヶ月以上続く鈍い痛みや違和感）の場合は、適切な運動が改善につながることが多く、医師からも推奨されています。まず整形外科や理学療法士に相談し、「運動可能な状態かどうか」を確認してから始めるのがもっとも安全です。

Q2. 腰に負担をかけずに痩せるには、食事制限だけの方がいいですか？

A. 食事制限だけでの減量は、脂肪と同時に筋肉量も減少しやすく、基礎代謝が下がって「痩せにくい体」になるリスクがあります。筋トレと組み合わせることで筋肉を維持・増加させながら体脂肪を減らすことができます。腰への負担が少ない正しいフォームでの筋トレは、長期的な健康にとっても食事制限だけより優れたアプローチです。

Q3. プランクをすると腰が痛くなります。どうしたらいいですか？

A. プランク中に腰が痛くなる場合、多くはフォームに問題があります。腰が落ちていたり（過度な反り腰）、逆に腰を丸めすぎていたりすることが原因です。まず膝つきプランクに変更し、鏡や動画で自分のフォームを確認してみてください。また、プランク前に「ドローイン」でしっかり腹横筋を使う感覚を養っておくことが重要です。それでも痛みが出る場合は、プランクはいったん中止して、デッドバグやグルートブリッジから始めることをおすすめします。

Q4. スクワットは腰に悪いと聞いたことがありますが、本当ですか？

A. フォームが正しければ、スクワットは腰を痛める動作ではありません。ただし、膝が内側に入る、前傾が強すぎる、重い重量での深いスクワットを急にやりすぎるといったケースでは腰への負担が増大します。腰が不安な方は、まず本記事で紹介したゴブレットスクワット（軽い重量、自重）から始め、体幹の安定性が十分についてから徐々に難易度を上げることをおすすめします。

Q5. どのくらいで痩せる効果が出てきますか？

A. 筋トレによる体の変化は、継続的に行った場合、一般的に4〜8週間ほどで「体の引き締まり」を実感し始める方が多いです。体重の数字に変化が出るまでには3ヶ月程度かかることもありますが、筋肉が増えながら脂肪が減っている場合、体重が変わらなくても体型は変わります。焦らず週2〜3回のペースを継続することが最大のコツです。

Q6. 腰痛が改善したら、どのタイミングでトレーニングを強化すべきですか？

A. 2〜4週間、腰の痛みや違和感なくこの記事のメニューをこなせるようになったら、少しずつ負荷を上げていくサインです。重量を増やすよりも、まず回数・セット数を増やし、それに慣れたら重量を段階的に増やすという順序が安全です。急激な負荷アップは再び腰を痛めるリスクがあるため、「前回より少しだけ難しく」という感覚で進めてください。

Q7. 腰が不安な場合、ジムに行くべきか自宅トレーニングで大丈夫ですか？

A. 本記事で紹介したメニューのほとんどは、自宅で特別な器具がなくても実践できます。自宅トレーニングは自分のペースで、無理のない範囲でできる点が大きなメリットです。ただし、より専門的なアドバイスを受けたい方や、フォームが正しいか不安な方は、パーソナルトレーナー（特に腰痛やリハビリの知識がある方）がいるジムを利用するのも良い選択肢です。

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まとめ｜腰が不安でも「順番」が全てを変える

腰が不安な状態でのダイエット・筋トレで大切なのは、「ウォームアップ → コアの安定化 → 複合運動 → 有酸素 → クールダウン」という順番を守ることです。

この順番を無視して、いきなり負荷の高い運動を始めることが、腰を痛める最大の原因です。逆に正しい順番を守れば、腰を強化しながら体脂肪を効率よく落とすことができます。

「腰が不安だから痩せられない」ではなく、「腰が不安だからこそ、正しい方法で取り組む」——その一歩が、長期的な健康と体型づくりの土台になります。無理をせず、今日からできる小さな一歩を大切にしてください。

腰が不安でもトレーニングやボディメイクはできます。
むしろ不安がって何もやらない方が将来大きな足枷になってしまいます。
正しい知識で正しいやり方を覚えることで安全にトレーニングができて腰の不安も無くすことができます。
私は柔道整復師という国家資格を持っているので不安を抱えている方はぜひご連絡ください。

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